Não são apenas os doces açucarados e as bebidas gasosas que podem aumentar os nossos níveis de açúcar no sangue.
Um activista anti-açúcar alertou o Daily Mail que hidratos de carbono como pão, massas e batatas, bem como algumas frutas e vegetais, podem ter um efeito semelhante, aumentando o risco de uma série de problemas de saúde graves.
O técnico de saúde Steve Bennett, que lançou recentemente um novo livro, Sugar Tolerance, diz: “Nossos corpos são projetados para lidar com picos moderados e raros de açúcar.
‘Libera insulina para absorver o excesso de açúcar e acalmar a situação.
“Mas o que estamos vendo é que esta não é uma ocorrência rara. São cereais no café da manhã, pão no almoço e pizza no jantar.
“E o que está acontecendo é que a insulina é ativada com tanta frequência que as células se tornam menos responsivas à insulina e não conseguem absorver a glicose extra no sangue com a mesma eficiência.
‘A persistência leva à resistência. ‘Isso se torna resistência à insulina, que ocorre quando vemos diabetes tipo 2.’
É completamente normal que o açúcar no sangue aumente após a ingestão de alimentos. Em pessoas saudáveis, comer uma refeição particularmente rica em hidratos de carbono estimulará o pâncreas a libertar insulina para normalizar os níveis de açúcar no sangue.
Não se trata apenas de refrigerantes e guloseimas açucaradas – os carboidratos diários também podem aumentar seus níveis de açúcar no sangue
A insulina é um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue, sinalizando às células para absorverem a glicose da corrente sanguínea.
Mas aumentos prolongados de açúcar no sangue também sinalizam ao corpo para armazenar açúcar como gordura, obstruindo as artérias e eventualmente levando ao ganho de peso, ao mal de Alzheimer e até à cegueira, diz Bennett.
Como nos referimos à glicose que percorre o nosso sistema vascular como “açúcar no sangue”, é fácil pensar que estes picos prejudiciais e quedas subsequentes são causados apenas por alimentos açucarados, mas o Sr. Bennett explica que os hidratos de carbono aparentemente inocentes são geralmente os culpados.
“Aqui está algo que mudará a sua compreensão da nutrição: toda a sua corrente sanguínea – todos os cinco litros dela – é projetada para transportar apenas uma colher de chá de açúcar”, escreve ele em seu novo livro.
‘Agora é aqui que esta colher cheia de verdade se torna chocante. Você pode pensar que está sendo esperto ao evitar açúcar no chá da manhã, mas os alimentos que você ingere ao longo do dia sem pensar são, na verdade, os verdadeiros vilões.
‘Há um exército de coisas aparentemente inocentes enchendo seus armários e colocando quantidades industriais de açúcar em sua corrente sanguínea.’
Bennett afirma que existem duas estratégias principais que funcionam para ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue.
Primeiro, reduzindo carboidratos refinados com alto índice glicêmico.
A ordem em que você ingere os alimentos também é importante. Bennett sugere começar primeiro com os alimentos mais fibrosos, como vegetais com folhas, depois gorduras e proteínas e terminar com carboidratos.
E em segundo lugar, se você não consegue desistir deles, combine esses alimentos ricos em carboidratos com fibras.
“Lembre-se, a fibra sempre vem em primeiro lugar”, disse Bennett.
O índice glicêmico (IG) é uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue, classificado em uma escala de 1 a 100.
Um exemplo de alimento com alto IG é o macarrão. Os carboidratos das massas são decompostos de forma relativamente rápida no intestino, liberando açúcar que pode aumentar o açúcar no sangue em alguns indivíduos.
“Qualquer coisa que seja carboidrato se transformará em açúcar”, diz Bennett.
‘As coisas que mudam rapidamente são o pão, o macarrão e o arroz branco. Existe uma enzima chamada amilase na boca que decompõe esses carboidratos em açúcar antes que eles saiam da boca e continuem no sistema digestivo.
Alimentos com baixo IG, incluindo vegetais, grãos integrais, legumes e algumas frutas, demoram mais para serem digeridos, resultando em uma liberação de açúcar mais controlada e menos picos.
Bennett diz que a combinação de alimentos também é muito importante quando se trata de reduzir os picos de açúcar no sangue.
Vários estudos também mostraram que comer alimentos ricos em proteínas ou gorduras antes dos carboidratos pode reduzir a resposta do açúcar no sangue.
Bennett disse: ‘Se você vai fazer uma refeição que contém gordura, proteína e carboidratos, comece primeiro com os alimentos mais fibrosos, como vegetais folhosos, depois gordura e proteína, e termine com carboidratos.
Ele afirma: ‘Se você comer carboidratos primeiro, seu açúcar aumentará pela metade, caso contrário, você sentirá isso’.
‘Isso ocorre porque a fibra retarda a digestão ao obstruir o piloro – a parte do estômago que se conecta ao intestino delgado.
‘Este ‘plug de fibra’ atua como um filtro e retarda a digestão, então, eventualmente, quando você atinge os carboidratos, eles têm que passar pelo filtro para que você não tenha aquele pico e depois caia.
‘Saiba o que são fibras e, se precisar de carboidratos, coma-os por último.’
