Se você está prestando muita atenção aos seus objetivos de proteína, pode estar evitando outra parte importante de sua dieta: as fibras. De acordo com um artigo de 2017 sobre os resultados da Food and Fiber Summit: 95% dos adultos dos EUA E as crianças não estão ingerindo carboidratos suficientes.
“FiberMax é uma tendência nutricional em alta no momento, mas sua base é garantir que as pessoas consumam mais fibras.” Eliza Whitakerdiz o fundador e nutricionista registrado da Nourished Nutrition and Fitness. “A dieta americana padrão carece de fibras.”
Seguindo sugestões dessa tendência, Serviço de entrega de refeições oferece atualmente um plano que visa aumentar o consumo de fibras de seus clientes. cenoura roxaPopular Alta Proteína da CNET Serviço de entrega de refeições veganasrecentemente adicionou planos de alta fibra à sua lista.
Agora, a questão é: “Devo tentar o Fibermaxxing?” Aqui estão as opiniões dos especialistas:
O que é Fibermax?
Uma tendência de mídia social chamada Fibermaxxing incentiva as pessoas a aumentar sua ingestão diária de fibras consumindo boas fontes de fibra, como linhaça, feijão, nozes e frutas. “O objetivo é melhorar saúde digestivapromove saciedade, perda de peso” explica Jéssica McCallisterProprietário e Nutricionista Chefe da Dietitian Approved Nutrition, LLC.
É importante manter sob controle a ingestão diária recomendada de fibras, mas, como mencionado anteriormente, cerca de 95% dos adultos e crianças nos Estados Unidos não ingerem fibras suficientes. “A ingestão recomendada de fibra é de 25 a 38 gramas por dia para adultos, dependendo do sexo e da idade”, diz Whitaker.
Obter fibra suficiente é importante: De acordo com o Instituto do Câncer, a incidência de câncer colorretal é: aumentou significativamente Entre os jovens. O câncer colorretal é a terceira principal causa de morte por câncer em homens e mulheres. Um fator que aumenta o risco de CCR é uma dieta rica em alimentos processados e carne vermelha e pobre em fibras, vegetais e frutas.
O Fibermax é seguro para todos?
Sobre a pessoa saudável média, a nutricionista Maya Ferrer, fundadora do Brooklyn Nutrição de Maya Ferrerdiz que é melhor aumentar gradualmente até a ingestão diária recomendada de fibras. Mas exceder essa quantidade pode causar efeitos colaterais gastrointestinais, explica ela. “Para pessoas com certos distúrbios intestinais, esta não é uma boa ideia”, diz ela. Isto pode incluir pacientes com síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e diverticulite.
McAllister enfatiza o aumento gradual da fibra. Isso ocorre porque aumentar as fibras muito rapidamente pode causar inchaço, gases, cólicas e outros desconfortos digestivos. Embora ela recomende aumentar a ingestão de alimentos integrais, beba muita água.
FiberMax pode ser especialmente útil para adultos que não consomem fibras suficientes, diz Whittaker, explicando: “Comer mais fibras pode melhorar a saúde intestinal, a digestão, reduzir os níveis de colesterol LDL e ajudar sua saúde”. nível de açúcar no sangue Reduz o risco de doenças crônicas e mantém você saciado por mais tempo. ”
Whittaker disse que as pessoas estão prestando atenção à saúde do coração. saúde intestinal Uma dieta rica em fibras é especialmente eficaz para controlar o peso. Alimentos ricos em fibras incluem sementes de chia, aveia, quinoa e lentilhas.
Comer mais fibras ajuda na digestão, no colesterol e nos níveis de açúcar no sangue.
Quem deve evitar Fibermax?
“Pessoas com certas condições médicas devem evitar Fibermax ou conversar com seu médico antes de experimentá-lo”, aconselhou o professor McAllister, acrescentando que isso também se aplica a pessoas com síndrome do intestino irritável, supercrescimento bacteriano no intestino delgado, diverticulite e outras condições gastrointestinais.
O professor Whittaker acrescentou que as pessoas com doença inflamatória intestinal, doença de Crohn e gastroparesia também devem ter cuidado e falar primeiro com o seu médico. Feller diz que pessoas com histórico de transtornos alimentares ou com transtornos alimentares contínuos devem evitar o Fibermax porque monitorar de perto a ingestão de alimentos pode desencadear comportamentos de transtorno alimentar.
Além disso, “aumentos rápidos ou ingestão excessiva de fibras podem causar inchaço, gases, dor abdominal, prisão de ventre e até obstrução intestinal, especialmente em pessoas com distúrbios gastrointestinais”, explica McAllister.
Fibermax ajudará você a perder peso?
As fibras ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo e auxiliam na digestão, o que pode levar à perda de peso, diz McAllister. “No entanto, a perda de peso também depende da criação de um déficit calórico, por isso é importante estar atento para reduzir a ingestão total de calorias”, acrescentou ela.
De acordo com Feller, o Fibermaxxing é perda de peso Use esta técnica se planeja consumir mais fibras do que a quantidade diária recomendada. Muita fibra pode causar múltiplas evacuações por dia, levando à má absorção e, em casos graves, à desnutrição.
