Como cozinhar vegetais no vapor na panela instantânea: um guia passo a passo do chef

Comer vegetais nunca foi tão fácil com equipamentos de cozinha de bancada como. pote instantâneo. Os especialistas concordam.

Vahista Ussery Chef, nutricionista registrada, nutricionista e fundadora de uma empresa de educação culinária gostodiz à CNET que, em comparação com o fogão a vapor tradicional, o Instant Pot oferece uma abordagem do tipo “configure e esqueça”. Isso o torna perfeito para cozinheiros novatos e para aqueles que realizam multitarefas na cozinha. O ditado “configure e esqueça” também é perfeito quando se trata de cozinhar após um dia longo e agitado.

Mas como cozinhar vegetais no vapor na Panela Instantânea, principalmente para não perder seus ricos nutrientes no processo? Os cozinheiros dizem:

Como cozinhar legumes no vapor na Panela Instantânea

Ussery explica que existem duas configurações para cozinhar vegetais no vapor, dependendo do tipo de Instant Pot que você possui. Uma é a alta pressão, disponível em todos os modelos, e a outra é a configuração de vapor.

Segundo , a opção de vapor também é um recurso de pressão. comunidade de maconha instantâneamas funciona de maneira diferente porque aquece a panela continuamente, em vez de ligar e desligar o aquecimento. Isso fará com que o fundo da panela fique quente. Meu modelo permite escolher baixa pressão, alta pressão ou nenhuma pressão para a função de vapor.

Independentemente das configurações escolhidas, Ussery fornece etapas fáceis para:

1. Adicione 1/2 a 1 xícara de água no fundo da panela. Ussery diz que 1/2 xícara é a quantidade perfeita para um modelo de 6 litros. Certifique-se de que o fundo da panela esteja coberto com água. No entanto, não basta ferver no cesto para cozimento a vapor e ferver os legumes.
2. Adicione a cesta para cozimento a vapor na panela. Deve ser instalado ligeiramente acima do nível da água.
3. Adicione legumes à cesta. Uma única camada é melhor para evitar sobrecarga. Isso permitirá que o vapor cubra todos os lados dos vegetais. Quanto mais lotado estiver, mais impedirá que o vapor chegue a todos os vegetais.
4. Feche a tampa do Instant Pot para selá-lo.
5. Se você tiver um botão de vapor, você tem uma escolha. Você pode pressionar “Vapor” para definir a hora ou pressionar “Alta Pressão” para selecionar a hora. Zero (sim, zero é a hora do Instant Pot) parece ser o momento ideal para vegetais sem amido, como brócolis e couve-flor, diz Ussery. Para vegetais ricos em amido, como batata ou abóbora, experimente cozinhá-los por cerca de 2 minutos. Para obter mais informações sobre os tempos de cozimento de vegetais específicos nas configurações de cozimento sob pressão, consulte nosso artigo Panela Instantânea. Horário de cozimento.
6. Assim que terminar o cozimento a vapor ou sob pressão, use imediatamente a liberação rápida para interromper o processo de cozimento. Assim que o vapor sair, abra a tampa e retire os legumes. aproveitar!

“Descobri que o recurso de vapor é um pouco melhor do que a alta pressão no meu Instant Pot. No entanto, li e ouvi outros acreditarem no contrário, então certifique-se de testar seu pote e julgar por si mesmo”, aconselha Ussery.

Quais vegetais são melhores para cozinhar no Instant Pot?

As raízes e outros vegetais nutritivos são mais adequados para cozinhar no Instant Pot, diz Ussery, porque levam apenas cinco a 10 minutos para cozinhar. Especificamente, os seguintes vegetais funcionam melhor e estão incluídos nos tempos de cozimento recomendados da Panela Instantânea sob alta pressão.

