Quer você seja uma pessoa matinal ou não, muitos de nós não conseguem começar o dia sem cafeína para alimentar nossos treinos e dias de trabalho – com a maioria de nós pegando um café poucas horas depois de acordar.
E embora tenha sido demonstrado que o café reduz o risco de muitos problemas de saúde graves Câncer Para doenças cardíacas – Para alguns de nós, o café pode ter efeitos adversos, aumentando o cortisol e arruinando o sono.
“O café é uma das bebidas mais apreciadas no mundo e, para muitos de nós, a primeira xícara é um ritual sagrado”, disse a Dra. Federica Amati, uma das nutricionistas da Dieta ZOE.
“Mas também é um poderoso estimulante fisiológico – que pode ter alguns efeitos surpreendentes no nosso intestino e na saúde geral. Para muitas pessoas, beber café não será um problema, mas não é uma abordagem única, então ouça o seu corpo.
Aqui o Dr. Amati, que é do Imperial College LondresO líder do tópico nutrição explica como o café pode prejudicar sua saúde e quais mudanças você pode implementar para tornar sua xícara matinal ainda mais agradável…
estresse e ansiedade
Dr. Amati explica: ‘Quando tomamos café, especialmente pela manhã, causa um aumento acentuado no cortisol, nosso principal hormônio do estresse.’
‘Para pessoas que são particularmente sensíveis à cafeína, isso pode se traduzir em sentimentos físicos de ansiedade, como coração acelerado ou inquietação.’
Embora o café possa nos fazer sentir mais preparados para enfrentar o dia, desencadeando a liberação de dopamina, bebê-lo logo após acordar pode, na verdade, levar a um aumento no cortisol – quando os níveis de cortisol são naturalmente altos como resultado da resposta de despertar do cortisol (CAR), explica o Dr.
Quer seja um café expresso branco, cortado ou duplo, muitos de nós não conseguimos começar o dia sem café
“A genética também desempenha um papel importante aqui”, explicou ela. Embora algumas pessoas consigam metabolizar a cafeína de forma relativamente rápida – o que significa que podem tolerar mais café sem se sentirem ansiosas ou nervosas – outras permanecem sensíveis aos seus efeitos durante longos períodos de tempo.
Ele disse: “Esses efeitos são mais pronunciados em pessoas que não bebem café regularmente e diminuem com o uso habitual à medida que o corpo desenvolve tolerância.
‘Isso não é um problema para todos, então ouça seu corpo para descobrir o que é melhor para você.’
Como evitar o pico de cortisol
‘Para minimizar esse pico de cortisol, é melhor esperar até que o pico natural de cortisol matinal tenha passado – geralmente meia hora a duas horas depois de acordar.
“No meio da manhã geralmente é o melhor horário para a primeira xícara”, disse o Dr.
Pode perturbar seu sono
Embora o café possa ajudar a aumentar o estado de alerta pela manhã, pode perturbar o sono se consumido muito perto da hora de dormir – especialmente para pessoas mais sensíveis à cafeína.
Um estudo publicado em biologia da comunicação descobriram que beber apenas duas xícaras de café à tarde, cerca de 200 miligramas de cafeína, pode ser suficiente para levar o cérebro a um estado mais agitado e dinâmico durante a noite, o que causa estragos nos seus níveis de energia.
Os pesquisadores também notaram Alguns sinais cerebrais eram fracos, sugerindo que, sob a influência da cafeína, o cérebro se assemelha a um “estado crítico” – onde estamos mais reativos e alertas, dificultando potencialmente a reparação e a recuperação.
Descobriu-se que o café perturba o sono profundo das pessoas, e as pessoas que o bebem muito perto da cama experimentam menos ondas cerebrais delta, que estão associadas ao sono profundo, e mais ondas beta, associadas à vigília.
Dr. Amati explica: ‘A cafeína funciona bloqueando os receptores de adenosina no cérebro – os mesmos receptores que promovem o sono – e é por isso que pode atrasar o adormecimento e reduzir a qualidade do sono se consumida muito tarde no dia.’
‘Muitas pessoas acham que beber café seis horas antes de dormir atrapalha o sono, por isso é melhor tomar cafeína pela manhã ou à tarde para descansar.’
Há muito se observa que o sono profundo protege contra a demência, proporcionando alívio remoção de resíduos do cérebro,
A meia-vida da cafeína é estimada em cerca de seis horas, o que significa que metade da cafeína de um café das 14h permanece em nosso sistema até as 20h. É por isso que uma xícara de café à tarde, embora útil para aumentar o estado de alerta no final do dia de trabalho, pode atrapalhar o sono.
