Olhando para os corredores de suplementos em sua farmácia local, você pode encontrar creatina de várias formas em gomas, pós, cápsulas e até misturas de bebidas. Isso é creatina Suplementos populares de condicionamento físico Para aqueles que desejam ganhar força e força, melhorando seu desempenho. Também é feito naturalmente em nosso corpo e ajuda nossos músculos com produção de energia quando nos exercitamos.
A creatina pode ser encontrada em pequenas quantidades em alimentos como salmão, frango, carne bovina e carne de porco, mas muitas pessoas tomam suplementos para benefícios de condicionamento físico. Durante muito tempo, acredita -se que a creatina seja esse pó mágico que ajuda a usar músculos magros. No entanto, um estudo recente realizado pela Escola de Ciências da Saúde da Universidade de Nova Gales do Sul descobriu que a creatina pode não ter um efeito significativo no crescimento muscular. Os resultados da pesquisa foram publicados em revistas médicas NutrientesIsso explicou que o ensaio clínico examinou 63 homens e mulheres durante um período de 12 semanas, dividindo um em grupos que levaram 5 gramas de creatina diariamente e outros tomaram um placebo. Além disso, tudo isso encontrou resistência ao treinamento durante esse período e não encontrou alterações significativas na massa muscular magra entre os dois grupos.
No entanto, isso não significa que você precisa entender completamente a creatina. A creatina pode trazer outros benefícios positivos à sua saúde mental e física. Para obter mais informações, conversamos com especialistas sobre os benefícios da creatina, seus efeitos no peso, resultados e como escolher o suplemento certo.
Creatina beneficia sua saúde geral
A creatina é popular nos espaços de fitness, mas existem outros benefícios que podem ser usados pela pessoa comum. Por exemplo, a creatina demonstrou ajudar a se recuperar de lesões, melhorar os músculos esqueléticos e ter um efeito positivo no cérebro.
Jenna Sterngland, a Nutricionista registradoDizem a nutrição esportiva e os principais especialistas em consultores: “Mais recentemente, foi demonstrado que doses diárias de creatina podem aumentar os níveis de creatina cerebral em 6%”. Parte disso pode ser devido a Aumento da fosfocreatina Ao tomar creatina, o que ajuda a reduzir as doenças neurológicas cognitivas. A fosfocratina é uma substância produzida pelo nosso músculo esquelético. Atua como um buffer Para manter o tipo de energia criado por células chamadas trifosfato de adenosina (ATP).
Stangland acrescenta que até vem em creatina Impacto positivo em sua saúde mental. “Descobrimos que, quando há menos creatina da substância branca e fosfocratina no cérebro, há episódios mais graves de depressão”, disse ela. Portanto, tomar creatina aumenta sua substância branca, o que, por sua vez, pode melhorar seu estado mental.
A creatina demonstrou afetar o humor, promovendo os níveis de energia cerebral, principalmente para as mulheres. “As mulheres têm isso Baixo armazenamento de creatina no cérebro -Em particular, o lobo frontal é de cerca de 70% a 80% em comparação com os homens. Portanto, esta é uma área em que as mulheres se beneficiam de tomar creatina todos os dias ”, disse ela. Os lobos frontais do cérebro são conhecidos por controlar o humor, a cognição, a memória e as emoções.
Como escolher um suplemento de creatina
Como você pode imaginar, o mercado de suplementos está cheio de uma variedade de produtos, muitos dos quais são inerentemente questionáveis. É o caso da Food and Drug Administration (FDA). Não regulamenta suplementos alimentares Para eficácia ou segurança. Nas lojas de suplementos, você encontrará três tipos diferentes de creatina. Dos três, a creatina é a versão mais popular e provou ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
A creatina é um suplemento popular e bem conhecido, mas ainda é importante ter cuidado ao escolher. Chrissy Arsenault, consultora de nutricionista registrada como chefe Academia de Trainer“Os consumidores são incentivados a procurar marcas que tenham uma boa reputação ao escolher creatina e foram testadas por terceiros”.
Stangland diz que a seção de ingredientes deve ler apenas os sais monoácidos da creatina e não deve mencionar outros conservantes, aditivos, ligantes, etc. Você pode encontrar creatina de primeira classe na forma de pó ou cápsula. Outras formas incluem uma mistura de gomas e bebidas de creatina.