• Batata: 1 minuto para batatas em cubos, 5-8 minutos para batatas inteiras grandes, 3-5 minutos para batatas inteiras pequenas
• Abóbora de inverno semelhante a uma abóbora: 1-2 minutos para abóbora cortada em cubos, 4-6 minutos para abóbora cortada ao meio
• Espiga de milho: 1 minuto
• Batidas: por 15 minutos Esta receita instantânea de maconha
• Cenoura: 1-2 minutos para pedaços, 3 minutos para pedaços inteiros
• Florzinhas de brócolis: 1 minuto
• Florzinhas de couve-flor: 1 minuto
• abobrinha (cortado em fatias de pelo menos 1/2 polegada de espessura): 0 minutos, por porção comunidade de maconha instantânea
• Espargos grossos: 1 minuto
• Vagens: 1 minuto

“Lembre-se de que o tamanho que você corta os vegetais faz diferença”, diz Ussery. O tamanho uniforme e os vegetais e fatias maiores e mais grossos garantem que não cozinhem de maneira irregular ou cozinhem demais.

Também recomendamos que você comece com um tempo de cozimento mais curto, em vez de um tempo de cozimento mais longo, para evitar cozinhar demais os vegetais e transformá-los em mingau.

Legumes que não devem ser cozidos no vapor na Panela Instantânea

É melhor evitar cozinhar vegetais delicados, como folhas verdes, na Panela Instantânea. “Tentei cozinhar espinafre e couve no vapor para ver como ficaria, mas não parecia bom nem tinha gosto”, diz Ussery.

O brócolis serve como um bom indicador de quais vegetais devem ser evitados na Panela Instantânea. Se o seu vegetal for mais delicado que o brócolis, você precisará usar um método de cozimento diferente.

Os vegetais perdem nutrientes quando cozidos no vapor na Panela Instantânea?

Você deve ter ouvido falar que certos métodos de cozimento podem retirar os nutrientes dos vegetais. Cozinhar no Instant Pot é um deles?

“Embora todos os métodos de cozimento resultem em alguma perda de nutrientes, cozinhar no vapor é o menos destrutivo”, diz Nutricionista Holística e ex-Chef Executivo. Nutrição de sementes Bueno.

Ussery concorda, acrescentando que cozinhar no vapor (no fogão ou na Panela Instantânea) é sempre melhor do que ferver. “Os vegetais contêm vitaminas solúveis em água que se dissolvem na água do cozimento, por isso a fervura geralmente remove nutrientes desnecessários”, explica ela. “Quanto mais rápido você cozinhar vegetais com o mínimo de água, melhor.”

Nutrientes que você ganha ou pode perder ao cozinhar no Instant Pot

A Panela Instantânea cozinha vegetais rapidamente usando o mínimo de água, resultando em menos perda de nutrientes. Bueno diz que isso é especialmente verdadeiro para nutrientes como vitamina C, ácido fólico, glucosinolatos, polifenóis e antioxidantes encontrados em vegetais crucíferos. Os glucosinolatos são compostos contendo enxofre que têm uma variedade de efeitos. Potenciais benefícios para a saúdeos polifenóis têm efeitos antioxidantes, compostos anti-inflamatórios.

“No entanto, certos compostos, como enzimas sensíveis ao calor (como a mirosinase no brócolis), podem degradar-se sob pressão”, diz Bueno. A mirosinase é uma enzima liberada quando as plantas são danificadas, como quando os brócolis são cortados ou comidos. Quando a mirosinase se mistura com os glucosinolatos, ela decompõe os glucosinolatos e produz sulforafano, um composto rico em enxofre. Potenciais benefícios para a saúdeincluindo a prevenção de certos tipos de cancro.

Como maximizar os nutrientes ao cozinhar vegetais

Para preservar o máximo de nutrientes dos vegetais, recomendamos cozinhá-los levemente no fogão por 2 a 5 minutos, dependendo do tipo de vegetal. Isso funciona para aproveitar o calor baixo e evitar pressão.

