Estes são os 8 melhores alimentos que irão ajudá-lo a construir músculos rapidamente

Construir músculos não começa e termina aí. Academia. Seguir seu plano de levantamento de peso e treino é um passo importante, mas o que você come (ou não come) depois pode fazer ou atrapalhar seu progresso. seu músculo Você precisa do combustível certo para se recuperar e ficar mais forte. Pular refeições ou comer alimentos errados pode impedir que você atinja o desempenho máximo, não importa a consistência com que você treine.

A nutrição desempenha um papel tão importante no desenvolvimento muscular quanto os hábitos de exercício. Uma dieta balanceada rica em proteínas de alta qualidade fornece ao corpo os aminoácidos necessários para reparar e construir músculos após o treino. Esses alimentos ajudarão você a se recuperar mais rapidamente, treinar mais e ver resultados mais rapidamente. Antes que você pense sobre isso, custa muito dinheiro. entendi. recente Investigação CNET Acontece que 93% dos americanos estão preocupados com a inflação. No entanto, você não precisa gastar uma fortuna para obter uma nutrição de alta qualidade. Por exemplo, este Tópico Reddit Fale sobre alimentos básicos como iogurte grego, grãos integrais e sardinha como fontes alimentares acessíveis e de alta qualidade proteína.

Se você quer mesmo ganhar peso, é hora de começar a prestar tanta atenção à sua dieta quanto ao seu treinamento. Reunimos oito alimentos ricos em nutrientes que apoiarão o crescimento muscular e ajudarão você a manter o desempenho máximo. Como sempre, consulte o seu médico ou nutricionista antes de fazer qualquer alteração importante na sua dieta.

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Por que a nutrição é essencial para a construção muscular

A proteína é essencial, mas construção muscularnão é o único ingrediente alimentar importante no processo. De acordo com Academia Nacional de Medicina Esportivauma dieta adequada para construção muscular também deve ser rica em carboidratos, vitaminas e minerais. Uma dieta balanceada com tudo isso fornecerá os ingredientes necessários para ajudar a reparar e reconstruir os músculos após o treino.

NASM recomenda que a maioria das pessoas consuma pelo menos 0,7 a 0,8. gramas de proteína Consuma 1,8 a 3,2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal todos os dias. A ingestão total de calorias também afeta a construção muscular, pois é difícil construir músculos se você queimar mais calorias do que queima.

A dieta por si só não é suficiente para promover o crescimento muscular. É necessário exercício (principalmente treinamento de força, como levantamento de peso). iniciar o processo. A ruptura das fibras musculares estimula o crescimento e a reparação celular. Neste momento, seu corpo pode usar os alimentos que você ingere para reconstruir e fortalecer o tecido muscular. Outros fatores também afetam a eficácia e eficiência desse processo, como quando você come e quanto descanso você dá aos músculos entre os treinos. estrutura genética.

8 alimentos para construir músculos e otimizar o ganho de peso

Existem muitos fatores envolvidos na construção muscular, mas a dieta definitivamente desempenha um papel importante. Aqui estão oito alimentos para construção muscular que você pode consumir para otimizar seus treinos e aumentar a massa muscular.

1. Ovo

ovos por muito tempo comida poderosae por um bom motivo. É incrivelmente rico em nutrientes gordurosos e proteicos e contém uma poderosa mistura de vitaminas como B12, B6 e tiamina. É particularmente poderoso devido ao seu alto valor nutricional, mas o mais importante é que contém uma grande quantidade de leucina. Este aminoácido é conhecido por sua capacidade de construir músculos.

2. Peixe

Se a sua dieta já contém gordura suficiente, mas você precisa aumentar a ingestão de proteínas, não procure além do peixe. é um dos melhores fonte de proteína magra É comestível e rico em outras vitaminas e minerais. bônus? O peixe é rico em ácidos graxos ômega-3. Embora seja conhecido por seus muitos outros benefícios à saúde, ômega 3 Também ajuda a melhorar o desempenho muscular e prevenir a perda muscular. Salmão e atum são alimentos especialmente excelentes para a construção muscular.

3. Nozes

Quando consumidas com moderação, as nozes são ótimas para construir músculos. Esses deliciosos lanches são a combinação perfeita de proteínas, gorduras e fibras e são uma das formas mais equilibradas de complementar o seu treino. Muitas nozes (incluindo amendoins, que na verdade são leguminosas) são ricas em calorias, por isso tome cuidado. Experimente as opções mais nutritivas amêndoa ou noz.

4. Soja

Se você está tentando construir músculos com uma dieta sem carne, a soja deve ser uma de suas amigas mais próximas. Estas são algumas das leguminosas mais nutritivas que você pode comer e estão repletas de proteínas poderosas que ajudam a construir músculos. A soja contém tudo 9 aminoácidos essenciaisuma das melhores fontes de proteína vegetal disponíveis.

5. Iogurte grego

Os produtos lácteos são uma fonte única de proteína porque fornecem uma combinação de proteína de soro de leite de digestão rápida e proteína de caseína de digestão lenta. Quando tomados em conjuntoesses dois tipos de proteínas ajudam a construir músculos, melhorando e prolongando o processo de síntese protéica que ocorre durante a reconstrução dos músculos. massa corporal magra. O iogurte grego é uma opção láctea especialmente boa. Duplique a proteína Ele oferece ainda mais benefícios em comparação com o iogurte normal. Benefícios para a saúde dos probióticos Não encontrado em leite ou queijo.

6. Requeijão

Embora não tenha os mesmos benefícios probióticos do iogurte, o queijo cottage é uma ótima segunda opção para proteínas lácteas. O queijo cottage contém mais proteínas do que o iogurte grego e fornece a mesma combinação de digestão lenta. Esta é uma fonte particularmente boa de caseína e fornece um aumento significativo de calorias quando você precisa garantir que está ingerindo o suficiente.

7. Azeite

Embora possa não parecer um alimento típico para musculação, o azeite extra-virgem tornou-se cada vez mais popular nos últimos anos pelos seus benefícios de construção muscular. Amplamente conhecido como fonte de saúde gordura monoinsaturadao azeite também é eficaz reduzir a inflamação e quebra muscular lenta. Ambos os recursos são úteis para qualquer plano de construção muscular.

8. Quinua

Eles não chamam a quinoa de superalimento. Este grão dinâmico (que é uma semente, mas é classificado como grão integral) inclui: um pouco de tudocontém muitas proteínas, fibras e carboidratos, além de grandes quantidades de vitaminas e minerais. É o alimento perfeito para construir músculos e tirar o máximo proveito do seu treino.

Alimentos essenciais para construir músculos mais fortes

Adicionar esses alimentos para construção muscular à sua dieta certamente o ajudará a aumentar a massa muscular e a força. Lembre-se de que construir massa muscular leva tempo e a dieta é apenas uma peça do quebra-cabeça. Uma dieta equilibrada de alimentos ricos em proteínas, combinada com exercício saudável e descanso, irá acelerar a sua viagem e melhorar a sua saúde geral ao longo do caminho.