Quando se trata de fritar comida com menos óleo, Fritadeira de ar Você não pode derrotá -lo. “A culinária de fritadeiras air oferece uma textura crocante que você conhece e ama a fritura profunda, mas tem muito menos petróleo e gordura do que a fritura tradicional”, explica Melissa Jeger, gerente de nutrição para aplicativos de rastreamento de nutrição. MyFitnessSpal. Para encontrar os alimentos mais saudáveis que você pode cozinhar com uma fritadeira, consultamos um nutricionista registrado sobre suas receitas e especialistas Dicas de fritadeira de ar.
1. Salmão
Coberto com limão e ervas, o salmão pode ser transformado em uma deliciosa refeição de fritadeira.
“Na minha opinião, Salmon é um mãos para baixo “A melhor comida de fritadeira saudável” Jessica McAlisterDesempenho militar e tático registrado nutricionista. “Está recheado Proteína de alta qualidadedo coração Ômega-3 gordura E micronutrientes preciosos Vitamina dB12 e selênio. “Por ser uma proteína magra, o salmão pode promover o reparo e a energia muscular, enquanto o ômega-3 reduz a inflamação e apóia a saúde do cérebro e do coração.
McAllister também adora salmão para almoçar e jantar, onde você pode desfrutar de refeições. Para mudar as coisas, a proteína pode ser combinada com diferentes especiarias ou molhos para cada refeição. Yvette Hillnutricionista médica do estilo de vida, suporta apertos de alho em pó, tomilho, pimenta e limão.
No entanto, McAllister alerta que os tempos de cozimento devem ser monitorados quando o salmão estiver na fritadeira. Suas receitas de escolha:
- Espalhe levemente os filés de salmão com azeite ou adicione uma mistura simples de especiarias para o sabor.
- Cozinhe a 400 graus Fahrenheit por 7 a 10 minutos, dependendo da espessura. Não superlote a cesta para que o ar possa circular.
“Fazer sua pele em salmão é outra maneira de consumir gorduras mais saudáveis”, acrescenta Hill. “A pele de salmão contém uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3”. Também deixa o salmão nítido.
Para reaquecer o salmão, coloque a fritadeira a 350 graus Fahrenheit e cozinhe por 5-7 minutos.
2. Cascas de vegetais
Quando você estiver moendo as lascas de vegetais, seja criativo e experimente uma variedade de vegetais.
Nutricionista registrada Amy Chou BC nutricionista Recomendamos fazer lascas de legumes com uma fritadeira. Porque eles são fáceis e rápidos de fazer e são saborosos o suficiente para serem adicionados a uma refeição, consumidos como lanche, crocantes e apreciados por adultos e crianças. Ela sugere batata -doce fatiada, cenoura, abobrinha ou fichas de couve ou pequenas florzinhas de couve -flor ou brócolis.
Dica profissional: o brócolis pode queimar facilmente com uma fritadeira, portanto, certifique -se de cobrir o brócolis com uma fervura.
“Você obtém todas as suas fibras, vitaminas e antioxidantes de vegetais sem calorias extras e gordura saturada da fritura profunda”, diz Buto. “É uma maneira divertida e familiar de fazer vegetais, como batatas fritas e batatas fritas, mas também aumenta a nutrição”.
Para batatas fritas de batata -doce, as borboletas fornecem essas instruções.
- Esfregue a pele de batata -doce sob água fria.
- Com a pele ligada, corte as batatas finos e uniformes.
- Jogue as fatias com uma colher de chá de azeite e uma pitada de sal. Você também pode adicionar especiarias como pimenta em pó e cominho.
- Coloque as fatias em uma única camada sem sobreposição na fritadeira. Cozinhe a 375 ° F por cerca de 8 minutos e agite a cesta ao longo do caminho.
- Deixe -os esfriar vividamente antes de comer.
“Um revestimento leve de óleo de azeitona ou abacate pode ajudar com o escurecimento, o sabor e a textura, mas pode deixar a comida embebida e oleosa”, acrescenta Chau. “Usar pergaminho ou revestimento ajudará a absorver parte do excesso de óleo, impedirá que ele esfaqueie e mantenha a integridade da fritadeira”.
3. Frango frito
É frango frito, mas é saudável.
Para uma alternativa mais saudável e mais rápida ao frango frito tradicional, defendendo as colinas. “Essa alternativa é mais saudável, porque não há necessidade de revestir ou pão o frango e não há necessidade de fritar no petróleo”, diz ela. “As fritadeiras de ar também reduzem a gordura no frango, permitindo que o excesso escorra a bandeja de coleta abaixo”.
