humano o cérebro É a sede da memória, da identidade e da tomada de decisões – mas poucas pessoas levam a sua saúde tão a sério como a função cardíaca ou pulmonar.
O neurocientista de Harvard, Dr. Rudy Tanzi, um dos pesquisadores de Alzheimer mais citados do mundo, diz que o desequilíbrio está se tornando uma crise de saúde pública.
“Temos agora a maior esperança de vida da história, mas a saúde do nosso cérebro não está a acompanhar”, disse Tanzi. Semana de notícias. “Isso é especialmente verdadeiro porque nossa expectativa de vida continua a aumentar.”
Tanzi dirige o McCance Center for Brain Health no Massachusetts General Hospital e atua como professor. Neurologia na Escola Médica de Harvard. Ele passou quatro décadas estudando suas raízes biológicas Doença de Alzheimer e defendendo estratégias proativas de saúde cerebral. A mensagem dele é: espere até que os sintomas apareçam e talvez já seja tarde demais.
No centro da defesa de Tanzi está um quadro de estratégias preventivas – algumas simples, todas apoiadas pela ciência – que visam as ameaças gémeas por detrás do declínio cognitivo: a acumulação de placas amilóides e a neuroinflamação.
“O acúmulo de amiloide é o fósforo que acende os emaranhados, que se espalham como fogo e, finalmente, iniciam uma conflagração chamada neuroinflamação”, disse Tanzi. “O objetivo é apagar o fósforo… e apagar o fogo.”
Tanzi e seus colegas dizem que a saúde do cérebro não é determinada apenas pela genética. Também é moldado pelas escolhas cotidianas. Aqui estão três métodos naturais apoiados por especialistas para proteger seu cérebro, extraídos do trabalho dos principais neurologistas e neurocientistas da área.
Domine seu estilo de vida
No McCance Center, Tanzi desenvolveu o mnemônico SHIELD para facilitar as intervenções mais poderosas no estilo de vida: sono, controle do estresse, interação com amigos, exercícioAprendendo coisas novas e Dieta.
“Cerca de metade Demência Os casos podem ser adiados ou evitados abordando fatores de risco modificáveis”, disse Tanzi.
Dormir: Ficar de 7 a 8 horas é essencial, não só para energia, mas também para limpeza neurológica.
O sono remove as placas que levam ao declínio cognitivo.
Gerenciar o estresse: O cortisol, um hormônio liberado durante o estresse, pode danificar os neurônios e acelerar a formação de placas.
O estresse também produz o hormônio cortisol, que pode matar células cerebrais e desencadear inflamação cerebral, um assassino ainda maior de células cerebrais. Tanji recomenda meditação para reduzir os níveis de estresse.
Conecte-se com as pessoas que você ama: A solidão aumenta o risco de demência. As interações com amigos próximos – mesmo por telefone ou vídeo – ativam redes cognitivas importantes.
Exercício: Exercite-se também Reduz o excesso de amiloide no cérebroCria o nascimento de novas células nervosas.
As placas amilóides são aglomerados pegajosos de fragmentos de proteínas no cérebro que podem matar células nervosas, e a inflamação que induzem causa até 10 vezes mais morte celular.
“Um estudo recente descobriu que cada 1.000 passos que você dá por dia – com um limite máximo, é claro – atrasa o declínio cognitivo e funcional em um ano”, disse Tanzi. “Por exemplo, caminhar 3.000 passos por dia pode atrasar o declínio em três anos”.
Aprenda coisas novas: A aprendizagem ao longo da vida constrói conexões sinápticas – estrutura essencial para a resiliência do cérebro.
Dieta: A dieta mediterrânica, rica em plantas, gorduras saudáveis, fibras e proteínas, não só alimenta o corpo, mas também apoia o microbioma intestinal, que protege o cérebro.
“Um alimento perfeito para o café da manhã é a granola, que fornece grãos integrais e iogurte, que alimenta o microbioma intestinal”, diz Tanzi.
Cuidado com a sua saúde vascular e metabólica
“Diabetes, doenças cardíacas e derrames contribuem para problemas de saúde cerebral”, acrescenta Tanzi.
A conexão é entre inflamação e fluxo sanguíneo. Rastrear os principais marcadores de saúde – pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue – pode ajudar a prevenir condições que aceleram a neurodegeneração.
David Truster, diretor clínico do Neurologic Wellness Institute, observa que o risco metabólico na meia-idade – juntamente com a obesidade e a apneia do sono – é um dos principais fatores de risco para a demência.
“Maior atividade física está associada a um risco 30-40% menor de declínio cognitivo e demência, incluindo Alzheimer”, diz Truster. Semana de notícias.
O jejum intermitente, acrescenta ele, é uma ferramenta promissora.
“Melhora a pressão arterial, reduz a inflamação e reduz o estresse oxidativo… e apoia o processo de limpeza do cérebro para células danificadas e resíduos”, disse Truster.
Entre os métodos populares: o método 16:8, que restringe a alimentação a uma janela diária de 8 horas.
Nutra o cérebro naturalmente – com comida, oxigênio e movimento
A dieta é um componente fundamental da saúde do cérebro.
“O que é bom para o intestino é bom para o cérebro”, disse Tanzi.
Ele enfatiza a redução do consumo de alimentos processados, que se alimentam de bactérias nocivas, e o cultivo de plantas ricas em fibras. Um eixo intestino-cérebro saudável.
Embora muitos suplementos sejam ineficazes, Tanji apoia ácidos graxos ômega-3, de preferência provenientes de fontes de algas, para evitar os metais pesados encontrados no óleo de peixe. Essas gorduras reduzem a inflamação e apoiam a função da membrana das células cerebrais.
A enfermeira certificada em neurologia Kiara DeWitt enfatiza a importância da oxigenação cerebral.
“Acredito que a melhor intervenção natural é a perfusão cerebral adequada”, diz DeWitt Semana de notícias.
Ele cita o movimento, a respiração diafragmática e a ergonomia do sono como chaves para garantir um fornecimento consistente de sangue às áreas mais vitais do cérebro.
“Ficar pendurado sobre uma mesa por dez horas com uma mão no café não é descanso para o cérebro”, disse DeWitt. “Na verdade, nesta condição, é atrofia em repouso.”
Ele também defende a drenagem glinfática – um sistema que elimina os resíduos metabólicos do cérebro durante o sono profundo.
“A continuidade do sono é mais importante do que apenas a duração. Acho que uma oscilação de duas horas pode ser a diferença entre uma depuração adequada ou uma inflamação crônica”, disse DeWitt.
Pequenos hábitos, impacto para toda a vida
O acesso à aprendizagem contínua, a relações significativas e a ambientes que apoiam a nutrição e o movimento têm surgido repetidamente como as melhores formas de manter um estado cerebral normal.
“A nutrição adequada é um componente importante da saúde do cérebro”, diz o neurologista certificado Dr. John Stewart Hao Dai. Semana de notícias. “A educação leva à estimulação cognitiva.
“A estimulação cognitiva leva a uma melhor reserva cognitiva. Uma melhor reserva cognitiva leva a um risco significativamente menor de desenvolver demência mais tarde na vida”.
Tanzi repetiu esse sentimento, apelando à acção antes do início do colapso.
“Seu cérebro contém todas as suas memórias, seus relacionamentos, sua inteligência”, disse ele. “Mas com a idade, essa tapeçaria de conexões é lentamente desfeita, fio por fio.”
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