Soprando quente e frio: saunas ou banhos gelados são melhores para fitness e bem-estar?

Cingapura – O profissional de fitness Muhammad Alfian Meswan, 29 anos, recomenda o aquecimento em uma sauna por 10 minutos antes de se exercitar. “O aquecimento do seu corpo pode ajudar a prevenir lesões e melhorar sua amplitude de movimento”, diz ele.

Após o treinamento, ele vai a uma save a vapor ou tem um banho quente para relaxar os músculos apertados.

Ele também tentou a crescente tendência de imersão em água fria para fitness e bem-estar, mas as temperaturas geladas não o atraem.

“Está apenas frio e é isso”, diz Alfian, que é líder da equipe de fitness no Damai Spa e Fitness Center de Grand Hyatt Singapore.

Por outro Ong Wei Chaai ache relaxante sentar -se Banhos frios de 5 a 10 graus C por pelo menos um minuto de cada vez. “Gosto do banho frio. Tenho que me concentrar na minha respiração e não consigo pensar em mais nada”, diz o jovem de 30 anos.

Ele também gosta de banhos quentes e saunas. Às vezes, ele passa 10 minutos na sauna, seguido de um mergulho frio de um minuto, repetindo este ciclo três vezes para se recuperar de um treinamento intenso.

Como a exposição a temperaturas altas e baixas afeta sua aptidão e bem-estar? Os banhos quentes e as saunas são melhores para você do que mergulhos frios e banhos de gelo? Ou você deve alternar eles?

O A resposta parece depender de metas e preferências individuais, com evidências de alguns benefícios nas duas extremidades da configuração de temperatura.

Água fria pode ajudar após exercícios de alta intensidade

As imagens frias são cada vez mais populares aqui, com inúmeras empresas oferecendo aos clientes que mergulham em piscinas tão frias quanto 3 graus C.

Negócios de fitness The Reformd Group, que administra academias e treinamento pessoal, lançará em junho um espaço de recuperação de 3.000 pés quadrados, abrigo, com três piscinas frias a 3, 5 e 10 graus C, além de sauna e banho quente.

Virgin Active, que ofereceu uma sala de gelo Desde 2013, em março de 2024, adicionou banheiras de mergulho frio às suas lojas em Raffles Place, Tanjong Pagar e Marina One.

Os membros precisam reservar um horário de 15 minutos nas banheiras, diz Aizuddin Syam, gerente de fitness da Virgin Active Tanjong Pagar. Ele acrescenta que há forte demanda por esses métodos frios de recuperação pós-treino, mas não forneceu detalhes.

Uma meta-análise de 20 estudos sobre imersão em água fria descobriu que mergulhar pelo menos os quadris em banhos de 5 Para 15 graus, reduziu os efeitos subjetivos do exercício intenso, como a dor muscular tardia do início.

No entanto, esta análise, publicada em 2023 na revista Frontiers in Physiology, recomendou mais pesquisas sobre os benefícios percebidos dessa prática, incluindo a comparação seus efeitos nas pessoas que se exercitam em diferentes intensidades.

O Dr. Victor Tan Aik Khien, consultor do Departamento de Esporte e Medicina do Esporte e Exercício do Hospital Geral Changi, diz que a imersão em água fria foi adotada por atletas de elite para reduzir os efeitos da dor e da fadiga após exercícios de alta intensidade, especialmente para durações prolongadas.

Atletas de resistência competindo em triatlos ou eventos consecutivos em jogos internacionais Coloque um estresse significativo em seus músculos.

A tensão metabólica e mecânica resultante pode levar a danos musculares, inchaço e inflamação. As pessoas podem sentir dor, dor e fadiga por horas ou dias. A fadiga é definida como cansaço que leva a um desempenho muscular reduzido.

“Para esses grupos de pessoas, a recuperação é muito importante porque há datas potencialmente consecutivas de competição”, diz o Dr. Tan.

Na imersão em água fria, fica -se imerso no pescoço em um banho frio de 10 a 15 graus C por 10 a 15 minutos.

O Dr. Tan diz que a temperatura fria, bem como a pressão da água circundante, ou pressão hidrostática, melhora a circulação e reduz o estresse muscular.

A pressão hidrostática melhora o fluxo sanguíneo para o coração enquanto restringe o fluxo sanguíneo para os músculos. Isso permite que o corpo limpe os resíduos relacionados ao exercício de maneira mais eficaz e forneça oxigênio e nutrientes com mais eficiência. Isso promove a recuperação muscular mais rápida e reduz o inchaço do tecido muscular.

A temperatura fria também contrai vasos sanguíneos periféricos e reduz o fluxo sanguíneo para grandes músculos. Isso ajuda a diminuir o inchaço muscular, a fadiga e a tensão, e também alivia a dor e a inflamação.

Será a média goma Receber os mesmos benefícios da imersão em água fria? O Dr. Tan ressalta que as evidências científicas dos benefícios dessa prática provêm de estudos sobre atletas de elite.

Também há desvantagens para a exposição prolongada.

“O resfriamento excessivo não é recomendado”, diz ele. “Fazer isso por muito tempo ou a uma temperatura muito fria coloca os atletas em risco de hipotermia”.

Saunas podem ter benefícios de saúde a longo prazo

Goh Bock Seng, que faz 66 anos em julho, não gosta de banhos de gelo. “Eu tentei e não gostei. Meu corpo entrou em choque. O frio atingiu meus ossos”, diz ele.

