Método de agachamento aprovado por especialistas para pernas e glúteos tonificados

Um agachamento é exercícios comuns Você pode ver a maioria das pessoas fazendo isso na academia. Mas você conhece a forma correta de agachamento e quais músculos ele atinge? Aprender a forma básica é importante. aumentar o poderenquanto reduz a chance de lesões. Conversamos com um personal trainer certificado para aprender tudo o que você precisa saber sobre agachamentos, a maneira certa de fazê-los e seus benefícios.

como fazer agachamentos

Ellen Thompson, personal trainer certificada pela NASM e gerente pessoal de área piscar fitnessnos deu uma visão geral do agachamento básico com a forma adequada. “Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Não se esqueça de manter o peito levantado”, explica ela. “Empurre os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Os joelhos devem passar pelos dedos dos pés. Não se incline mais para frente ou para dentro. Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Suba pelos calcanhares.”

Curvar-se e levantar-se é um movimento básico, mas Thompson explica que muito do que torna o agachamento um exercício tão valioso é onde você obtém força de cada parte do movimento. Empurrar os quadris para trás, abaixar os quadris e mover os calcanhares são as chaves para trabalhar os grupos musculares mais eficazes neste exercício.

O agachamento transmite melhor os seguintes elementos: não tenho pendência. página da portaNCPT e Coordenador de Currículo Educacional Corpo equilibrado Co., Ltd.afirma empurrar suavemente os joelhos para fora para evitar pressão para dentro, o que pode aumentar a tensão nos joelhos. Ela também diz que manter os calcanhares no chão é ótimo para prevenir tensões e ao mesmo tempo trabalhar os glúteos conforme o esperado no exercício.

O professor Thompson também alerta contra arredondar as costas ou colocar os joelhos muito na frente dos tornozelos. Afinal, os agachamentos são exercícios muito precisos que exigem uma forma forte.

Quais músculos o agachamento treina?

O agachamento é um movimento composto que realmente trabalha os quadríceps, glúteos, isquiotibiais, núcleo, adutores e panturrilhas. treinamento de força exercício.

“O agachamento é um ótimo exercício para a força total do corpo e o crescimento muscular porque trabalha vários grupos musculares. Isso também torna o agachamento ótimo para exercícios de nível superior.” consumo de calorias “O agachamento é um ótimo exercício funcional porque imita movimentos da vida real, como sentar, levantar e levantar”, diz Thompson.

O agachamento fortalece diferentes grupos musculares. Isso faz parte do seu exercício básico à medida que você se fortalece para atingir metas maiores de condicionamento físico.

Page acrescenta: “Fazer agachamentos todos os dias também melhora a função geral da parte inferior do corpo e reduz o risco de lesões”.

Variações de agachamento para experimentar

Embora o agachamento básico agregue muito valor ao seu treino, você pode ajustá-lo para obter outros benefícios, aumentando a resistência e usando grupos musculares adicionais. Uma vez carregado, você pode passar de exercícios puramente de peso corporal para exercícios que utilizam equipamentos adicionais, como: suporte de agachamento.

Como explicam Page e Thompson, é importante primeiro aperfeiçoar sua forma usando agachamentos regulares com peso corporal antes de tentar a próxima variação de agachamento.

• agachamento de costas e agachamento frontal Para focar em áreas específicas, como força da parte inferior do corpo ou quadríceps, use uma barra na parte superior das costas ou na frente dos ombros, respectivamente. em Pesquisa de 2024, Ambas as variações de agachamento promoveram melhorias relacionadas à força, com o agachamento de costas produzindo maiores melhorias relacionadas à força.
• experimente agachamento de taçasegurar. kettlebell ou haltere na frente. Isso treina seu núcleo e testa a estabilidade da parte superior do corpo.
• agachamento com salto Adicione explosividade aos seus movimentos para aumentar a força e a resistência. Se você decidir adicionar pesos, pratique primeiro sem pesos para aperfeiçoar sua forma. Você pode então adicionar pesos mais leves à medida que avança.
• Posturas diferentes (por exemplo, posturas mais amplas) agachamento sumô ou salto alto agachamento com elevação do calcanharvisam grupos musculares de maneira diferente.
• Há um limite para o quão lento ele se torna. pausar o agachamentosegurar a parte inferior do agachamento aumenta o controle muscular.
• agachamento dividido búlgaro É realizado com uma perna levantada atrás de você em uma caixa. Isso ajuda a direcionar uma perna ao mesmo tempo que adiciona um elemento de equilíbrio. um agachamento com pistola Faça todo o exercício com uma perna e peça à outra perna que fique esticada à sua frente.
• Para trabalhar grupos musculares semelhantes enquanto mantém uma posição de agachamento sem colocar pressão sobre os joelhos, tente também: sente-se na parede. De acordo com Page, eles aumentam a força isométrica e a resistência das pernas.

