Não é segredo que a creatin é um momento importante. Não posso passar por um rolo do FYP, sem evitar os benefícios do suplemento Buzzy sem ninguém. Mas é muito bom para você? Recentemente, as perguntas radicais de fitness estão perguntando se você pode exagerar na creatin. De acordo com o jogador de golfe Ben Griffin, você pode realmente overdose no suplemento. “Acho que meu corpo começa a fazer um pouco de trabalho estranho e, honestamente, parecia que eu tivesse choques”. Ele disse à CNN Sports Recordando sua própria experiência. Ele disse, é compreensível se você está uma pequena dúvida sobre a mania da creatin. FWIW, enquanto o burburinho da creatin pode ser relativamente novo, o suplemento existe para sempre. Embora você precise cuidar de alguns fatores importantes ao escolher suplementos, a boa notícia é que é a mais segura, um dos estudos. Dieta alimentar no mercadoMas isso não significa que você deve ser recomendado de uma vez ou mais. Isso é muito para navegar. Por isso, colocamos o suplemento para testes e pedimos aos especialistas que pesassem benefícios legais.
Especialistas pintados neste artigo:
Umo ColinsOklahoma City, Oklahoma é um treinador de esportes e fitness com saúde e nutrição bem inerentes.
Maurya é especialista em educação médica em Donovan, MS, RD, CSSD, nutrição esportiva ThorneAssim,
O que é creatin?
“A creatin é um produto químico natural encontrado no corpo. Também é encontrado em alimentos de origem animal, como carne e peixe”, com saúde e nutrição bem contestadas localizadas em Oklahoma City, é chamado Umo Colins, RD, nutricionista esportivo e treinador de fitness. Seu corpo faz cerca de 1 grama por dia. Mas, devido à capacidade de promover o desempenho muscular e de exercícios, muitas pessoas (Ginásio, contém) Complementar com isso.
Não há um suplemento de bala mágica para creatina Promoção muscular (Isto é, tomar apenas creatina não ajudará você a ficar muscular). A maneira como a creatin funciona é promovendo uma energia para ajudá -lo a empurrar seu corpo através de um treino difícil. Portanto, a creatin pode ajudá -lo a alcançar músculos, porque você pode fazer sem ela aumentar o treino, devido a longas, difíceis ou fortes, você pode ser capaz de fazer sem ele, por. Clínica MayoTambém pode ajudar a acelerar a recuperação muscular após um treino Clínica CleavelandAssim,
A creatina também é mostrada para promover a saúde do cérebro e a função cognitiva (especialmente quando você é privado de sono). Foi estudado para ajudar Trate a depressão No entanto, são necessárias mais pesquisas nessa frente. Em outras palavras, a vantagem potencial parece ótima. Mas nem todo suplemento faz um trabalho igual para todos.
É possível overdose na creatin?
Sim, isso é possível, de acordo com Maurya Donovan, MS, RD, CSSD, existe um especialista em educação médica em nutrição esportiva. ThorneDonovan disse: “A dose diária padrão para a creatina monohidratada é geralmente de 3-5 gramas por dia para uso contínuo. Algumas pessoas podem começar com uma” fase de carregamento “de 20 gramas por dia, que é dividida em 4 doses ao longo do dia por 5 a 7 dias, com o alvo de reduzir o risco de potenciais efeitos colaterais chamados” donova. “O objetivo desta fase de carregamento é aumentar rapidamente a loja de creatinas dos músculos, o que permite benefícios rápidos de desempenho. Após esse estágio, há uma dose de manutenção padrão de 3-5 gramas por dia. Uma fase de carregamento não é necessária; o uso diário contínuo de 3-5 gramas é eficaz para a maioria das pessoas”.
Portanto, se você estiver fazendo acima de 3-5 gramas de doses por dia, é possível experimentar efeitos colaterais, embora Donovan diga que é improvável que cause “dano grave”, para uma pessoa relativamente saudável. “Os efeitos a curto prazo da alta ingestão podem incluir cólicas estomacais, náusea, diarréia e retenção de água, à medida que a creatina atrai água para os músculos”, diz Donovan. “Embora a creatin seja geralmente segura quando usada corretamente, mais uso do que seu corpo pode ser usado mais, possivelmente pode dar origem a complicações, o que torna melhor manter as diretrizes recomendadas, a menos que o caso de saúde ou desempenho não seja recomendado pelo profissional”.
