Cerca de 99% dos nossos ossos são feitos de um mineral vital que o corpo não consegue produzir sozinho: o cálcio.
Ajudando a moldar a força e a estrutura dos nossos ossos, o cálcio é também responsável pela contração do músculo cardíaco, pelo funcionamento das enzimas digestivas e por garantir o bom funcionamento do sistema nervoso.
É uma vitamina essencial para a nossa saúde – e de acordo com Serviço Nacional de SaúdeDevemos consumir cerca de 700 mg todos os dias.
Mas se a sua dieta não fornecer cálcio suficiente, ele começa a vazar dos seus ossos, tornando-os fracos.
Inclua alimentos que alimentam os ossos: os principais elementos dietéticos que literalmente nos protegem e nos mantêm de pé.
E não são apenas laticínios.
Além do cálcio, os nossos ossos precisam de uma variedade de vitaminas e minerais para se manterem saudáveis e fortes – especialmente à medida que envelhecemos, quando os ossos começam a enfraquecer.
Então, aqui está um guia conduzido por especialistas com os seis melhores alimentos que alimentam seus ossos – de ameixas a feijão.
A nutricionista Thalia Pellegrini afirma que apenas uma xícara de brócolis, quando cozido, contém 45 miligramas de cálcio.
Brócolis
Embora os laticínios sejam uma grande fonte de cálcio – certamente não são, ao contrário do que muitas pessoas acreditam, a única forma de consumi-los.
Os especialistas dizem que os vegetais de folhas escuras também são uma ótima maneira de obter cálcio suficiente em sua dieta – especialmente se você não tolera laticínios.
Mas tenha cuidado com o tipo de vegetais verdes que você escolhe.
Espinafre, acelga, azeda e beterraba contêm quantidades substanciais de ácido oxálico, que liga parte do seu conteúdo de cálcio durante a digestão e impede que seja absorvido pelo organismo.
Em vez disso, diz a nutricionista Thalia Pellegrini, com sede em Londres, coma brócolis – que contém 45 miligramas de cálcio quando cozido em apenas uma xícara.
“O brócolis é uma ótima fonte de cálcio e também contém outras vitaminas importantes para a saúde óssea”, explica ela.
‘O brócolis tem níveis particularmente elevados de beta-caroteno – um precursor da vitamina A – bem como de vitaminas C e K1, todas importantes para manter os ossos fortes.’
A Royal Osteoporosis Society recomenda ameixas secas como fonte de cálcio para a saúde óssea
ameixas secas
Como muitas frutas secas, as ameixas são uma fonte concentrada de minerais – contêm cálcio, potássio (importante para a função nervosa e muscular saudável), magnésio (para a saúde óssea) e ferro. Você também obterá fibras benéficas ao intestino, um quinto de suas necessidades diárias, em cada porção.
A Royal Osteoporosis Society recomenda ameixas secas como fonte de cálcio para a saúde óssea.
E um recente “estudo sobre ameixas secas” conduzido por pesquisadores da Penn State University descobriu que comer cinco a seis ameixas secas por dia preservou a densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa durante um período de 12 meses, reduzindo o risco de fraturas.
“Meu pai e minha mãe, de 70 anos, adoram ameixas secas, assim como figos e damascos”, diz a nutricionista Sra. Pellegrini.
‘Você pode mergulhá-los para reidratar e depois adicioná-los a aveia ou assados - também acho que combinam bem com um pouco de queijo ou manteiga de nozes.’
Ele explicou que as frutas secas são particularmente ricas em cálcio porque os nutrientes ficam concentrados no processo de secagem.
Porém, como contêm alguns açúcares naturais, tente não consumir muito de uma só vez. Eles também podem deixar uma camada pegajosa e açucarada nos dentes, portanto, enxágue a boca com água depois de comer para evitar a placa bacteriana.
Peixes enlatados como sardinha, cavala e anchova têm ossos pequenos e comestíveis que são uma grande fonte de cálcio.
peixe enlatado
Os especialistas dizem que os peixes oleosos e especialmente os peixes oleosos enlatados também são ótimos alimentos para a saúde óssea.
“Sardinhas e cavalas enlatadas são ótimas porque são tão pequenas que comemos o peixe inteiro”, diz Pellegrini.
“Isso significa que também comemos ossos, que são uma grande fonte de cálcio.
“Eles são baratos e deliciosos, e também contêm ácidos graxos ômega-3, que também são fantásticos para a saúde dos ossos e das articulações. Adicione a uma salada de folhas verdes escuras para um almoço fácil e saudável para os ossos.
As sardinhas fornecem pelo menos um terço mais cálcio do que a maioria dos outros peixes enlatados. Uma porção também fornece um quarto da vitamina D diária, necessária para ajudar a absorver o cálcio e importante para a imunidade.
