Pedir comida chinesa para viagem é uma delícia de fim de semana apreciada por milhões de pessoas – mas preocupações com colesterol alto, pressão arterial e obesidade podem facilmente desanimá-lo do jantar.
No entanto, é possível saborear seus pratos favoritos sem consumir centenas – senão milhares – de calorias de uma só vez.
Juliet Martin, uma terapeuta nutricional registada, disse ao Daily Mail: “Qualquer alimento que contenha elevados níveis de sal, açúcar e gordura, como é frequentemente o caso, pode ter um impacto na saúde, especialmente quando consumido regularmente.
‘Por exemplo, os alimentos chineses geralmente são muito ricos em sal, o que pode causar estragos na nossa pressão arterial ao longo do tempo, causando retenção de líquidos e inchaço.’
Comer muito sal aumenta a quantidade de água armazenada no corpo, o que exerce pressão extra nas paredes dos vasos sanguíneos, o que pode aumentar a pressão arterial.
Isso pode, com o tempo, aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames – então coisas como carne com molho de feijão preto, que geralmente contém mais de 6 gramas de sal por porção, o que equivale à dose diária total recomendada para um adulto – definitivamente não consuma se você for comer alguns todo fim de semana.
Ele acrescentou: “As dietas ricas em gorduras saturadas e açúcares refinados também estão ligadas à obesidade e à inflamação, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de cancro”.
As orientações do NHS definem a ingestão diária máxima de açúcares livres – ou seja, açúcar adicionado aos alimentos como parte do processo de produção ou receita e açúcar encontrado naturalmente em sumos de fruta e mel – em 30g, o que equivale a 210g por semana.
Receber comida chinesa é um presente de fim de semana muito apreciado
Mas apenas uma colher de sopa de molho hoisin – o elemento base salgado da panqueca de pato crocante – pode conter até 5 gramas de açúcar, o que significa que a ingestão regular pode facilmente ultrapassar a ingestão diária máxima.
‘A ideia de comida chinesa para viagem não é a primeira refeição que um nutricionista recomendaria, mas existem alternativas mais saudáveis que você pode optar por comer ocasionalmente.’
Sra. Martin diz que o segredo é procurar receitas baseadas em alimentos integrais, e aquelas que são levemente fritas, fervidas ou cozidas no vapor, e não fritas.
Via de regra, quanto menos empanado e empanado, melhor.
“Você precisa ter certeza de que suas refeições contêm muitas proteínas e fibras, pois são as que demoram mais para serem digeridas, então irão mantê-lo saciado por mais tempo”, disse ele.
‘Como nutricionista, sempre penso no prato como sendo – uma quantidade de proteína do tamanho da palma da mão, metade de vegetais e depois carboidratos, então tente imitar isso quando tiver algo para levar.
‘Muitas vezes a questão não é a comida – é improvável que comer açúcar ocasionalmente cause problemas de saúde adversos – é o tamanho da porção e a frequência.’
Com isto em mente, a Sra. Martin analisou um típico menu de comida chinesa para identificar opções saudáveis e quais pratos evitar se quiser manter os picos de açúcar no sangue sob controle, proteger seu intestino e cuidar do seu coração.
Camarão com Molho de Lagosta
Apesar do nome, o camarão com molho de lagosta é, na verdade, feito com feijão preto fermentado, não com lagosta.
Além do camarão frito, este prato normalmente contém ervilhas, alho e cebolinha, o que o torna relativamente baixo em calorias, mas rico em proteínas, com mais de 31 gramas do macronutriente por porção de 185 gramas.
Ms Martin disse: ‘Com proteína magra e uma boa fonte de fibra, este é um dos pratos mais saudáveis oferecidos pelos delivery chineses.’
Os ácidos graxos ômega-3 encontrados no camarão podem ajudar a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas, enquanto o selênio desempenha um papel importante na proteção do corpo contra o estresse oxidativo.
Ele acrescenta: ‘Para aumentar as fibras e os minerais disponíveis, veja se você pode adicionar brócolis chinês, que é rico em beta-caroteno e vitamina E, o que ajudará a prevenir a perda de visão e aumentar a função imunológica.’
Carne e Brócolis
Ms Martin diz: ‘Não se intimide com vegetais como verduras fritas, brócolis chinês, pak choi e bok choy. São todos vegetais crucíferos que ajudam a desintoxicar o fígado e a equilibrar os hormônios.
‘Eles também fornecem uma boa fonte de fibra, ajudando a mantê-lo satisfeito e com menos probabilidade de comer demais, o que acho que todos nós fazemos com comida para viagem!’
Com adição de carne bovina, deve fornecer mais de 30 gramas de proteína por porção e bastante ferro.
Não deixe de consumir vegetais como verduras salteadas, brócolis chinês, pak choi e bok choy, que são todos vegetais crucíferos, disse a nutricionista.
Como o brócolis absorve muito molho, os nutricionistas sugerem perguntar aos restaurantes se eles podem entregar seu pedido com ou sem menos molho para ajudar a reduzir a ingestão de sal, o que pode ajudar a controlar os picos de pressão arterial.
Em geral, molhos suaves, como molho de alho, molho de cebolinha com gengibre ou vinho de arroz, têm menos açúcares e gordura adicionados do que molhos pegajosos, como o hoisin.
Enrole alface sobre rolinhos primavera
Não são apenas os itens do menu principal que têm trocas saudáveis, há também acompanhamentos e entradas.
