NOVA IORQUE – Os treinos de alta intensidade são concebidos para serem difíceis. O objetivo de fazer tudo repetidamente por 30 segundos ou um minuto de cada vez é obter o máximo de exercício cardiovascular no menor tempo possível. Mas isso não significa que esses exercícios precisem ser punitivos para as articulações.
O mais conhecido desses exercícios, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), envolve movimentos de alto impacto e foi adotado por atletas sérios para se tornarem mais fortes, mais rápidos e mais poderosos, disse Susane Pata, treinadora de Miami com o Academia Nacional de Medicina Esportiva.
Os treinos HIIT se popularizaram nas academias no início dos anos 2000, e estudos mostraram seus benefícios, como melhora nos perfis de colesterol e pressão arterial, saúde cardíaca e perda de gordura.
No entanto, desde então, muitos formadores adaptaram-nos para serem acessíveis a um público mais vasto, disse a Sra. Pata. Desde o fim da pandemia de Covid-19, surgiu uma versão mais suave, conhecida como HILIT, ou treino intervalado de alta intensidade e baixo impacto.
Esses exercícios substituem atividades de alto impacto, como corrida, burpees ou saltos, por alternativas que favorecem as articulações. O objetivo ainda é o mesmo – manter a frequência cardíaca acima de 80% do máximo absoluto antes de recuperá-la e repetir o esforço.
Não apenas para iniciantes
Os praticantes iniciantes precisam construir uma base de equilíbrio, força central e estabilidade articular antes de tentar exercícios pliométricos dinâmicos, como burpees, que geralmente são incluídos nas rotinas HIIT, disse a Sra. Pata.
HILIT, que elimina movimentos de alto impacto, é útil para iniciantes. Também pode ajudar pessoas com dores nas articulações, bem como aquelas que estão se recuperando de uma lesão e mulheres grávidas, a manter um regime de condicionamento físico.
A desvantagem de substituir movimentos de baixo impacto é que você pode queimar menos calorias, disse Vanessa Martin, treinadora e fundadora da SIN (Strength in Numbers) Workouts, com sede em Nova York. Ela recomendou consultar um médico antes de iniciar qualquer novo treinamento, principalmente se estiver grávida ou tiver algum problema cardíaco.
Acostume-se a se esforçar
Se você é novo nos exercícios ou no treinamento de alta intensidade, o primeiro passo é se acostumar com a sensação de se esforçar muito e depois se recuperar.
Facilite uma rotina focada em cardio usando alguma forma de exercício de baixo impacto, como remo ou caminhada. Se você tiver acesso a uma academia, experimente uma bicicleta ergométrica, um aparelho elíptico, uma bicicleta de assalto ou um aparelho de remo. Se você não tiver acesso a máquinas, pode marchar no local com joelhos altos, fazer sombra ou fazer step jacks.
Comece com um aquecimento fácil de um minuto, depois vá o mais forte que puder por 10 segundos e depois diminua o ritmo ou descanse por 50 segundos. Repita seis vezes. Quando começar a parecer fácil, reduza o descanso até que a recuperação seja de cinco a 10 segundos. Se você sentir tontura ou falta de ar, pare o treino.
O treino
Os melhores treinos HIIT combinam exercícios de força e cardio que duram mais que os tempos de descanso. Um formato popular é “cada minuto a minuto”, ou EMOM. O objetivo é completar um número específico de exercícios dentro ou menos de um minuto.
Por exemplo, no treino a seguir, elaborado pela Sra. Martin, execute o primeiro grupo de três exercícios a cada minuto ímpar e o segundo grupo a cada minuto par.
Se você não conseguir completar todos os três exercícios durante o primeiro minuto ímpar, pare e passe para o próximo grupo de exercícios e, em seguida, continue com o exercício que parou no próximo minuto ímpar.
