Joelhos doíam? Este exercício pode ajudar

Nova York – Caitlin Berzok costumava ter medo de treinamento de força. Ocasionalmente, ela se exercitava com pesos no tornozelo, mas preocupou -se que o levantamento pesado pudesse diminuir a velocidade ou levar a lesões.

Em 2015, ela levou a sério a corrida, progredindo de corridas mais curtas a maratonas. Apenas um ano depois, ela começou a ter dor crônica no joelho. Em breve, ela mal conseguia correr Mais de 1,5 km.

Berzok, então com 29 anos, tentou descansar, esticar e trabalhar com um fisioterapeuta, mas nada ajudou.

Em seguida, um novo fisioterapeuta a fez tentar levantar o levantamento de peso com um kettlebell, iniciando a luz e eventualmente trabalhando até 40 kg (18 kg). Ela deixava uma sessão encharcada de suor após agachamentos de pernas largas, agachamentos de curta duração, agachamentos búlgaros, elevadores mortos romenos e pulmões.

“Eu nunca soube que havia tantos tipos diferentes de agachamentos”, disse Berzok.

Dentro de um ano, ela voltou a correr maratonas sem dor. E, ao longo dos anos, ela continuou levantando.

A dor frequente do joelho afeta cerca de 25 % dos adultos. Enquanto uma geração atrás, especialistas frequentemente recomendavam descanso e gelo para aliviar a dor no joelho, as evidências agora sugerem que o treinamento de força pode reduzir a dor e aumentar a amplitude de movimento.

“Os músculos mais fortes ajudam a distribuir a carga de maneira mais uniforme no joelho”, disse Nima Mehran, cirurgião ortopédica em Los Angeles, especializado no joelho.

A construção dos músculos reduz a quantidade de estresse na articulação, disse ele, e também pode melhorar o alinhamento, o que, por sua vez, ajuda a evitar lesões.

“As pessoas pensam que o treinamento de força prejudicará os joelhos ou causará mais danos”, disse a Dra. Lida Malek, fisioterapeuta em São Francisco, especializada em medicina esportiva e é autora de Science of Stretch.

Mas esse não é o caso, ela disse. A chave é encontrar movimentos que você pode fazer sem dor intensa e gradualmente construir sua força e amplitude de movimento.

Como os músculos afetam a dor no joelho

Enquanto a própria articulação do joelho não possui músculos, ela tem ligamentos e cartilagem e é estabilizada pelos músculos ao redor da articulação: os quadriláteros, tendentes, bezerros e quadris.

Esses músculos alimentam o movimento do seu corpo e também agem como amortecedores, disse Malek.

A dor crônica no joelho – em oposição a uma lesão aguda, que pode exigir cirurgia – geralmente pode ser resolvida através do fortalecimento, disse Mehran. Isso é especialmente verdadeiro para dois dos tipos mais comuns de dor no joelho.

O primeiro é a síndrome da dor femoral, também conhecida como o joelho do corredor, que se apresenta como dor na frente do joelho.

A segunda, a dor no joelho relacionada à osteoartrite ocorre geralmente em pessoas com cerca de 50 anos ou mais e podem frequentemente levar a desconforto e rigidez ao redor de toda a articulação do joelho.

Fisioterapeuta da cidade de Nova York Dan GiordanoAssim, que trataram Berzok, acrescentou que também é importante lembrar os músculos do quadril, pois desempenham um papel significativo na redução da tensão na articulação do joelho.

Muitos dos pacientes do Dr. Mehran estão entre 50 e 60 anos com dor crônica no joelho e querem evitar substituições do joelho, mas sua dor está limitando suas atividades e qualidade de vida. Ele aconselha esses pacientes a tentar primeiro a força de treinarg.

“A substituição do joelho pode ser a etapa final”. ele disse. “Mas há muito mais etapas nessa escada antes de chegarmos à etapa final.”

Como fortalecer os músculos ao redor do seu joelho

Quando se trata de gerenciar a dor crônica do joelho, Malek disse que a melhor abordagem é um programa de treinamento de força progressivo, o que significa adicionar peso ou tornar os movimentos mais difíceis com o tempo.

1. Comece com agachamentos

Como Berzok descobriu, um dos melhores exercícios de força do joelho é o agachamento, que tem como alvo os quadriláteros, isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril e bezerros.

A chave para agachar -se com dor no joelho é começar com uma versão do movimento que não causa dor. Se você não conseguir obter um agachamento profundo, fique o mais baixo possível, começando com o peso corporal e adicionando peso lentamente.

2. Dobre o dobro de seus glúteos e isquiotibiais

Concentre -se no fortalecimento dos músculos em sua cadeia posterior, que incluem seus glúteos e isquiotibiais. Quando esses músculos estão desequilibrados – por exemplo, se seus quadriláteros forem significativamente mais fortes que os tendões – isso pode aumentar sua probabilidade de dor no joelho e, em casos extremos, pode até levar a um ligamento cruzado anterior rasgadoAssim, O Dr. Mehran disse.

Para fortalecer os glúteos e os quadris, o Dr. Malek recomendou uma ponte de perna ou conchas de marchas, usando seu peso corporal, uma faixa de exercícios ou pesos na parte externa do joelho.

3. Adicione pesos e aumente a dificuldade

Para um movimento mais desafiador de glúteos e isquiotibiais, tente um impulso de quadril ponderado ou o levantamento terra romeno. O Dr. Malek também recomenda intensões em uma caixa ou escada.

O que saber sobre exercícios de alto impacto

Se a dor no joelho for nítida, nova ou resultado de uma lesão, a maioria dos especialistas recomenda adiar a corrida, escalar ou pular e mudar para cardio de baixo impacto, como nadar ou andar de bicicleta, pelo menos até que você possa obter uma avaliação profissional.

No entanto, o Dr. Malek disse que não é necessariamente verdade que atividades de alto impacto sempre pioram a dor no joelho, especialmente ao lidar com a osteoartrite.

“Isso varia de acordo com a pessoa e sua história de lesões”, disse ela.

Embora os especialistas concordem que o treinamento de força é uma maneira eficaz para quase todos prevenirem e tratarem a dor no joelho, atividades de maior impacto devem ser feitas apenas se não causarem dor. Se seus joelhos puderem lidar com isso, correr e pular não danificarão necessariamente os joelhos, disse Malek.

Enquanto é uma questão de Debate entre os pesquisadores, o Dr. Mehran disse que há algumas evidências de que os corredores ao longo da vida podem desenvolver cartilagem de proteção mais espessa ao redor dos joelhos.

Quanto a Berzok, em 2023, ela poderia correr meia maratona cerca de 13 minutos mais rápido do que antes de sua lesão, mesmo depois de ter um bebê em 2018.

“Acho que todos deveriam ser treinamento de força – especialmente as mulheres à medida que envelhecemos”, disse ela. Estão gostando

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