Geralmente, as pessoas têm melhor controle do açúcar no sangue pela manhã, por isso Bennett recomenda limitar os horários das refeições e evitar comer muito perto da cama para reduzir os picos, promover a perda de peso e aumentar a longevidade.
Aqui, Bennett esclarece os culpados comuns e o que comer para evitar picos potencialmente perigosos.
cereal matinal
Se você continuar comendo grãos, seu dia poderá começar com um pico de açúcar
“Os grãos são, na verdade, a principal causa dos rápidos picos de açúcar no sangue”, disse Bennett.
Também foi observado que uma tigela de flocos de milho tem o mesmo efeito sobre os níveis de açúcar no sangue que mais de oito colheres de chá de açúcar – causando inadvertidamente um aumento significativo antes mesmo de você começar o dia.
Mas iogurte, nozes, ovos e bacon são ricos em proteínas e gorduras saudáveis, que ajudam a diminuir a resposta de açúcar no sangue do corpo a alimentos com alto IG.
Por exemplo, embora uma fatia de torrada por si só cause um rápido aumento no açúcar no sangue, adicionar ovos – ricos em proteínas e gordura – e até mesmo alguns espinafres ou sobras irá mantê-lo saciado por mais tempo, resultando numa libertação de açúcar mais plana e menos picos.
Um Estudar Descobriu-se até que comer nozes reduziu o aumento do açúcar no sangue depois que os participantes comeram uma fatia de pão branco processado.
Arroz
Com o preparo certo, a couve-flor pode ser facilmente transformada em um substituto do arroz com baixo teor de carboidratos.
O arroz integral é frequentemente considerado mais saudável do que o arroz branco porque contém naturalmente mais fibras, magnésio e outros nutrientes – mas Ainda é um carboidrato e pode afetar os níveis de açúcar no sangue.
A couve-flor é uma troca inteligente, diz Bennett, porque tem um IG muito baixo e pode ser picada finamente e transformada em arroz ou tabule.
Além disso, a couve-flor pode ser um substituto útil para as batatas, se assadas ou amassadas.
Não é fã de couve-flor? A quinoa, grão peruano, é outra ótima opção.
É significativamente mais rico em nutrientes do que o arroz e contém todos os nove aminoácidos essenciais – os compostos que constituem as proteínas.
Assim como o arroz, a quinoa é naturalmente isenta de glúten e não apresenta muita diferença nas calorias.
Porém, a quinoa contém um pouco mais de fibra e proteína alimentar do que o arroz integral e é considerada uma melhor fonte de ferro e magnésio, além de outras vitaminas.
Batata
Batatas em todas as suas formas podem piorar os níveis de açúcar no sangue
Purê, batatas fritas, waffles, dauphinoise… batatas são a base da dieta britânica, mas podem causar estragos no açúcar no sangue, diz Bennett.
É o seu alto teor de carboidratos que os torna bombas de açúcar deliciosas, mas também tem a ver com a forma como são preparados e com o que são servidos.
Comer batatas cozidas frias pode formar amido resistente, que tem menos impacto sobre o açúcar no sangue – em vez de cozinhar batatas cozidas no vapor antes de empilhá-las nas coberturas.
Incluir batatas nas refeições junto com proteínas, fibras e gorduras saudáveis pode ajudar a retardar a digestão e liberar glicose lentamente na corrente sanguínea.
Bennett sugere abandonar as batatas e fazer um vegetal completamente diferente, mas se substituir sua pilha de assados semanais por um acompanhamento de couve-flor não parece certo, ele sugere recorrer a um dos vegetais mais subestimados na culinária britânica – o aipo-rábano.
Raiz bulbosa do aipo, é naturalmente rica em vitaminas B, C e K, potássio, magnésio, manganês e nitrato.
Também é rico em fibras – mais do que uma porção de batatas – e, como um simples espeto, é muito versátil.
Pode ser amassado, fervido e assado, diz Bennett, e melhor ainda, tem um sabor próprio.
frutas tropicais
Eles parecem incríveis, mas podem aumentar o açúcar no sangue
Comer um pedaço de fruta no lanche da tarde não é uma tarefa fácil quando se trata de fazer mudanças no estilo de vida saudável, mas Bennett incentiva as pessoas a lembrarem que nem todas as frutas são criadas iguais.
frutas tropicais, como Bananas, mangas e abacaxis podem causar aumento de açúcar no sangue, por isso é melhor escolher um punhado de frutas vermelhas.
Alguns estudos descobriram que as framboesas podem reduzir as respostas de açúcar no sangue quando consumidas com um café da manhã rico em carboidratos.
Uma pesquisa separada analisou os efeitos das amoras em homens obesos. Os participantes incluíram 600 gramas de amoras todos os dias em sua dieta rica em gordura.
Depois de apenas uma semana, os níveis de açúcar no sangue melhoraram, em comparação com os níveis após uma dieta rica em gordura que não incluía amoras.
“Quando você está tentando perder peso, algumas frutas são melhores que outras”, explica Bennett.
Apesar da tendência para aumentar o açúcar, que pode mudar dependendo do grau de maturação, Bennett admite que preferiria que os seus cinco filhos comessem bananas em vez de barras de cereais ultraprocessadas.
O IG das bananas verdes é de cerca de 30-40 porque contêm amido mais resistente, enquanto o IG das bananas maduras oscila em torno de 51, com o IG das frutas maduras aumentando para 60.