Quem deve evitar o agachamento?

Existem tantas variações de agachamento que é importante verificar-se e monitorar sua dor, especialmente se você estiver tentando diferentes formas ou tiver sofrido uma lesão recente ou crônica. Personal trainers e profissionais médicos recomendarão se você deve realizar uma variação específica de agachamento, dependendo da combinação de fatores de risco de lesões.

De acordo com Page e Thompson, as seguintes pessoas se beneficiariam se tivessem cuidado ao incorporar o agachamento em seus treinos:

• Pessoas com lesões nos joelhos podem precisar sentar na parede, fazer pontes nos glúteos ou leg press para reduzir o estresse nos joelhos.
• Pessoas que têm problemas nas costas. Agachamentos divididos e leg press reduzem o estresse na parte inferior das costas.
• Pessoas com histórico de lesões do LCA/LCM podem se beneficiar de agachamentos superficiais ou apoiados porque têm mais controle sobre a profundidade e amplitude de movimento, observa Page.
• Se você tiver dores no quadril ou problemas de mobilidade, poderá obter melhores resultados com agachamentos laterais ou agachamentos de sumô.
• Se você estiver lidando com problemas de mobilidade no tornozelo, considere o agachamento com salto alto para obter benefícios adicionais.

Em todos os casos, esticar Se você estiver se recuperando de sintomas anteriores ou de ansiedade, fazer trabalho de mobilidade além de exercícios como agachamento pode ajudar a reduzir suas chances de lesão ou nova lesão.

Dicas de especialistas para começar a fazer agachamentos

Para começar o agachamento, Page recomenda começar com seu próprio peso corporal e aumentar gradativamente o peso e a profundidade. “Comece com duas a três séries de 10 a 12 repetições, concentrando-se na forma e no controle”, diz Page. “Concluir todas as repetições com boa forma e fadiga mínima e, em seguida, poder adicionar outra série, aumentar o número de repetições para 12-15 ou adicionar mais resistência indica que é hora de progredir.”

Thompson recomenda uma rotina semelhante de duas a três séries de 10 a 15 repetições, priorizando a profundidade adequada e o rastreamento do joelho em vez de maximizar repetições ou séries. Adicionar halteres ao agachamento com taça é o próximo passo lógico para aumentar a resistência, e o agachamento com barra (agachamento frontal ou traseiro) também pode ser levado mais longe. Ao adicionar nova resistência, lembre-se de reduzir as repetições e séries até se acostumar.

“Depois de sentir que sua forma está sólida, você pode aumentar suas repetições”, diz Thompson. “Além disso, se você começar a se sentir confortável no agachamento, aumente suas repetições e também o peso.”

conclusão

O agachamento básico é um movimento simples, mas por trás de sua aparência existe um importante elemento de boa forma que agregará valor ao seu treino. rotina de treino de corpo inteiro. Os vários ajustes também permitem trabalhar músculos adicionais a cada agachamento e aumentar a força e a resistência de uma forma única.

Seguindo os conselhos de um personal trainer certificado que estudou como o corpo responde a diferentes exercícios, você pode evitar lesões e treinar adequadamente sem agravar lesões anteriores. E, finalmente, comece aos poucos com qualquer rotina de exercícios, sabendo que você pode aumentar o número de repetições, séries e níveis de resistência quando tiver certeza de que seu corpo está respondendo bem.