Receitas rápidas de Hill:
- Adicione asas de frango seco com a mistura de especiarias de sua escolha e adicione um pouco de azeite.
- Sem superlotar a cesta, frite as asas a 400 graus Fahrenheit por 16-22 minutos, inverta-a no meio do cozimento para deixá-lo nítido.
3. Todo o vegetal é geralmente assado ou cozido no vapor
A couve -flor é apenas um exemplo de vegetais que podem ser cozidos com uma fritadeira.
Se as fatias de vegetais dos chips forem demais depois de um longo dia, Jaeger sugere o uso de uma fritadeira para simplificar ainda mais as coisas, cozinhando todo o legumes assados ou cozidos no vapor, geralmente em um forno ou em um topo de stubato. Pense em couve de Bruxelas, couve -flor ou brócolis. Jogue -os levemente em uma mistura de óleo e seus temperos favoritos e coloque -os com uma fritadeira.
“Há muita escassez de pessoas Necessidades têxteis diárias E não coma vegetais suficientes, as batatas fritas são uma maneira fácil de tornar os vegetais mais agradáveis ”, explica Jaeger.
Gabriella nowicki, nutricionista nutricionista registrada Rebecca Bitzer e AssociadosAdicione que os vegetais que contêm quantidades médios de amido geralmente são bem assados em uma fritadeira. Isso inclui batatas, cenouras, abóbora, banana e beterraba. “Uma pequena quantidade de óleo combinada com pó leve no amido de milho é suficiente para alcançar sua aparência crocante”, diz Nowicki.
Quando se trata de tempos de cozimento, Nowicki alerta que vegetais ricos em amido densamente embalados, como batatas e abóbora, podem exigir mais tempo do que legumes mais leves, como brócolis e feijão verde. “Brinque com temperatura e tempo e encontre a nitidez perfeita para você”, ela aconselha.
5. batata -doce frita
Ao fazer batatas fritas de batata -doce, uma única camada é importante.
“As batatas fritas de ar ajudam os nutrientes de batata -doce a reter mais nutrientes e outros métodos de culinária, como a ebulição”, diz Hill. “A ebulição pode causar a perda de vitaminas solúveis em água, como vitamina B e vitamina C.”
Segundo Hill, para fazer batata -doce frita:
- Lave e seque as batatas, depois corte em fragmentos de pensamento de 1/4 de polegada verticalmente. Pode manter sua pele e fazer com que sua pele pareça mais clara.
- Adicione o azeite, alecrim e pitada de sal.
- Coloque -os em uma única camada da cesta. Frite de ar a 390 graus Fahrenheit por 20 minutos.
Por que as batatas fritas são mais saudáveis que as batatas fritas?
“A principal preocupação com os alimentos fritos tradicionais está na maneira como eles se preparam”, diz Nowicki. “A maior parte da fritura é inicialmente revestida com massa ou farinha de rosca, o que aumenta o teor de carboidratos e calorias antes que a comida entre em contato com o óleo. Quando ele submerge em óleo quente, absorve uma quantidade significativa de gordura, aumentando ainda mais a densidade geral de calorias do prato.”
O tipo de óleo que você usa e a alta temperatura também são fatores a serem considerados. Nowicki diz que, como muitos óleos de fritura disponíveis no mercado contêm muitos ácidos graxos ômega-6, o consumo excessivo pode promover a inflamação. Também é produzido aquecendo o óleo repetidamente. Subprodutos oxidativos potencialmente tóxicos E em alguns casos, existem gorduras trans associadas ao aumento dos riscos da saúde cardiovascular.
“As aeroelhas removem o excesso de pão e óleo da equação, então são mais saudáveis”, diz Nowicki.
3 dicas especializadas sobre mosca de mosca aérea
Não superou sua cesta: “As fritadeiras de ar são projetadas para os melhores resultados de culinária se a cesta não estiver ocupada ou se a comida for cozida em uma única camada”, explica Jaeger. “Pense em cozinhar em lote para armazenar itens de refeição em uma única camada ou para agitar cestas em momentos diferentes.
Use apenas um revestimento leve de óleo: Para evitar paus e obter uma aparência nítida, Nouchikki sugere o uso de revestimentos leves de óleos como óleo de abacate e óleo de canola a temperaturas acima de 425 graus Fahrenheit. “Isso reduz a oxidação”, diz ela.
Agitando a cesta: Jaeger e Nowicki recomendam sacudir uma cesta de fritadeiras de ar no meio do processo de cozimento.