Minha experiência é tomar creatin
Eu tentei creatin todos os dias durante um mês em junho, usando pó de monohidrato de creatina (forma de creatina mais estudada da creatina) em minha aveia ou smoothie da manhã. Eu tentei adicioná -lo ao meu café pela primeira vez, e isso o tornou amargo (eu não recomendo!). Alguns? Pesquisas mostram Tomar creatina com proteínas e carboidratos ajuda sua eficácia – portanto, adicioná -la aos alimentos pode ser uma idéia melhor.
Ele disse, pessoalmente, não vi a diferença dramática no desempenho do meu treino ou como me senti. Mas eu diria que geralmente era mais ativo em junho e não ficaria completamente fora de questão de que a creatin me ajudou a poder através de alguns exercícios difíceis. Os dias em que tomei creatin antes de um treino, vi que minha resistência melhorou durante os exercícios cardio. E durante um treino centrado na força, segui em frente com peso e senti que lutaria com isso. Outra vantagem: não experimentei nenhum rumores colaterais, que algumas pessoas associam à creatina, como inchaço, digestão ou retenção de água e ganho de peso.
Como você sabe que a creatin é adequada para você?
A creatin é geralmente considerada um complemento seguro, especialmente se você estiver tomando monohidratos de creatina. “A creatin e seus benefícios de saúde e desempenho foram estudados há várias décadas”, diz Colins. “A creatina e especialmente os monohidratos de creatina são amplamente pesquisados e são considerados extremamente seguros para tomar com efeitos colaterais adversos sem nenhum relatório”.
A creatin monohidratada é o tipo de creatina mais encontrado na dose de creatina em pó, mas também é encontrada em algumas gengivas de creatina e outros produtos que contêm creatina. Outras formas comuns de creatina incluem Creatin HCl e creatina micronizada. Creatin hcl Diz -se que tem melhor dissolução que os monohidratos e absorve de maneira diferente no corpo (e pode ajudar aqueles que experimentam efeitos colaterais com monohidratos de creatina). Ele disse que não foi pesquisado, assim como a creatin monohidratos. A creatina micronizada é uma forma de creatina que é dividida em pequenas partículas. Dependendo do suplemento, a creatina micronizada pode ser feita de monohidratos de creatina (mas verifique o rótulo para o termo “monohidrato”).
Também vale a pena notar que, como qualquer suplemento, é uma boa ideia que você possa examinar com seu médico antes de começar a tomá -lo, especialmente se você tiver algum problema ou preocupação de saúde. “Para aqueles que têm rim, fígado ou outras condições de saúde pré-existentes, estão grávidas ou amamentando e têm filhos, é recomendável conversar com seu médico antes do suplemento”, diz Collins.
Além disso, você pode querer deixar os vasos de creatin completamente. Colins diz que eles geralmente Recomendado completo não é uma dose eficaz Entre eles, a creatina monohidratada (5 gramas).
Minha decisão final
Embora não exista uma pílula mágica para alcançar os músculos, tentar promover mais o desempenho da fitness da creatina e uma das dosagem da verdade é uma das dosagem (quanto tempo ela está por perto e tem sido amplamente estudada). Mesmo que eu não tenha visto um efeito dramático, acho que precisaria testá -lo por um longo tempo para ver os efeitos.
Se você estiver interessado em tentar promovê -lo (ou para o seu cérebro) na academia, verifique primeiro com seu médico, mesmo que geralmente seja seguro para a maioria das pessoas. E lembre -se, de acordo com a creatina monohidratada Colins e o processo, a forma mais estudada e eficaz de creatina é. Enquanto outras formas de creatina podem ser divulgadas com reivindicações diferentes, se você quiser viver com o mais estudado – a Creatin Monohydrate é a sua melhor aposta.
Meri Livingston Há um escritor e editor que inclui fitness, saúde e nutrição para meios de comunicação e marcas com mais de oito anos de experiência, incluindo Well+Good, Shape and Women’s Health. Ela era editora de fitness em Peloton e desempenhava papéis editoriais em Equinox, Shape and Well+Good. Mercey é um instrutor individual certificado por NASM e especialista em fitness feminino. Ele também é um treinador geral de saúde certificado pelo Instituto de Nutrição Integrativa com uma certificação adicional em saúde hormonal.