Ussary diz que escaldar vegetais, seja mergulhando-os brevemente em água fervente ou expondo-os ao vapor, pode ajudar a reter os nutrientes. Porém, este método de cozimento deixa os vegetais crocantes e nem sempre dá a textura desejada.

“Refogar e assar legumes são outras duas técnicas de cozimento que retêm uma boa quantidade de nutrientes, mas são ricas em calorias devido à gordura usada para cozinhá-los”, diz Ussery, acrescentando que assar é seu método preferido porque o alto calor carameliza os vegetais. “Se você estiver usando algo saudável; óleo de cozinhaNa verdade, a gordura ajuda a absorver as vitaminas lipossolúveis encontradas nos vegetais. ”

No entanto, você deve usar o método de cozimento que melhor funciona para você, desde que isso signifique comer mais vegetais. “Ao escolher entre cozinhar no Instant Pot ou pular os vegetais porque não tem tempo, cozinhar no Instant Pot é uma ótima ferramenta para consistência e conveniência”, diz Bueno.

Precauções instantâneas de segurança com maconha

Existem Panelas Instantâneas que normalmente usam uma panela interna antiaderente revestida com PTFE (politetrafluoroetileno), um tipo de plástico. conhecido como teflon. Este revestimento também pode ser encontrado em certas panelas e frigideiras. fritadeira de ar. Os revestimentos de PTFE podem liberar subprodutos potencialmente tóxicos, como: microplásticos e nanoplásticosse estiver arranhado ou superaquecido.

“É por isso que recomendamos o uso apenas de Instant Pots que venham com insertos de aço inoxidável de alta qualidade, de preferência 18/8 (grau 304) ou 18/10, que sejam de qualidade alimentar, duráveis ​​​​e inertes”, diz Bueno.

O primeiro número nessas frações representa a porcentagem de cromo no aço e o segundo número representa a porcentagem de níquel. Portanto, 18/8 é um aço inoxidável com 18% de cromo e 8% de níquel, tornando-o um aço inoxidável 304.

Dicas de especialistas para cozinhar legumes no vapor na Panela Instantânea

Ao cozinhar vegetais no Instant Pot, os chefs recomendam manter as dicas a seguir em mente.

• Corte os legumes em pedaços iguais. Segundo Bueno, vegetais cortados de maneira desigual podem fazer com que cozinhem de maneira desigual.
• Adicione fragrância à água. “Adicione folhas de louro, cebolinha, alecrim, sálvia, alho ou suas ervas favoritas à água para dar sabor e adicionar sutilmente nutrientes e benefícios”, diz Bueno. Por exemplo, as folhas de louro são uma boa fonte de vitaminas A, C, B6 e minerais como cálcio e ferro. Também pode ajudar na digestão, apoiar a saúde imunológica e ajudar na regulação. nível de açúcar no sangue.
• Tempere os alimentos após o cozimento. “Adicione sal, pimenta, temperos, ervas e um pouco de azeite de oliva extra virgem”, diz Ussery. “Só porque está cozido no vapor não significa que tenha que ser simples.”
• Depois de cortar os vegetais crucíferos, deixe-os descansar por 40 minutos antes de cozinhar. “Isso estimula a produção de sulforafano, um poderoso composto antiinflamatório”, diz Bueno. Como mencionado acima, o sulforafano pode oferecer benefícios potenciais à saúde.
• Não pule o lançamento rápido. Bueno aconselha o uso de liberação rápida após o cozimento dos vegetais para evitar que percam mais nutrientes e fiquem empapados.

Quanto à dica mais importante: “Escolha o método de cozimento que lhe proporciona o melhor sabor e sabor”, finaliza Ussery. “Se você não cozinhar seus vegetais até ficarem moles, você obterá benefícios para a saúde.”

Se tudo o que você quer cozinhar depois de um dia cansativo é jogar seus vegetais na Panela Instantânea com um vaporizador e um pouco de água, nós temos o que você precisa.