Fibermax pode apoiar a perda de peso, mas deve ser feito com cuidado em conjunto com um déficit calórico.
Quais são os benefícios de uma dieta rica em fibras?
De acordo com Ferrer e McAllister, a fibra alimentar tem vários benefícios, incluindo:
- Reduz o colesterol LDL ligando-se a ele e excretando-o nas fezes
- Mantenha os níveis de açúcar no sangue estáveis
- Fibra prebiótica – fibra que o corpo não digere – ajuda a aumentar a presença de bactérias intestinais benéficas
- Pode reduzir a inflamação sistêmica e reduzir o desenvolvimento de doenças inflamatórias crônicas.
- regular defecação
- Reduz o risco de doenças crônicas, incluindo: câncer colorretaldiabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares
O que é fibra?
Ao contrário de outros carboidratos, que são decompostos em moléculas de açúcar, a fibra é um carboidrato que o corpo não consegue digerir. Como resultado, desempenha um papel importante na manutenção da saúde intestinal.
A fibra alimentar é dividida em dois tipos diferentes: solúvel e insolúvel.
O que é fibra alimentar solúvel?
De acordo com McAllister, a fibra solúvel se dissolve na água e forma uma substância gelatinosa no trato digestivo, que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e de colesterol. É basicamente isso suplementos de fibra É feito de.
As fontes de fibra solúvel incluem aveia, maçã, cenoura, feijão, ervilha e psyllium. Psyllium é um laxante composto pelas cascas das sementes da planta Plantago ovata.
O que é fibra alimentar insolúvel?
A fibra insolúvel é geralmente volumosa (partes indigeríveis de plantas) encontrada nas fezes. “Aumenta o volume das fezes, ajuda os alimentos a passarem pelo sistema digestivo, promove a regularidade e previne a constipação”, diz McAllister.
Os exemplos incluem fios de aipo, a casca de uma maçã, a textura crocante de sementes e nozes e o farelo externo de grãos integrais.
Boas fontes de fibra alimentar incluem certos feijões, nozes e grãos.
Quanta fibra você precisa por dia?
McAllister enfatiza que as necessidades têxteis não são uniformes para todos. Em vez disso, depende da sua saúde, sexo e idade.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025Recomenda-se que mulheres entre 19 e 30 anos consumam 28 gramas de fibra diariamente. A ingestão recomendada para mulheres entre 31 e 50 anos é de 25 gramas. Mulheres com mais de 51 anos devem consumir 22 gramas de fibra por dia.
Para homens entre 19 e 30 anos, recomenda-se uma ingestão diária de 34 gramas de fibra. 31 gramas para homens de 31 a 50 anos e 28 gramas para homens com mais de 51 anos.
Considerando isso em perspectiva, Diretrizes dietéticas para americanos Acontece que meia xícara de lentilhas cozidas contém 7,8 gramas de fibra. Uma maçã de tamanho médio com casca contém 4,8 gramas. 1/2 xícara de cereal instantâneo contendo grãos integrais contém 7,5 gramas de fibra.
Pessoas com certos problemas de saúde, como prisão de ventre crônica, colesterol alto ou diabetes tipo 2, podem precisar de fibras adicionais. McAllister acrescentou que o mesmo pode se aplicar a pessoas grávidas ou amamentando.
Segundo nutricionistas credenciados, é importante seguir essas recomendações. Alyssa Smolen“Os danos potenciais de ter muita fibra são efeitos negativos, como diarréia, e você corre o risco de perder nutrientes como eletrólitos”. Muita fibra significa consumir mais do que a quantidade diária recomendada para sua idade, sexo e estilo de vida.
Qual é a melhor fonte de fibra alimentar?
Para aqueles que desejam experimentar o FiberMax ou simplesmente querem estar mais atentos à ingestão de fibras, Whittaker recomenda focar em uma variedade de coisas. fonte total de fibra alimentar.
“Experimente adicionar sementes de chia ou linhaça ao café da manhã, como aveia ou smoothies, ou misture legumes como grão de bico ou lentilha em saladas”, diz McAllister. “Escolha grãos integrais como quinoa ou arroz integral como acompanhamento e coma alimentos ricos em fibras, como nozes e frutas”.
Ferrer acrescenta que feijão, ameixa, fonio (grãos antigos) e vegetais crucíferos como repolho e brócolis também são boas opções ricas em fibras. E, novamente, você precisa ter certeza de que está bebendo água suficiente para obter todas as fibras que ingere.
Em resumo, os alimentos que são boas fontes de fibra incluem:
- sementes de chia
- linhaça
- aveia
- grão de bico
- lentilhas
- Quinoa
- arroz integral
- nozes
- fruta
- feijões
- ameixa seca
- fonio
- repolho
- brócolis
De acordo com McAllister, fazer essas alterações pode aumentar a ingestão de fibras em 5 a 15 gramas por porção, dependendo da idade, sexo e estado de saúde, o que pode ajudá-lo a atingir a ingestão diária recomendada de 25 a 38 gramas.
Afinal, FiberMax é apenas uma maneira cativante de dizer: “Certifique-se de obter fibra suficiente hoje”. E se isso ajuda a manter sua dieta equilibrada, somos todos a favor daquela rica salada de feijão cozido que você tem na geladeira.
