Rise and Shine: Qual é a melhor maneira de acordar?

Já ouvi muitos conselhos sobre como se preparar para uma boa noite de sono, mas que tal acordar? Qual é a maneira ideal de começar o meu dia?

Sua agenda geralmente determina exatamente quando você sai da cama. Mas, na medida em que você pode moldar sua rotina, os especialistas pensam nos hábitos da manhã mais saudáveis.

“Eu sempre brinco que a melhor coisa a fazer é conseguir um filhote”, disse o professor Mariana Figueiro, que estuda luz e saúde na Escola de Medicina de Icahn no Monte Sinai.

Ela está apenas meio brincando. As duas chaves de uma rotina de despertar saudável, disse ela, estão se levantando em um momento consistente todos os dias e vendo a luz do sol da manhã-ambos tendem a vir com uma caminhada regular da manhã.

Quatro outros especialistas em sono e ritmo circadiano concordaram com o professor Figuiro sobre a importância desses dois hábitos matinais. Aqui estão suas outras recomendações – cachorro ou nenhum cachorro.

Mantenha -se consistente

Supondo que você tenha a flexibilidade de escolher, existe um momento ideal para acordar?

Não exatamente. Enquanto você dorme por sete a nove horas todas as noites, não há melhor momento para acordar, disse o Dr. Daniel Barone, diretor médico associado do Weill Cornell Center for Sleep Medicine.

O mais importante é que você se atenha ao mesmo tempo, disse a Dra. Katherine Sharkey, professora associada que estuda dormir na Escola de Medicina de Warren Alpert da Brown University.

Seu corpo funciona com ritmos circadianos que regulam não apenas o seu ciclo de sono-vigília, mas também seu metabolismo, apetite, hormônios, humor, temperatura corporal e função cognitiva.

Acordar em um momento consistente pode ajudar a manter essas funções corporais funcionando sem problemas, disse Dr. Helen Burgess do Laboratório de Pesquisa Sono e Circadiano da Universidade de Michigan.

Acordar muito mais tarde ou mais cedo do que você está acostumado pode fazer você se sentir sonolento ou descoordenado. A longo prazo, os pesquisadores encontraram vínculos entre padrões irregulares de sono e aumento de riscos de obesidade, diabetes, transtornos do humor, doenças cardíacas e câncer.

Não deixe os fins de semana te jogarem fora

Se você se sentir cansado o suficiente para dormir nos fins de semana, disse Figuiro, provavelmente não está descansando o suficiente durante a semana. Nesses casos, o Dr. Sharkey sugeriu manter o seu tempo típico de despertar e tirar uma soneca mais tarde naquele dia. Isso pode ajudar a manter seus ritmos circadianos em sincronia.

Se você sentir que você absolutamente deve dormir, o Dr. Barone disse que provavelmente pode se safar de uma hora extra. Por mais, você pode experimentar sonolência, problemas digestivos e problemas de foco, semelhante ao Jet Lag.

Os especialistas do sono usam o termo “jato social” para se referir aos efeitos de ficar acordado até tarde e dormir nos fins de semana.

Procure a luz do sol

Assim que você acordar, abra as persianas e ligue as luzes. Então, assim que puder – idealmente em uma hora, disse o professor Figueiro – tente sair.

Ver qualquer luz de manhã, especialmente a luz do sol, ajuda a sinalizar para o seu corpo que é diurno, disse o Dr. Sharkey.

Quando a luz atinge seus olhos, ela desencadeia um caminho entre seu cérebro e suas glândulas adrenais que dizem ao seu corpo para liberar cortisol. Esse hormônio faz você se sentir alerta, o que, por sua vez, pode aumentar seu humor, acrescentou.

Alguns estudos limitados sugerem que a visualização da luz solar da manhã também pode melhorar seu sono na noite seguinte. Quando o sol atinge seus olhos, disse o Dr. Sharkey, desencadeia um cronômetro metafórico, que começa a contagem regressiva para a hora de dormir, depois dizendo ao seu corpo quando liberar o hormônio do sono melatonina.

Mesmo nos dias nublados, a luz do sol da manhã é forte o suficiente para regular seu relógio corporal, disse o Dr. Barone. Mas se você acordar quando ainda estiver escuro, ele disse que pode ser útil ativar uma poderosa luz artificial, como uma caixa de luz.

Você também pode tentar acordar com um despertador do nascer do sol, disse ele, que gradualmente se torna mais brilhante para imitar o sol nascente.

Não há uma quantidade específica de tempo que você deve gastar na luz do sol da manhã, disseram os especialistas, mas mais exposição é melhor e desde que você proteja sua pele. O Dr. Burgess disse que uma hora é a melhor, mas até 15 minutos é melhor do que nada.

Pule o botão de soneca

Anexando seu alarme pode parecer um presente para si mesmo, mas não é a melhor maneira de começar o seu dia, disse o Dr. Ann E. Rogers, pesquisador do sono e professor de enfermagem na Universidade Emory.

O desejo de aderir é a maneira do seu corpo dizer que você precisa de mais sono, disse o Dr. Sharkey.

E se você tiver flexibilidade em sua programação para acertar a soneca, os especialistas concordaram que é melhor definir o alarme para o final posterior da janela de soneca e se levantar. Dessa forma, seu corpo pode descansar extra que ele anseia – ininterrupto. NYTIMES

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