Pode bloquear a absorção de ferro
“Os polifenóis do café – os mesmos antioxidantes que estão associados a muitos dos seus benefícios para a saúde – podem reduzir ligeiramente a absorção de certos minerais, como o ferro”, explica o Dr.
Alguns estudos descobriram que apenas uma xícara de café acompanhada de uma refeição rica em ferro pode reduzir a absorção de ferro em 40%.
Isto se deve em parte às propriedades diuréticas da cafeína, o que significa que aumenta ligeiramente a eliminação de minerais e vitaminas solúveis em água, incluindo vitamina C, cálcio e magnésio.
Mas, disse o Dr. Amati, “este efeito é pequeno e é pouco provável que seja mitigado no contexto de uma dieta equilibrada”.
A Dra. Federica Amati disse que o café traz muitos benefícios à saúde, mas para pessoas que são particularmente sensíveis à cafeína, pode causar sensações físicas de ansiedade, como palpitações cardíacas ou inquietação.
Para ajudar a limitar esses efeitos, o Dr. Amati recomenda aumentar a ingestão de ferro por meio de fontes alimentares, como carne vermelha e leguminosas.
Esperar pelo menos uma hora depois de tomar café antes de comer também pode ajudar a reduzir a perda de vitaminas e minerais.
Estimula a digestão – o que nem sempre é bom.
Dr. Amati diz: ‘O café também estimula o sistema digestivo, aumentando a acidez estomacal e a motilidade intestinal.’
‘Embora possa apoiar a regularidade intestinal para algumas pessoas, também pode causar azia, cólicas estomacais ou piorar os sintomas do intestino irritável em outras.’
Isso ocorre porque a cafeína estimula a produção de ácido no estômago e relaxa a válvula na parte superior do estômago, aumentando o risco de o ácido estomacal fluir de volta para o esôfago, causando irritação.
A pesquisa mostrou que a cafeína estimula a produção do hormônio gastrina, responsável pela produção de ácido gástrico.
Embora ajude a iniciar o processo de digestão, também aumenta a acidez no estômago, o que causa desconforto.
Como evitar azia e refluxo ácido?
Para prevenir o refluxo ácido, os médicos recomendam esperar pelo menos uma hora depois de acordar antes de tomar café, pois isso dará ao corpo tempo suficiente para regular os hormônios responsáveis pela digestão.
Se o problema persistir, o Dr. Amati recomenda monitorar os sintomas e a ingestão de cafeína para ver se o café é a causa.
Pode aumentar a pressão arterial e o colesterol
Muitos tipos de café contêm compostos naturais, como os diterpenos, que têm sido associados a níveis mais elevados de colesterol LDL, que podem obstruir as artérias e aumentar o risco de complicações cardiovasculares.
E, como aponta o Dr. Amati, alguns métodos de produção de álcool podem ser mais prejudiciais do que outros.
“O café não filtrado, como o café francês ou o café turco, contém compostos chamados cafestol e kahweol, que podem aumentar o colesterol LDL (o chamado “ruim”)”, explica o Dr. Amati.
‘Portanto, o café filtrado é a melhor escolha para pessoas preocupadas com os níveis de colesterol, incluindo aquelas com diabetes ou que fumam.’
Cafeinado ou descafeinado?
“Algumas pessoas devem ter um cuidado especial com a cafeína”, alerta o Dr. Amati – incluindo mulheres grávidas, pessoas com transtornos de ansiedade, anomalias do ritmo cardíaco ou hipertensão não controlada, bem como crianças.
“A preparação também é importante: o café preto é geralmente melhor para a saúde, enquanto a adição de açúcar e natas pode reduzir muitos dos seus benefícios potenciais”, disse ele.
“Mas, curiosamente, tanto o café com cafeína como o descafeinado proporcionam efeitos protetores semelhantes contra muitas doenças crónicas, sugerindo que os benefícios do café para a saúde vão além da cafeína”.
como cortar
“Para aqueles que desejam reduzir a ingestão, uma abordagem de redução gradual ajuda a reduzir sintomas como dores de cabeça ou fadiga”, aconselha o Dr.
Uma vez que o cortisol natural atinge níveis máximos, adiar o café da manhã até depois do café da manhã também pode ajudar a reduzir os desejos.
No geral, o consumo moderado de café – cerca de três a cinco xícaras por dia, fornecendo até 400 miligramas de cafeína para a maioria dos adultos – é considerado parte de uma dieta saudável.
