Como definir metas realistas de condicionamento físico para 2026, de acordo com especialistas

É um novo ano, o que significa que é hora de pensar nas metas que você deseja alcançar até 2026. Talvez crie um quadro de visão. Mas se você definir metas muito altas, poderá estar se preparando para a derrota. É importante ser realista ao fazer planos. Se você nunca completou uma corrida de 5 km, provavelmente não estará pronto para correr uma maratona nos próximos três meses. E se você não atingir suas metas de condicionamento físico, poderá se sentir desanimado e desmotivado para continuar com elas.

Definir metas realistas é uma boa maneira de iniciar novos hábitos e construir um corpo e confiança mais fortes. Mas como isso realmente se parece? Consultamos especialistas em condicionamento físico para obter conselhos e ajudá-lo a identificar metas práticas de condicionamento físico para o novo ano.

Quanto exercício devo fazer por dia?

Se você puder entrar, treinar todos os diaspode ser mais fácil manter o hábito. No entanto, a vida pode ficar agitada e pode ser difícil manter sua rotina diária de exercícios. Felizmente, isso não significa que você não possa praticar a quantidade recomendada de atividade física. De acordo com o CDC, as necessidades do adulto médio são 150 minutos de atividade física Dois dias de atividades de fortalecimento por semana, mas isso não precisa substituir o exercício diário.

Uma maneira de obter a quantidade recomendada de exercício é caminhar 30 minutos, cinco dias por semana. Você também pode fazer exercícios mais intensos por um total de 1 hora e 15 minutos por semana. Isso pode ser o equivalente a uma aula de treino ou a uma corrida longa. Ou você pode combinar exercícios moderados e vigorosos pelo menos duas vezes por semana.

Você também pode descobrir que contar passos é a maneira mais prática de obter exercitar todos os dias. Faculdade de Medicina de Harvard Afirma que caminhar pelo menos 7.500 passos por dia pode prolongar sua vida. Considere comprar um smartwatch ou pedômetro para que você possa monitorar seus objetivos e se recompensar ao concluir suas etapas.

Quais são as suas resoluções realistas de condicionamento físico para o Ano Novo?

Se você deseja aumentar sua flexibilidade, perder alguns quilos ou fortalecer seu núcleo, existem metas realistas de condicionamento físico para chegar lá. personal trainer certificado Jenny Livre “Quando você começa a pensar na sua saúde, metas de condicionamento físico para o ano novo, É importante manter essas metas inteligentes: específicas, mensuráveis, alcançáveis, realistas e com prazo determinado. ”

Liebl analisa cada parte. metas inteligentes Assim: “Específico significa identificar exatamente o que você deseja realizar. Por exemplo, ‘Quero perder peso no próximo ano’ é muito vago, mas ‘Quero perder 15 quilos’ é mais específico. Mensurável significa que você pode literalmente rastrear ou medir seu objetivo. Alcançável significa que você determina se o objetivo é algo que pode ser alcançado ou alcançado. “

Em termos de viabilidade, Liebl aponta que embora perder 15 quilos possa ser possível para alguém com 35% de gordura corporal, pode não haver uma maneira saudável de chegar lá para alguém com 16% de gordura corporal. O treinador continuou explicando: “Metas realistas são alcançáveis ​​e, mais importante, ajudarão você a alcançar outras metas de longo prazo”.

Por exemplo, imagine que você tem 1,70 metro, pesa 184 libras, tem 35% de gordura corporal e está trabalhando para baixar a pressão arterial. Nesse caso, diz Libre, “não apenas é possível atingir 15 libras, mas também é provável que tenha um impacto positivo na sua pressão alta crônica!” Finalmente, uma meta com limite de tempo é aquela que permite definir um prazo razoável.

Tendo em mente a estrutura SMART, aqui estão algumas recomendações de especialistas. metas de condicionamento físico realistas.

concentre-se em habilidades específicas

Leslie Logané instrutora certificada de Pilates. aulasonlinepilates.comdiz que restringir seus objetivos a habilidades menores pode ajudá-lo a criar metas mais viáveis. Por exemplo, em vez de tentar alcançar um grande objetivo como competir em um Ironman, Logan aconselha: “Concentre-se em uma habilidade ou marco específico. Por exemplo, ‘Meu objetivo é completar uma barra fixa sem ajuda. Este objetivo está enraizado no meu desejo de ganhar força à medida que envelheço.'”

Pense no que você está enfrentando atualmente. Você consegue subir um longo lance de escadas sem ficar sem fôlego? Experimente algumas coisas para incorporar colinas à sua rotina de caminhada. método de respiração Para aumentar a capacidade pulmonar. Uma meta realista é subir três lances de escada enquanto para e expira dentro de um determinado período de tempo.

