euComo muitas pessoas, passei a véspera de Ano Novo fazendo uma lista de metas que queria alcançar no próximo ano – um hábito que nunca deixa de provocar a ira do meu namorado. “Por que você sempre tem que se colocar sob pressão?” ele perguntará, revirando os olhos. “Isso é muito puritano!”
E ele tem razão. Quando a maioria de nós volta a mente para o autoaperfeiçoamento, presumimos que precisamos pausar o prazer até atingirmos nossos objetivos. Isto fica evidente nos mantras motivacionais que prevalecem – “Sem dor, sem ganho”, “Quanto mais difícil a luta, mais doce é a vitória”. Se falharmos, pensamos que a culpa é nossa por não termos a força de vontade necessária para dedicar horas e cumpri-lo, talvez porque tenhamos sucumbido a algum tipo de tentação de curto prazo em detrimento dos benefícios de longo prazo.
No entanto, as pesquisas mais recentes mostram que esta pode ser a pior maneira de alcançar os nossos objetivos pessoais. Simplificando, temos muito mais probabilidades de ter sucesso se o processo proporcionar gratificação imediata, bem como recompensas futuras, e devemos procurar ativamente novas formas de aumentar a satisfação inerente a tudo o que fazemos. Longe de ser inimigo do autocontrole, o prazer fortalece a perseverança. Esqueça a gratificação atrasada; É essa gratificação instantânea que significa que continuamos.
Esses insights derivam da teoria da autodeterminação, que estabelece um espectro de tipos de motivação. Por um lado, você tem motivações intrínsecas, que são coisas que você está disposto a fazer por si mesmo porque são divertidas, atraentes ou lhe trazem prazer. Por outro lado, existem motivações extrínsecas – coisas que você sabe que deveria fazer, muitas vezes por causa de benefícios a longo prazo.
Para dar um exemplo: você pode correr diariamente porque gosta da sensação do vento nos cabelos e do bater dos pés na calçada, por exemplo. Essa é uma motivação interna. Ou você pode contratar seus treinadores com relutância porque seu médico lhe disse que fazer exercícios 20 minutos por dia reduzirá o risco de ataque cardíaco, e correr parece ser a maneira mais eficaz de atingir esse objetivo. Essa é uma unidade externa.
Inúmeras experiências mostraram que a motivação intrínseca tem maior probabilidade de nos levar ao sucesso, mas a maioria de nós não consegue reconhecer isso ao tomar resoluções de Ano Novo. para um estudo publicado Em 2025, Caitlin Woolley e os seus colegas entrevistaram 2.000 pessoas sobre os seus objetivos para o próximo ano. Na última semana de dezembro, os participantes avaliaram quão “agradável” ou “atraente” seria buscar a resolução, duas formas de impulso intrínseco, e quão “útil” ou “importante” seria a longo prazo, refletindo o impulso extrínseco. Os pesquisadores então acompanharam o progresso dos participantes nos 12 meses seguintes.
Em cada fase do estudo, o seu nível de motivação intrínseca foi o melhor preditor de permanência no curso, enquanto as suas motivações extrínsecas não tiveram efeito. Não importava quão valioso fosse um objetivo em abstrato se as atividades em si não fossem imediatamente benéficas.
Infelizmente, poucos participantes tinham consciência disto – como foi revelado quando as suas crenças subjacentes sobre motivação foram testadas. Num dos questionários, os investigadores descreveram diferentes tipos de impulsos internos ou externos e perguntaram quais seriam os mais importantes para determinar o sucesso. Frequentemente, os participantes presumiam (erroneamente) que conceber o seu novo regime com base no seu valor extrínseco, e não na felicidade que traria, levaria a uma maior persistência – uma estratégia que estava fadada ao fracasso.
Claro, não deve haver diferença entre unidades internas e externas. Inicialmente, você pode optar por ficar em forma porque seu médico lhe recomendou, mas depois poderá procurar as maneiras mais agradáveis de fazê-lo. Você só precisa pensar um pouco mais criativamente sobre como abordar o exercício. Por exemplo, talvez você ache que executar uma tarefa é algo sem alegria, mas adora a emoção de patinar no gelo. Pode não ser a primeira coisa que vem à mente, mas você queimará a mesma quantidade de calorias e seu tempo no rinque parecerá uma indulgência positiva, em vez de um triste sacrifício.
Woolly’s Pesquisar Sugere que a pior coisa que você pode fazer é escolher uma atividade só porque parece ser o caminho mais rápido para atingir seus objetivos. Por exemplo, quem está fazendo dieta pode escolher uma sopa leve que reduz significativamente seu consumo de energia, mas é mais provável que perca peso com o tempo se escolher regularmente refeições deliciosas e mais saudáveis. (Definitivamente, leva um pouco de tempo para pesquisar e planejar, mas o investimento valerá a pena se levar a mudanças mais duradouras.)
Se você está lutando para encontrar uma maneira de tornar seu novo hábito divertido, você pode optar por combiná-lo com outra atividade que proporcione uma gratificação mais imediata. A cientista comportamental Katy Milkman descreve isso como “agrupamento de tentações”. um em teste de um mêsEles deram aos alunos audiolivros para ouvirem enquanto se exercitavam e descobriram que eles eram muito mais propensos a frequentar a academia, simplesmente porque isso acrescentava outra motivação intrínseca ao seu regime de exercícios. Você pode aplicar esse mesmo princípio a tudo o que quiser fazer. Por exemplo, se você estiver estudando para um curso, poderá descobrir que levar sua lição de casa para sua cafeteria favorita transforma facilmente a tarefa em um prazer, então é mais provável que você conclua seu trabalho no prazo.
Estou levando esse conselho a sério. Em 2024 e 2025, estabeleci a meta de correr uma maratona – e falhei. Mas isso foi antes de eu saber da importância da gratificação instantânea. Armado com um programa de treinamento mais realista, os trabalhos completos de PG Wodehouse no Audible e muitas recompensas para cada marco, estou cheio de otimismo de que 2026 será o ano em que finalmente ultrapassarei a linha de chegada.
David Robson é o autor de As Leis da Conexão: 13 Estratégias Sociais que Transformarão Sua Vida (Canongate). Para apoiar o Guardian, solicite sua cópia aqui Guardianbookshop.comTaxas de entrega podem ser aplicadas,
Leitura adicional
como mudar por Katy Milkman (Vermelhão, £ 12,99)
faça isso Por Ayelet Fishbach (Pan Macmillan, £ 11,99)
pequenos experimentos Por Anne-Laure Le Conff (Perfil, £ 16,99)
