NOVA IORQUE – Um conjunto de faixas de resistência pode ser o equipamento de treino perfeito. Eles são mais baratos do que um único kettlebell e podem caber no bolso de uma mala. Você pode rolar a cadeira da sua escrivaninha pela sala, pegar um conjunto de bandas e fazer um pequeno conjunto entre as reuniões.
A pesquisa sugere que as faixas de resistência são frequentemente tão eficazes quanto os pesos na construção de força, resistência e massa muscular. E como as faixas podem ser esticadas e puxadas em diferentes direções, elas permitem atingir músculos que os pesos livres muitas vezes não conseguem, disse o Dr. John DeWitt, diretor de ciências esportivas aplicadas da Rice University.
Por exemplo, se você estiver trabalhando na sua técnica de natação ou no swing do tênis, a gravidade dificulta a recriação precisa desses movimentos com um peso livre. Mas com uma banda, você pode imitar o movimento de um nado costas ou o movimento de um forehand, disse o Dr. DeWitt.
As faixas variam em tamanho, desde cintos pequenos e planos até presilhas longas e mais elásticas. Alguns têm puxadores, outros podem ser fixados a uma porta ou outra superfície estável.
A maioria dos conjuntos usa cores diferentes para indicar diferentes níveis de resistência, mas não existe um esquema de cores universal entre os fabricantes.
Os elásticos gigantes, conhecidos como “superbands”, são os mais versáteis, mas os tubos com alças podem ser mais fáceis de segurar, disse Vanessa Liu, instrutora de fitness online. Minifaixas, que podem ser enroladas nas coxas ou tornozelos durante agachamentos ou caminhadas monstruosas, são particularmente boas para aumentar a força das pernas.
Com todas as bandas, você pode torná-las mais fáceis ou mais difíceis dependendo do quanto você puxa, disse Liu. O truque é manter uma tensão desafiadora e ao mesmo tempo manter a boa forma, acrescentou ela. Muito fácil e não há tensão suficiente na banda; demais e é mais difícil de controlar.
Visão geral
Tempo: Cerca de 20 minutos
Intensidade: Médio
O que você vai precisar: Conjunto de “superbandas” ou bandas “pull-up” graves, médias e pesadas. Estes são os longos laços sem alças. O conjunto deve ter pelo menos três bandas com níveis de resistência diferentes, mas cinco é o ideal.
Ajuste para você: Para determinar se sua banda tem a quantidade certa de alongamento, o Dr. DeWitt recomenda seguir o que ele chama de “regra dos três conjuntos de 10”. “Se você consegue chegar a três séries de 10 e não consegue ir muito além, provavelmente tem o tipo certo de resistência”, disse ele. Se você não conseguir terminar, mude para uma faixa de menor resistência. Se você terminar facilmente, use um de maior resistência.
Agachamento com faixas
Alvos: Glúteos, quadríceps
Banda: Peso médio/pesado
Repetições: 10 repetições para três séries, com descanso de um a dois minutos entre as séries
Fique na faixa com os pés afastados na largura dos ombros. Puxe a faixa sobre os braços e levante os cotovelos para que fiquem aproximadamente paralelos ao chão. Junte as mãos e agache-se, mantendo a coluna neutra e o núcleo engajado. Levante-se, apertando os glúteos e os quadríceps. A banda deve manter tudo alinhado, proporcionando uma boa forma de agachamento.
Pressão torácica em pé
Alvos: Peitorais, deltóides anteriores, tríceps
Banda: Peso leve/médio
Repetições: 10 a 15 repetições para três séries, com um a dois minutos de descanso entre as séries
Passe a faixa na parte superior das costas. Segure uma extremidade do laço em cada mão. Pressione a faixa para frente horizontalmente, como se estivesse empurrando algo para longe do peito. Evite travar os cotovelos. Este movimento pode ser realizado em pé ou sentado.
Fila sentada
Alvos: Parte superior das costas, meio das costas
Banda: Peso leve/médio
Repetições: 10 a 15 repetições para três séries, com um a dois minutos de descanso entre as séries
Sente-se com as pernas estendidas. Enrole a faixa em volta dos pés e segure uma ponta em cada mão. Sente-se ereto, com o núcleo engajado e os ombros para trás. Puxe a faixa de volta até a cintura e solte em um movimento de remo. Se for difícil manter as pernas retas, dobre ligeiramente os joelhos.
Um conjunto de faixas de resistência pode ser o equipamento de treino perfeito. Se você tiver pouco tempo e espaço, eles podem fornecer uma maneira barata e eficaz de ficar mais forte. FOTO: THEODORE TAE/NYTIMES
Levantamento terra
Alvos: Isquiotibiais, glúteos, parte superior das costas, núcleo
Banda: Peso médio/pesado
Repetições: 10 a 15 repetições para três séries, com um a dois minutos de descanso entre as séries
Pise no meio da faixa, com cada mão segurando uma extremidade do laço, como se estivesse segurando duas sacolas de supermercado. Incline-se para a frente, abaixando os quadris e deixando cair as mãos, e depois fique em pé, aumentando a tensão na faixa. Os iniciantes devem prestar atenção especial à forma, tomando cuidado para não arquear ou curvar a coluna, disse o Dr. Randal Claytor, professor de fisiologia do exercício na Universidade de Miami, em Ohio.
Prensa anti-rotação
Alvos: Músculos do ombro, núcleo
Banda: Peso leve/médio
Repetições: 10 a 15 repetições para três séries, com um a dois minutos de descanso entre as séries
Fique na faixa com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha o tronco alto e os joelhos ligeiramente flexionados. Bata palmas no final da banda. Pressione-o para a frente, na frente do peito, até sentir uma boa tensão. Pressione mais as mãos para a frente, aumentando a tensão e envolvendo o núcleo, depois retorne as mãos à posição inicial.
Imprensa aérea
Alvos: Ombros, tríceps, parte superior das costas
Banda: Peso leve/médio
Repetições: 10 a 15 repetições para três séries, com um a dois minutos de descanso entre as séries
Fique na faixa com os pés afastados na largura dos ombros. Puxe a parte superior do laço para que fique esticado sobre o peito, com as mãos nos ombros. Empurre a faixa para que seus braços fiquem estendidos acima da cabeça. A resistência aumentará conforme você empurra para cima.
“Cuidado com o arqueamento das costas enquanto você pressiona seu braços acima da cabeça”, disse Liu. Se você achar que isso está acontecendo, mude para uma faixa de peso mais baixo.
Para onde ir a partir daqui
À medida que você desenvolve força e resistência com esses exercícios, você pode fazer a transição para bandas mais pesadas. Mas progrida lentamente para evitar lesões. As bandas perdem a elasticidade e ficam mais leves com o tempo. Eles também podem desenvolver rachaduras. Considere substituí-los todos os anos. NOVOS TEMPOS
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