Alongue-se por 10 minutos por dia

Seu corpo fica rígido quando você tenta se mover? você pode querer fazer alongamento diário resolução. médico de família certificado Dr. Recomendamos alongar-se por 10 minutos todos os dias como uma meta realista de condicionamento físico. Ela diz que é importante “estabelecer uma rotina que priorize a flexibilidade e a mobilidade para evitar lesões indevidas”.

Os médicos dizem que incorporar apenas alguns minutos de alongamento à sua rotina diária pode ajudar a prevenir rigidez muscular e contrações articulares. Você pode querer alongar antes do treino, mas essa não é a única coisa que o alongamento pode fazer por você. Dr. Soliman diz que um alongamento de 10 minutos “pode ser feito antes ou depois do exercício, ou a qualquer hora do dia”. Uma meta inteligente é alongar as panturrilhas todos os dias até tocarem os dedos dos pés.

Aprenda um novo treino de 15 minutos

Se você tem uma agenda lotada ou está com um orçamento apertado, inscrever-se em uma nova aula de fitness ou liga esportiva pode ser uma tarefa óbvia. Em vez disso, Rogan diz que você deve se lembrar de que “metas sustentáveis ​​geralmente são baseadas em pequenos hábitos. Se você achar o Pilates diário difícil, tente fazer sessões rápidas de 15 minutos algumas vezes por semana”. Ela diz que as pessoas devem perceber que cada pequena conquista é importante e procurar fazer um progresso gradual. De acordo com Logan, “Depois que você se sentir confortável com pequenos objetivos, aumente gradualmente sua intensidade e frequência. Essa abordagem ajudará a aumentar sua confiança, tornando mais fácil se esforçar ainda mais com o tempo”.

30 minutos de caminhada por dia

Os exercícios que atendem às recomendações do CDC podem ser realizados com uma caminhada diária pela manhã ou à noite. Como aponta o Dr. Soliman: “Esta é uma grande meta a ser alcançada se você quiser ficar”. fisicamente ativo sem estar excessivamente comprometido. ”

Embora esse objetivo simples possa não parecer fazer muita diferença, os médicos dizem que pode levar a “melhor saúde cardiovascular, humor elevado e níveis de energia aumentados”. Para metas SMART, você pode definir um cronograma de caminhada 5 dias por semana, começando com 2 dias por semana. Aumente o tempo e a dificuldade de caminhada sempre que possível.

Reserve tempo para treinamento de força

treinamento de força Tem como alvo todo o corpo, incluindo nádegas, ombros e parte superior das costas. Este é um bom complemento para atividades como caminhar e correr, que melhoram a capacidade pulmonar e a saúde cardiovascular, mas deixam de fora os principais grupos musculares. “O treinamento com pesos é muito importante para aumentar a massa muscular, os níveis de densidade óssea e a taxa metabólica”, diz o Dr.

Ao contrário da caminhada, você não precisa treinar esse método todos os dias. Em vez disso, os médicos recomendam “duas vezes por semana, cerca de 20 a 30 minutos cada sessão”. E nenhum equipamento é necessário. “Você também pode usar exercícios de peso corporal, como agachamentos e flexões, ou usar faixas de resistência”, diz o Dr. Soliman.

Como manter suas resoluções de ano novo

Quando se trata de ser persistente; resoluções de ano novoa chave pode ser trabalhar em direção a objetivos positivos, em vez de focar na privação. um Pesquisa de 2020 Num artigo publicado na PLoS One, testamos objetivos orientados para a abordagem contra objetivos orientados para a evitação. Metas orientadas para a abordagem são metas que visam um resultado positivo, como melhorar a força muscular. Metas orientadas para a evitação são metas para parar de fazer algo, como beber refrigerante.

Embora ambos os tipos de objectivos possam melhorar a saúde, o estudo descobriu que 59% das pessoas com objectivos orientados para a abordagem tiveram sucesso, em comparação com apenas 47% das pessoas com objectivos orientados para a evitação.

Se você precisar de mais motivação, Logan recomenda focar no motivo pelo qual você definiu sua meta para o Palace em primeiro lugar. Ela diz: “Antes de definir uma meta, pergunte-se o que você realmente quer e por quê. Por exemplo, se você está pensando em correr, reflita sobre suas motivações. É para acompanhar as crianças, desfrutar de uma aventura ao ar livre ou desenvolver resistência? Compreender suas motivações subjacentes pode ajudá-lo a manter o foco e o comprometimento. “

conclusão

Afinal, metas realistas de condicionamento físico são específicas, alcançáveis ​​e mensuráveis. Não diga a si mesmo que vai escalar uma montanha. Em vez disso, tente subir mais colinas. De acordo com nossos especialistas, uma meta realista de condicionamento físico pode ser tão simples quanto caminhar ou alongar-se todos os dias. Quando estiver pronto para aumentar sua atividade física, passe para o treinamento de força, aulas online de 15 minutos e aprimoramento de habilidades específicas. Não importa o que aconteça, mantenha o foco no resultado positivo e recompense-se a cada passo do caminho.