A maioria dos ratos de academia Tipo A consegue se lembrar de uma época em que exagerou. Talvez muitas sessões de musculação ou alguns quilômetros em uma corrida longa tenham deixado você com dores nos joelhos ou na região lombar, rigidez nas articulações e dores musculares.
Depois de fazer isso, você poderá sentir os efeitos por vários dias. Se você fizer isso com muita frequência, poderá ter problemas mais sérios.
Qualquer pessoa que já treinou duro sabe como é se esforçar, exagerar ou treinar demais. Mas permanecer nessa zona “sobre” por muito tempo pode levar a uma condição chamada síndrome de overtraining (OTS).
“Todo treinamento é projetado para encorajar nossos corpos a se adaptarem e melhorarem”, disse o Dr. David S. Gazzaniga, cirurgião ortopédico e diretor de medicina esportiva do Hoag Orthopaedic Institute, no sul da Califórnia.
No entanto, estressar o corpo sem descanso e recuperação adequados pode arruinar seu progresso.
Dr. Gazzaniga disse que em vez de melhorar o condicionamento físico e o desempenho geral, começa a apresentar uma tendência negativa, “impactando a saúde física e mental”.
Já passou do ponto em que minha panturrilha late quando tento descer as escadas na manhã seguinte.
Embora existam inúmeros benefícios comprovados em estar comprometido com o treinamento e se esforçar, o crescimento do OTS não vem apenas de um treino intenso. Vem da repetição e se acumula.
Ele perturba as funções normais do corpo e pode causar desequilíbrios hormonais, supressão do sistema imunológico, destruição do tecido muscular e até danos renais.
OTS também torna você mais propenso a fraturas por estresse, tendinite crônica e outras lesões por uso excessivo que podem deixá-lo no banco por meses.
Outros sintomas podem incluir dores de cabeça, desorientação, movimentos intestinais irregulares e, para as mulheres, ciclos menstruais irregulares, disse o Dr. Colin Robertson, cientista de nutrição de exercício baseado no Reino Unido que trabalhou com membros da Equipa GB em quatro Jogos Olímpicos de Verão.
“Ir para a academia e se esforçar por 45 minutos, seis dias por semana, sem descanso, não promove mais a adaptação; você está apenas colocando muito estresse negativo em seu sistema”, disse o Dr. “Estou me sentindo fraco.”
Jason Lake, cirurgião ortopédico da OrthoArizona em Gilbert, Arizona, disse que é difícil reunir estatísticas concretas sobre quantas pessoas experimentam OTS. “Não existem estudos robustos e em grande escala suficientes para fornecer uma prevalência precisa”.
Mas os médicos dizem que os casos desta doença estão a aumentar e muitos casos podem não ser notificados ou ser confundidos com outras doenças.
“Há um padrão consistente que mostra que atletas de resistência e indivíduos que treinam em alta intensidade correm maior risco de OTS”, disse a Dra. Jillian Kleiner, fisioterapeuta certificada pela Hinge Health em Denver.
Para Hannah M. Lee, 27 anos, o caminho para o OTS começou com networking. Ela treinou duas vezes por dia em outubro de 2024 para encontrar uma maneira de maximizar o valor de sua inscrição na academia e promover seu negócio de vendas de elásticos de cabelo.
Lee decidiu que a academia era o melhor lugar para atingir seu mercado-alvo: mulheres que queriam um elástico que pudesse suportar treinos intensos.
“Eu tinha acabado de me mudar para Nova York e tinha menos de um ano para tornar a empresa lucrativa e ser capaz de me sustentar. Eu estava no auge do modo de sobrevivência”, escreveu ela por e-mail.
Em três meses, o tiro saiu pela culatra.
Lee se viu sacrificando o sono para ir à academia, eliminando dias de folga e reduzindo o tempo de recuperação a zero. Depois de monitorar as métricas de saúde durante um período de seis meses, descobrimos que a variabilidade da frequência cardíaca, ou o tempo entre os batimentos cardíacos, continuou a flutuar.
Esse foi o primeiro sinal de que algo estava errado. Pouco depois, ela foi diagnosticada com OTS.
“A pior parte foi a dor”, escreveu ela. “Há tanta rigidez[no meu corpo]que nem mesmo um massoterapeuta seria capaz de lidar com isso.”
Segundo o Dr. Kleiner, muitas vezes começa com fadiga. Você pode se sentir esgotado, incapaz de se recuperar do treino normal e com medo do treino que terá pela frente.
“Outros sinais a serem observados com OTS incluem dor muscular persistente, perda de força ou velocidade, falta de sono, alterações de humor, ansiedade, depressão, aumento da inflamação, doenças recorrentes e sistema imunológico enfraquecido”, disse ela.
A dor pós-treino normalmente atinge o pico 24 a 72 horas após o exercício e desaparece em cerca de uma semana.
“Se durar mais do que isso, mesmo em repouso, pode ser um sinal de alerta para overtraining”, diz o Dr. Kleiner.
Esteja você tentando voltar à forma ou manter seu nível de condicionamento físico atual, a recuperação é essencial para um regime de exercícios bem-sucedido.
Dr. Lake diz: “O corpo prospera durante a fase de descanso e o sono é a estratégia de recuperação mais eficiente”.
Mas descansar é mais do que apenas dormir sete a oito horas. Nem significa completa inatividade.
Kleiner diz: “Movimentos suaves como ioga, alongamento e caminhada podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e a mobilidade sem sobrecarregar todo o corpo”.
Ela disse que também é aconselhável usar esse tipo de recuperação ativa para recarregar mentalmente antes de retornar a um treinamento mais estruturado ou rigoroso.
Dr. Kleiner disse que o primeiro passo para evitar e se recuperar da OTS começa no cérebro, mudando para uma abordagem mais equilibrada de condicionamento físico.
“O objetivo é encontrar o ponto ideal de movimento, onde você consegue a quantidade certa de movimento para o seu corpo”, disse ela. “O exercício ou atividade é difícil, mas factível.”
Em seguida, diversifique sua rotina, disse o Dr. Gazzaniga.
Sim, você pode ter corrido a mesma distância todas as noites ou dado aquelas voltas na piscina nos últimos 10 anos. Mas misturar as coisas só pode ajudar a melhorar a sua saúde geral.
Lee encontrou esse equilíbrio ao passar de treinar duas vezes por dia para uma vez por dia. “Também comecei a me concentrar no treinamento de força para poder fazer outras atividades que realmente gostava, como esqui, golfe e caminhadas”, disse ela.
Dr. Gazzaniga disse que o treinamento cruzado é o segredo para prevenir OTS e lesões por uso excessivo. Os exercícios que envolvem fortalecimento isométrico, como ioga e tai chi, são particularmente úteis, especialmente para adultos mais velhos.
Se o seu objetivo de condicionamento físico é a longevidade, o segredo é reconhecer quando você está fazendo muito e saber que descansar é o caminho certo a seguir. Bloomberg
