Nova York – Maçãs e bananas podem ser algumas das frutas favoritas da América. Mas os especialistas em nutrição dizem que os Kiwis merecem um lugar no seu carrinho de compras.
Essas frutas marrons e difusas com carne verde, amarela ou vermelha são embaladas com nutrientes benéficos, como fibra e vitamina C. e em Tiktok, os influenciadores de bem-estar abordam seus benefícios digestivos e indutores de sono.
“Kiwis está tendo um momento agora e por boas razões”, disse Judy Simon, nutricionista clínica do Centro Médico da Universidade de Washington, em Seattle.
Aqui está por que os holofotes deles são tão merecidos e como a incorporação de kiwis em sua dieta pode influenciar sua saúde.
Os kiwis contêm uma impressionante variedade de nutrientes. Uma fruta de tamanho médio oferece pouco mais de 2g de fibra em apenas 48 calorias. A pele é especialmente rica em fibra.
A fibra diminui a digestão, ajudando a prevenir picos de açúcar no sangue, disse a Dra. Amy Ellis, nutricionista e professora associada de nutrição da Universidade de Alabama. Com o tempo, esses picos podem aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Fibra Também se liga ao colesterol “ruim”, ou LDL, no intestino, ajudando a removê -lo do seu corpo, disse Simon. O excesso de LDL pode levar a um acumular de placa em suas artérias, aumentando seu risco de ataques cardíacos e golpes.
Quando se trata de vitamina C, a fruta cítrica recebe toda a atenção, disse Danielle Davis, uma nutricionista especializada em saúde intestinal na NYC Health + Hospitals/Bellevue.
Mas um kiwi contém 56 mg do nutriente. Isso é mais do que você receberia de uma clementina ou meia toranja – e 62 % da recomendação diária de vitamina C para homens e 75 % da recomendação diária para mulheres.
A vitamina C, que seu corpo não pode fazer por conta própria, apóia seu sistema imunológico e desempenha um papel importante na cicatrização de feridas. Também ajuda seu corpo a absorver ferro de alimentos como vegetais verdes folhosos, disse Davis.
Um kiwi contém cerca de 150 mg de potássio – uma “boa quantidade”, disse Simon. (Uma banana tem cerca de 400 mg.) O potássio ajuda a prevenir a pressão alta, compensando os efeitos de muito sódio, disse Davis.
Os kiwis também têm gorduras benéficas insaturadas, o que pode ajudá-lo a absorver algumas vitaminas solúveis em gordura que eles contêm, como as vitaminas A e E, disse Simon.
Eles são densos em nutrientes, saciantes e deliciosos, ela acrescentou, tornando -os o lanche perfeito.
Quando os pacientes do Dr. Shanti Eswaran pedem estratégias para alívio de constipação que não envolvem tomar suplementos ou medicamentos, ela geralmente recomenda comer kiwis.
As ameixas também são úteis, disse o Dr. Eswaran, que é gastroenterologista da Michigan Medicine. Mas você precisaria comer quatro ameixas para obter o máximo de fibras como faria de um kiwi. E em sua experiência, as pessoas tendem a apreciar mais Kiwis, disse ela.
Em um estudo controlado randomizado financiado pelo setor, de cerca de 200 pessoas de 2023, os participantes que comeram dois kiwis verdes todos os dias tiveram mais movimentos intestinais por semana do que antes do estudo.
Os kiwis contêm fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a lidar com a constipação, disse Ellis. A fibra solúvel forma um gel viscoso no intestino e puxa a água para o banquinho, tornando -a mais suave e fácil de passar.
“Para fezes saudáveis, você quer que seja meio fofo”, disse Davis. A fibra solúvel pode ajudá -lo a alcançar essa consistência.
Fibra insolúvel, por outro ela acrescentou.
Embora outras frutas e vegetais de alta fibra ofereçam benefícios de constipação semelhantes, os kiwis-particularmente os verdes-são uma das poucas frutas selecionadas que contêm uma enzima chamada actinidina. Alguns estudos em animais sugerem que essa enzima pode facilitar a digerida da proteína, mas não está claro se esses achados se aplicam aos seres humanos.
Alguns nas mídias sociais dizem que comer kiwis pode ajudá -lo a dormir melhor, apontando para um pequeno estudo limitado de 2023 para apoiar essa reivindicação. No estudo, os atletas de elite que consumiram dois Kiwis uma hora antes de dormir por quatro semanas relataram que sua qualidade de sono melhorou.
Os kiwis contêm quantidades vestigiais de melatonina, um hormônio que faz você se sentir sonolento à noite. Eles também contêm um pouco de serotonina, um produto químico que o cérebro usa para fazer melatonina. Mas não há evidências de que os kiwis contêm o suficiente de melatonina ou serotonina para afetar o sono, disse Simon.
“É uma conexão interessante. Mas os estudos simplesmente não são fortes.”
Aqueles que dizem que os kiwis os ajudam a dormir podem estar sentindo o efeito de uma truque saudável, acrescentou Simon.
Se alguém que geralmente come biscoitos à noite os substitui com dois kiwis, o sono pode melhorar. Comer alimentos com açúcares adicionados e carboidratos refinados logo antes de dormir pode prejudicar seu sono.
Simon recomendou misturar Kiwis em um smoothie de café da manhã ou adicioná -los a uma salada de frutas ou uma tigela de iogurte grego.
Você também pode comer Kiwis reto, a pele incluída, como Davis. Se você quiser experimentar a pele, mas é desligado por sua textura, ela recomendou começar com as variedades amarelas. Estes tendem a ter menos fuzz. Estão gostando
