Enquanto escrevo isso, posso sentir que isso já está acontecendo. A noite se aproxima, o ar está frio e uma estranha luz de outono começa a se espalhar pela janela do consultório.
Para muitos dos meus pacientes, esta época do ano traz uma sensação familiar de pavor.
não por causa Natal As compras ou o frio do inverno, mas porque sabem o que está para acontecer: aquele manto pesado e opressivo de mau humor que desce com os meses sombrios.
O transtorno afetivo sazonal, ou TAS, é mais comum do que a maioria das pessoas imagina. Dependendo da pesquisa que você lê, entre 1 em 15 e 1 em 30 pessoas são afetadas no Reino Unido a cada inverno.
Esse é um número impressionante quando você pensa sobre isso.
No entanto, apesar da sua prevalência, fico constantemente surpreendido com a quantidade de pessoas que sofrem em silêncio, acreditando que a tristeza do Inverno é apenas algo que têm de suportar.
Deixe-me ser claro: SAD não é apenas sentir-se um pouco apertado quando está frio e cinza lá fora. Esta é uma forma real de depressão com padrão sazonal e pode ser completamente debilitante.
Tenho pacientes que descrevem isso como se estivessem fazendo uma longa viagem de outubro a março, lutando para sair da cama, perdendo o interesse nas coisas de que normalmente gostam e sentindo uma necessidade irresistível de hibernar.
Os sintomas refletem os da depressão: mau humor persistente, letargia, dificuldade de concentração, alterações no apetite (muitas vezes desejo por carboidratos) e uma terrível sensação de desesperança.
Mas o que diferencia o SAD é o seu padrão previsível. À medida que os dias ficam mais curtos, diminui como um relógio e, à medida que a primavera se aproxima, aumenta. Alguns pacientes me dizem que quase conseguem agendar seu calendário com ele.
A ciência por trás do SAD é fascinante. Sabemos que a exposição reduzida à luz solar perturba o relógio interno do nosso corpo e afecta a produção de serotonina, o neurotransmissor que regula o humor.
Também há evidências de que mudanças nos níveis de luz afetam a produção de melatonina, o que afeta os padrões de sono e o humor. Essencialmente, o nosso cérebro luta para se ajustar à redução dramática da luz natural e, para algumas pessoas, isto manifesta-se como depressão.
Mas aqui está o que mais me preocupa: muitas pessoas, sem saber, pioram o seu TAS pela forma como reagem a ele.
Quando você está se sentindo triste e cansado, é completamente natural querer se confortar em casa, cancelar planos sociais e se deliciar com comida reconfortante.
O problema é que estes mecanismos de enfrentamento, embora compreensíveis, criam um ciclo vicioso que aprofunda a depressão. Vejo esse padrão repetidamente em minha clínica.
À medida que o outono se aproxima, começamos a sentir tristeza. Eles começam a recusar convites, argumentando que estão muito cansados ou que não conseguem sair no escuro e no frio. Eles passam mais tempo em ambientes fechados, muitas vezes sob luz artificial. Eles procuram alimentos açucarados e ricos em amido que fornecem energia temporária, mas causam uma queda na energia. Eles param de se exercitar porque não têm motivação. Logo, eles ficam presos a um estilo de vida que na verdade aumenta e piora os sintomas.
Dr. Max Pemberton escreve: Sabemos que a exposição reduzida à luz solar perturba o relógio interno do nosso corpo e afeta a produção de serotonina.
O aspecto dietético é particularmente importante. Quando nos sentimos deprimidos, naturalmente desejamos carboidratos e açúcar porque eles nos proporcionam um rápido aumento de serotonina. Mas esses alimentos causam picos e quedas de açúcar no sangue que podem piorar as alterações de humor e a fadiga.
Tenho pacientes que viviam basicamente de torradas, massas e biscoitos durante o inverno e se perguntavam por que se sentiam tão mal.
Da mesma forma, o isolamento social é uma das piores coisas para a sua saúde mental e, no entanto, a socialização é muitas vezes a primeira vítima do TAS.
Somos criaturas sociais e o isolamento promove a depressão. Entendo que sair de casa quando está escuro e triste pode parecer um grande esforço, mas manter conexões sociais é importante para proteger sua saúde mental.
Então, o que você pode fazer?
- Primeiro, saia durante o dia, mesmo que esteja nublado. A luz natural, mesmo num dia cinzento, é significativamente mais brilhante do que a luz interior e ajuda a regular o seu ritmo circadiano. Uma caminhada na hora do almoço pode fazer uma diferença real. Considere uma caixa de fototerapia, que imita a luz solar natural. A evidência para isso é bastante forte, especialmente se usada logo pela manhã.
- O exercício também é importante – aumenta as endorfinas que melhoram o humor e ajuda a regular o sono.
- Cuide dos seus hábitos alimentares. Concentre-se em fazer refeições regulares e balanceadas, em vez de soluções rápidas de carboidratos.
- Mantenha seus contatos sociais, mesmo quando não estiver com vontade. Freqüentemente, você se sentirá melhor quando realmente chegar lá.
E por favor, não sofra em silêncio. Se você reconhecer esses padrões em você mesmo, converse com seu médico.
O TAS é uma condição médica reconhecida e existem tratamentos eficazes disponíveis, incluindo psicoterapia e, em alguns casos, medicamentos antidepressivos.
Não precisa suportar o frio. Com as estratégias e o apoio certos, você pode proteger sua saúde mental durante os meses difíceis. A chave é reconhecer o que está acontecendo e agir antes que o mau humor chegue.
Seu bem-estar vale a pena.
Gwyneth estava certa em desistir
Gwyneth Paltrow, 53, parou de fumar para garantir que seu seguro saúde fosse pago
Gwyneth Paltrow tem um bom motivo para parar de fumar: seu seguro de vida.
A atriz de 53 anos disse que, ao preencher formulários de seguro em 2018, foi avisada de que sua apólice seria cancelada se ela fumasse um único cigarro. Até então, ela fumava apenas um cigarro por semana, mas parou naquele exato momento.
Isso me fez pensar sobre seguro saúde em geral. Recentemente, passei um tempo em uma turnê de palestras nos EUA e fiquei horrorizado com o sistema de saúde que depende inteiramente de seguros. Já ouvi falar de pessoas que quase foram à falência por causa de uma doença. No entanto, uma coisa interessante sobre este sistema é que ele obriga as pessoas a terem muito cuidado com as escolhas de estilo de vida.
No Reino Unido não há incentivo para pensar em escolhas pouco saudáveis, como fumar. E todos nós pagamos pelos gostos de outras pessoas. Não deveríamos considerar isso um dever moral coletivo Considere a pressão que cada um de nós está exercendo sobre o NHS,
Dr. Max recomenda: Kiwi
Apenas alguns kiwis por dia fornecem todas as fibras que você precisa
Todos sabemos que deveríamos consumir mais fibras. As dietas ocidentais continuam a ser deficientes e os médicos recomendam frequentemente que os pacientes “comam mais fibras”.
Mas está tudo muito bem contado, outra coisa é saber fazer na prática.
Um estudo do King’s College London mostra que comer vários kiwis por dia fornece todas as fibras que precisamos e é um ponto de partida muito mais fácil do que recomendações vagas para aumentar a ingestão de fibras.