Uma porção de rolinhos primavera é a favorita entre os pedidos de muitas pessoas, mas pacotes fritos de vegetais crocantes são ricos em gordura saturada e calorias.
“Os rolinhos primavera são fritos, o que significa que aumentam a pressão arterial e a inflamação no corpo”, explica Martin.
‘Os alimentos fritos são muito inflamatórios e podem tornar a digestão mais lenta, retardando o esvaziamento do estômago, resultando em azia e refluxo ácido.’
Uma porção de rolinhos primavera normalmente contém cerca de 382 calorias e 30 gramas de gordura. Muita gordura saturada faz com que o colesterol se acumule nas artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames.
Mas você não precisa abrir mão dos pequenos extras saborosos.
Como muitos restaurantes chineses para viagem começaram a oferecer outras cozinhas asiáticas, incluindo tailandesa e vietnamita, é possível encontrar rolinhos de verão em alguns cardápios. São semelhantes aos rolinhos primavera, pois são vegetais embrulhados em papel de arroz ou arroz, mas são servidos frios e crus, em vez de fritos.
Os rolinhos de verão, que geralmente contêm camarão, podem ter apenas 85 calorias por porção, o que os torna uma opção bastante leve.
Da mesma forma, alguns restaurantes oferecem wraps de alface que têm um conceito semelhante, mas usam uma folha crocante de alface americana como embalagem externa.
Essas opções mais leves são repletas de vegetais ricos em vitamina A que apoiam o crescimento, o desenvolvimento e a função imunológica e vegetais crucíferos como o pak choi, que protegem contra danos celulares, neutralizando compostos reativos chamados radicais livres, que aumentam a inflamação.
Rolinhos de verão são uma alternativa mais saudável aos rolinhos primavera
Ms Martin disse: ‘Em vez de rolinhos primavera, eu escolheria algo que seja fresco ou pelo menos cozido no vapor, não frito, para que você ainda obtenha o sabor que deseja, mas com menos gordura.’
bolinhos cozidos no vapor
Em geral, pratos cozidos no vapor, como bolinhos, vegetais ou frutos do mar, contêm menos sal do que alimentos fritos ou fritos, mas se você estiver tentando reduzir a ingestão de sal, a Sra. Martin recomenda escolher temperos à base de vinagre em vez de hoisin salgado ou molho de ostra – que pode conter mais de 11 gramas de sal por 100 gramas.
“Bolinhos cozidos no vapor são ótimos porque geralmente contêm alguns vegetais, além de uma fonte completa de proteína”, diz Martin.
Proteínas completas, como camarão, porco ou frango, contêm todos os aminoácidos de que precisamos e que o corpo não consegue produzir por conta própria, tornando os bolinhos cozidos no vapor uma ótima escolha.
Eles são cheios de sabor, mas provavelmente serão menos processados do que alguns outros acompanhamentos fritos, como wontons crocantes, que normalmente têm menos proteínas e mais gordura.
arroz com macarrão
“Mesmo coisas que parecem ‘saudáveis’, como ovos fritos e arroz especial, são fritas em óleo, e não cozidas no vapor como o arroz jasmim puro, que adiciona ainda mais gordura à sua refeição”, explica a Sra. Martin.
O arroz frito com ovo pode conter até 5 gramas de sal por porção, o que é apenas 1 grama a menos do que a dose diária total recomendada para um adulto, o que o torna proibido para quem deseja reduzir a ingestão de sódio.
Martin disse: ‘Se for arroz integral, escolha-o – é rico em fibras, o que ajudará a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.’
Embora o macarrão e o arroz branco sejam carboidratos refinados, que aumentam os níveis de açúcar no sangue, aumentando o risco de obesidade, resistência à insulina e doenças cardíacas, o arroz puro é geralmente melhor do que um prato de macarrão.
De acordo com a Sra. Martin, você normalmente comerá menos arroz do que se comesse uma porção salgada de macarrão estilo Pequim.
Pakodas cozidos no vapor são uma opção saudável
Sopas e Caldos
“Sopas e caldos são mais suaves para o nosso sistema digestivo”, disse Martin.
‘Começar com esta opção mais leve também pode reduzir a chance de excessos, embora alguns que são combinados com macarrão frito ou recheados com wontons crocantes ainda possam conter gorduras prejudiciais à saúde.’
Tanto a sopa quente quanto a azeda – que normalmente é feita com cogumelos, brotos de bambu, ovos e gengibre em caldo de galinha – e a sopa de ovo fornecem uma boa quantidade de proteína e contêm ingredientes antiinflamatórios como gengibre, cebolinha e alho, que os tornam uma ótima entrada de baixa caloria.
Sopas e caldos são ótimas opções de baixas calorias
Frango Kung Pao ou Tofu
O frango Kung Pao é um prato picante de Sichuan que consiste em proteínas fritas, como frango ou tofu – amendoim, pimentão e vegetais.
Além de possuir grande quantidade de proteínas, com mais de 16 gramas em uma porção, e micronutrientes como manganês e selênio – que auxiliam o metabolismo, o sistema imunológico e a função da tireoide – também contém amendoim, que é uma ótima fonte de gorduras saudáveis.
Para levar este prato ao próximo nível, a Sra. Martin sugere adicionar alguns vegetais adicionais para aumentar o teor de fibras.