O membro de o Damai Spa e Fitness Center trabalham lá fora três vezes por semana, fazendo uma mistura de treinamento com pesos, corridas de esteira e natação.

Mesmo nos dias em que ele não quer se exercitar, ele é desenhado pela promessa de relaxar depois em ambientes aquecidos.

Ele termina exercícios com sessões no hidropool, que é mantido a uma temperatura média de 34 graus C, e a sauna a vapor, que é mantida de 40 a 47 graus C. Às vezes, ele tenta a sauna, que varia de 70 a 95 graus C.

“Depois disso, vou para casa e tenho um sono confortável”, diz Goh, que administra uma empresa boutique que negocia fusões e aquisições.

O Dr. Jonathan Chong, médico de família da DTAP Clinic @ Novena, diz que há algumas evidências científicas de que a exposição ao calor pode ter benefícios de saúde e bem-estar.

Ele aponta para estudos da Finlândia, onde as pessoas têm o hábito de usar saunas. Um estudo de 2015 dos homens finlandeses que usavam a sauna por uma média de 14 minutos uma visita Em 79 graus, o calor do CC descobriu que aqueles que visitavam saunas com mais frequência tinham menos probabilidade de morrer de doenças cardiovasculares e derrames.

Uma revisão de 2024 deste e de outros estudos descobriram que o uso de sauna também poderia diminuir o efeito de distúrbios musculoesqueléticos e distúrbios respiratórios. A revisão, publicada na revista Temperation, também sugeriu que essa exposição passiva e breve ao calor melhora o bem-estar mental e o sono.

Embora existam estudos que mostram que o calor seco tem benefícios, o Dr. Chong observa que não há evidências científicas de benefícios semelhantes imergindo -se em água quente ou em calor úmido. Isso apesar da longa tradição de visitar banhos quentes ou Onsen no Japão.

Ele sugere que as pessoas que preferem banhos quentes a mergulhos frios estão reagindo com base em seus níveis de conforto. Talvez os “hormônios do bem-estar” sejam liberados em um ambiente quente, mas um mergulho frio desencadeia desconforto. Os benefícios são percebidos por causa do conforto que sentem em um ambiente quente.

Ele acrescenta que fisiculturistas e pessoas que desejam aumentar seus músculos podem gravitar em direção à água morna porque um mergulho frio reduzirá ou negará os efeitos de seu treino. O frio afeta negativamente a síntese de proteínas musculares.

“Se você fizer imersão em água fria depois de se exercitar, isso pode reduzir a quantidade de crescimento muscular”, diz ele.

Separadamente, o Dr. Tan observa que a imersão em água quente de Acima de 36 graus C pode ajudar na recuperação da força após o treinamento de resistência. No entanto, há poucas evidências de que isso ajuda com recoveria por fadiga.

Se a imersão em água quente levar a um aumento na temperatura central do atleta durante o exercício prolongado subsequente, isso pode prejudicar o desempenho, acrescenta ele.

A terapia de contraste por calor poderia ser sua melhor aposta?

Como um levantador de força competitivo, o Sr. Ong vai para a academia quatro vezes por semana pela manhã. Seu trabalho como personal trainer também o mantém de pé.

Ao treinar para uma competição em 2024, ele descobriu que não estava dormindo bem.

Kester Lim, gerente da Reformd Personal Training, sugeriu terapia de contraste de calor. O Sr. Ong tentou alguns ciclos de tempo alternado na sauna com um mergulho frio.

Naquela noite, ele diz: “Eu dormi como um bebê. Quando acordei, senti como se tive uma redefinição. Meu corpo não estava mais inflamado”.

As temperaturas quentes e frias alternadas são uma prática popular entre os usuários de recuperação baseada em temperatura. THEA WONG, 50, diretora de bem-estar da Grand Hyatt Singapore, chama essa prática de “biomonising”.

Ela diz que essa prática é menos estressante do que apenas sentar em um banho gelado. As mudanças de temperatura são relaxantes, assim como os usuários de sauna na Finlândia geralmente terminam com um banho frio ou a exposição a temperaturas mais frias.

Enquanto as pessoas podem perceber benefícios em Alternando quente e frio, o Dr. Chong diz que não há evidências científicas para apoiar a percepção.

“O efeito placebo é forte com isso”, acrescenta. “Você está tentando obter o melhor dos dois mundos, mas não há evidências científicas difíceis de apoiar essa prática”.

No entanto, Sr. Ong e O Sr. Lim acredita que essas práticas também ajudam o bem-estar mental e o desempenho físico.

O Sr. Ong agora se baseia na terapia de contraste de calor para se recuperar de um treinamento intenso. Ele gosta do conforto irracional de sentar na sauna, seguido pela prática consciente de se concentrar em sua respiração em uma piscina fria.

“Eu não penso em nada na sauna. No frio, tenho que me relaxar, concentrando -me apenas uma coisa – minha respiração”, diz ele.

“Depois, me sinto revigorada e minha mente também esclarece. Eu realmente gosto disso.”

• Akshita Nanda escreve sobre saúde, bem-estar, envelhecimento e longevidade. Ela co-liderou um projeto do Straits Times sobre demência em 2022, que ganhou aclamação internacional.

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