Também contém fósforo, que junto com o cálcio ajuda a manter os ossos fortes.
Apenas 50 gramas de sardinha em lata fornecem 340 mg de cálcio – quase metade da quantidade diária recomendada.
Porém, a sardinha fresca não contém a mesma quantidade de cálcio, pois os ossos não são comestíveis.
Se sardinha não é sua praia, experimente salmão enlatado. Uma porção de 50 gramas conterá 180 mg de cálcio.
A nutricionista Ruchi Bhuwania Lohia diz que alimentos fermentados como o kimchi (foto), um dos pilares das cozinhas coreanas, são ricos em vitamina K.
alimentos fermentados
Nutricionista da longevidade diz que os alimentos fermentados são cada vez mais reconhecidos pelos seus benefícios para a saúde óssea Ruchi Bhuvaniya Lohia,
“Alimentos fermentados, como produtos de soja, chucrute e kimchi são ricos em vitamina K, que é muito importante para manter os nossos ossos fortes”, disse ela.
Acredita-se que a vitamina K, também encontrada em vegetais de folhas verdes e em alguns grãos fortificados, ativa proteínas envolvidas na formação óssea.
A pesquisa mostrou que a baixa ingestão de vitamina K está associada à perda óssea e fraturas, e esse nutriente é recomendado para a saúde óssea pela Royal Osteoporosis Society.
A vitamina K também é produzida durante o processo de fermentação, quando os carboidratos dos alimentos são decompostos por bactérias e leveduras, preservando-os como resultado.
Alimentos fermentados comuns incluem kimchi, chucrute, tempeh, kombuchá e iogurte.
“Os alimentos fermentados fornecem vitamina K e são bons para o nosso intestino – outra parte importante da saúde óssea, já que o intestino fornece muitos dos nutrientes do corpo quando decompõe os alimentos que comemos”, disse Bhuvaniya Lohia.
Especialistas dizem que feijão, feijão, é bom para o coração… e também é bom para os ossos
feijões
Sra. Pellegrini diz que outro nutriente importante para a saúde óssea é o magnésio.
O magnésio ajuda o corpo a usar nutrientes como cálcio e vitamina D – e cerca de 60% do magnésio do nosso corpo é encontrado nos ossos.
Como resultado, baixos níveis de magnésio estão associados à diminuição da densidade mineral óssea e ao aumento do risco de osteoporose.
Além de ser uma fonte de proteína ou fibra – como podem ser mais conhecidos – o feijão também é uma ótima fonte de cálcio e magnésio.
Cada xícara de canelini, feijão marinho e feijão grande do norte contém cerca de 190 miligramas de cálcio.
Enquanto isso, uma xícara de feijão preto contém impressionantes 120 mg de magnésio – quase um terço da recomendação diária.
“O feijão pode não ser a primeira escolha das pessoas como alimento para fortalecer os ossos”, disse Pellegrini, “mas contém todos os tipos de vitaminas para nos manter fortes”.
‘Adicione-os a caçarolas ou adicione-os a saladas para obter nutrientes extras.’
Disponível na maioria das lojas de produtos naturais – e fácil de preparar em casa – o caldo de osso é rico em nutrientes essenciais.
caldo de osso
Embora possa não ter o teor de cálcio do peixe enlatado, uma vez que não consumimos realmente os ossos, o caldo de ossos apoia os nossos ossos de outras formas, diz a nutricionista de longevidade, Sra. Bhuvaniya Lohia.
“O caldo de osso é rico em colágeno – o que é importante para a saúde dos nossos ossos”, explica.
Uma proteína que ocorre naturalmente no corpo, o colágeno ajuda a manter a densidade e a estrutura óssea e representa cerca de 90% da proteína encontrada em nossos ossos.
O colágeno também desempenha um papel importante no desenvolvimento ósseo – ajudando a apoiar os processos que permitem a formação e o crescimento das células ósseas.
À medida que envelhecemos, o corpo deixa de produzir colágeno por conta própria – a produção de colágeno diminui cerca de 1,5% a cada ano.
Como resultado, estudos mostram que os suplementos de colágeno podem ajudar a aumentar a densidade e a força óssea em pessoas com osteoporose, a doença que enfraquece os ossos.
Bhuvaniya Lohia diz que beber caldo de osso pode ser uma ótima maneira de fazer isso.
“É uma ótima fonte de colágeno e é especialmente bom nesta época do ano, quando o clima fica mais frio”, disse ela.
‘Você pode fazer em casa ou comprar na maioria das lojas de produtos naturais. Alguns até vêm com pedaços de frango e vegetais parecidos com uma sopa – o que daria um almoço de inverno perfeito com acompanhamento de massa fermentada.