Como tomar creatina para apoiar seus objetivos de condicionamento físico
Outra coisa a observar sobre os recipientes de creatina é que uma porção é igual a 5 gramas. “Nos tamanhos de servir, você deseja garantir que cada refeição seja uma colher de 5 gramas, para que você possa retirar a dose recomendada corretamente”, diz Stangland.
Quanto você deve levar depende de seus próprios objetivos também. Por exemplo, se seu objetivo é construir força ou ganho muscular, o Arsenault recomenda tomar pelo menos 3-5 gramas de creatina monohidratada todos os dias. Ela acrescenta: “Nosso objetivo é 20 gramas divididos em quatro ingressos diários de 5 gramas, combinados com carboidratos e proteínas para a absorção ideal”.
Se a perda de peso for o seu foco principal, você poderá seguir as diretrizes acima. “A creatina ajuda a manter a massa muscular durante a restrição de calorias, mas ouça seu corpo como você sabe melhor e ajustá -la conforme necessário”, disse Arsenault. Por exemplo, algumas pessoas podem experimentar inchaço e querem reduzir a dose. Por outro lado, se você não perceber a diferença nas “bombas”, recomendamos aumentar a dosagem.
Ganho de peso da creatina
Em alguns casos, um efeito colateral comum é o ganho de peso. No entanto, o ganho de peso é causado pela retenção temporária de água que acaba diminuindo.
“Nos estágios iniciais da suplementação de creatina, o aumento do armazenamento de creatina muscular causa pequenos aumentos na água total”, disse Stangrand, acrescentando: “Este não é um efeito colateral a longo prazo e, mesmo após 5 a 10 semanas de treinamento com creatina, o estudo não aumentou a água total”.
A boa notícia é que isso é mostrado apenas nos primeiros dias do estágio de carregamento da creatina no curto prazo ou a 20 gramas por dia. Stangland disse que, após esses primeiros dias, a água total retornou ao normal e não mostrou ganho de peso geral da suplementação de creatina.
Tenha cuidado ao reabastecer a creatina, beba a ingestão diária de líquidos recomendados.
Quem deve evitar a creatina?
A creatina é um suplemento bem estudado e geralmente pode ser tomado com segurança na ausência de condições subjacentes, mas algumas pessoas devem ter cuidado antes de adicioná-lo à sua dieta.
Arsenault aconselha que pessoas com doença hepática ou edema devem primeiro consultar seu médico antes de tomar creatina. “Isso ocorre porque a creatina é produzida naturalmente nos rins e no fígado”, disse ela. Além disso, se você estiver grávida ou amamentando, consulte seu médico antes de consultar seu médico.
Quanto tempo você deve levar a creatina antes de olhar para os resultados?
Como outros suplementos, a creatina não funciona da noite para o dia. Stangland recomenda levá -lo por pelo menos 4 semanas para ver as mudanças reais. “Esse período de tempo mostra um aumento nos níveis de creatina cerebral e/ou aumento dos níveis de creatina muscular.
Lembre -se de que você já pode estar tomando creatina durante sua dieta, pois é uma substância que ocorre naturalmente em proteínas animais, como carne magra, frango e frutos do mar. No entanto, Stangland ressalta que, para obter creatina suficiente da comida, você precisa comer 2 quilos de bife ou 2,5 libras de salmão todos os dias.
Se você tomar creatina e não vir nenhuma alteração, pode ser algo chamado: não respondedores. “Se seus níveis de creatina forem altos antes de você começar a suplementar, você será menor que a massa média livre de gordura e a proporção de fibras musculares tipo 2 é menor, você pode ser um não-respondedor devido ao seu perfil biológico”, disse Stangland. Outras situações em que você pode se tornar um não-respondido incluem se você estiver usando a creatina há muito tempo ou se os níveis de creatina muscular não aumentarem mais tanto quanto foram inicialmente.
Outra situação que você pode ser um não-responde é se sua dieta já estiver pesada com proteína animal. “Isso significa que eles já recebem creatina suficiente para obter desempenho ideal e ter um alto nível de linha de base”, disse Arceneau.
Conclusão
No final do dia, a creatina é um suplemento e não é o único a se concentrar ao trabalhar em direção a objetivos de condicionamento físico. Em vez disso, trate -o como uma ferramenta que o ajudará a alcançá -lo. Por fim, uma dieta saudável, um estilo de vida equilibrado, uma boa noite de sono e exercícios regulares podem ajudá-lo a obter sucesso a longo prazo, independentemente de seus objetivos.
