Especialistas em fitness avaliam se caminhar realmente conta como exercício

Garota gostosa anda. Caminhada de saúde mental. A maneira como os japoneses andam. Nos últimos anos, várias tendências de caminhada incentivaram as pessoas a se levantar, sair e dar um passeio. Vários estudos também destacaram os benefícios da caminhada, com um estudo de outubro de 2025 descobrindo que os adultos do Reino Unido acumulam mais peso corporal. passos diários através Caminhada de pelo menos 15 minutos O risco de doenças cardiovasculares e mortalidade foi menor.

Para determinar se a caminhada se qualifica como exercício por si só e para reunir suas idéias sobre essas tendências de caminhada, pedimos a opinião de especialistas em fitness.

Caminhar conta como exercício?

Sim, caminhar é exercício, e os especialistas nas áreas de saúde física e mental concordam. Sérgio Ptsov“Apenas 30 minutos de caminhada por dia podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares graves e demência”, afirma o personal trainer certificado com doutorado em ciências do esporte. corvo de abril“Caminhar em um ambiente natural também aumenta a função cognitiva e a criatividade, o que proporciona um tipo único de terapia”, acrescentou a assistente social clínica certificada da Paramount Wellness Retreats.

Caminhar não apenas fortalece seu coração? Acontece que sim. de clínica mayo identificaram benefícios adicionais para a saúde decorrentes da caminhada. Segundo o centro médico, caminhar pode melhorar a resistência muscular, aumentar a energia, diminuir a pressão arterial, fortalecer os ossos e apoiar o sistema imunológico. Mesmo ao ar livre, na esteira.

Mesmo se você caminhar sozinho, a forma do seu corpo mudará. Em 2017, Revista de atividade física e saúde conduziram uma meta-análise de 22 ensaios clínicos sobre caminhada e saúde. Os resultados mostraram que em homens e mulheres obesos com menos de 50 anos, a caminhada rápida reduziu a circunferência da cintura, a massa gorda e o percentual de gordura corporal a um grau “clinicamente significativo”. Também pode levar à perda geral de peso. Portanto, se você continuar a “caminhada de garota gostosa”, mudanças perceptíveis podem ocorrer em seu corpo.

Caminhar é exercício suficiente?

A caminhada pode ser combinada com outras atividades como parte de um circuito. Você também pode caminhar como aquecimento para correr ou andar de bicicleta. Caminhar sozinho pode trazer resultados e ter menos efeitos negativos no corpo do que outros esportes de alta intensidade.

Gregor ParellaCaminhar por caminhar, disse ele, é “muito melhor do que correr, pois correr pode colocar muita pressão nos tornozelos, especialmente se você for mais pesado. Por outro lado, caminhada rápida é um dos melhores exercícios porque pode tonificar os músculos das pernas e da panturrilha sem colocar a mesma pressão nas articulações”.

Caminhar em um ritmo mais lento é melhor do que ficar sentado em casa, mas quanto mais rápido o ritmo, mais rápidos serão os benefícios para a saúde. De acordo com um estudo de 2019, aterosclerose descobriram que “a velocidade da marcha estava inversamente associada ao risco de morte e doenças cardiovasculares” entre médicos do sexo masculino com idade média de 67,8 anos. Em outras palavras, quanto mais rápido você anda, menor o risco de morte e doenças cardiovasculares.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda quanto tempo você deve caminhar: pelo menos 150 minutos A atividade física de intensidade moderada durante 30 minutos por semana ou diariamente durante cinco dias proporciona benefícios substanciais à saúde. Isso inclui caminhar rapidamente entre 2,5 milhas por hora e 4 milhas por hora. Caminhar em ritmo lento ou sem pressa (3 quilômetros por hora ou menos) é considerado uma atividade de baixa intensidade e pode oferecer alguns benefícios à saúde quando comparado ao comportamento sedentário, mas não tantos benefícios quanto uma caminhada rápida.

Benefícios para a saúde de caminhar

Caminhar traz muitos benefícios à saúde. Não só atividades Diminuição dos níveis de cortisolcomo qualquer forma de exercício, proporciona um pouco de ar fresco, mas você poderá observar uma variedade de melhorias visíveis nos seguintes indicadores de saúde:

• melhor dormir. A atividade física de baixo impacto pode levar a um sono mais irregular. Um pequeno estudo publicado em 2020 saúde do sono Verificou-se que aumentar o número de passos dados diariamente melhora a qualidade do sono, principalmente nas mulheres.
• Reduz o risco de diabetes tipo 2. De acordo com Associação Americana de Diabetescaminhar pelo menos 30 minutos por dia pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Aumentar o número de passos que você dá todos os dias pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.
• Baixar a pressão arterial. De acordo com o estudo de 2022; médico de família americano Foi relatado que caminhar regularmente em intensidade moderada pode reduzir a pressão arterial sistólica, a pressão arterial diastólica e a frequência cardíaca.
• Equilíbrio melhorado. À medida que envelhecemos, a estabilidade dos pés torna-se cada vez mais importante para a nossa saúde. Publicação de saúde de Harvard Ele diz que caminhar pode ajudar a fortalecer a força da parte inferior do corpo e melhorar o equilíbrio.
• Baixo risco de câncer. Caminhar também pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer. De acordo com um estudo de 2013; Epidemiologia do câncer, biomarcadores e prevenção Eles descobriram que as mulheres na pós-menopausa que caminhavam pelo menos sete horas por semana tinham um risco 14% menor de desenvolver câncer de mama do que as mulheres que caminhavam menos de três horas por semana.

Dicas para aumentar os benefícios da caminhada para a saúde

Se o seu hábito de caminhar atingiu um patamar, você pode: adicionar força Você pode começar a caminhar sem correr ou mudar de atividade. Caminhar com mais rigor pode dar ao seu corpo um novo desafio e queimar mais calorias. Aqui estão algumas maneiras de melhorar suas caminhadas diárias:

• Aumente seu tempo de caminhada. Se você atualmente caminha 30 minutos por dia, adicione pelo menos 10 minutos a mais. Intervalos de 15 minutos. Putsov recomenda caminhar pelo menos 45 minutos por dia se seu objetivo for perder peso.
• Por favor, aumente sua velocidade. Você também pode aumentar a velocidade e a intensidade. livre aplicativo de treinamento físico A ativação do GPS, como o Nike Run Club, pode ajudá-lo a monitorar a distância e o tempo e a calcular seu ritmo.
• Use pesos nos pulsos ou tornozelos. amarre um peso como pulseira rosa Você pode levar seu estilo de caminhada para o próximo nível. Esses tipos de pesos podem ser usados ​​nos tornozelos ou pulsos para fornecer resistência.
• Mude seu ritmo. Ambos os CPTs com quem conversamos recomendaram intervalos entre as caminhadas para dificultar a caminhada. Tente caminhar em seu ritmo normal por 5 minutos, seguido de 5 minutos de caminhada rápida.
• Adicione inclinação à rota. A maior parte do percurso é em terreno plano? Encontre colinas para aumentar a dificuldade da sua caminhada. Você também pode adicionar caminhada retrô (Andar para trás) Subindo a encosta.

Como se manter motivado enquanto caminha

É fácil ficar animado com uma nova rotina de exercícios no início, mas é igualmente natural ficar entediado ou frustrado quando você não está mais vendo bons resultados. Você pode achar músicas e podcasts úteis porque fazem o tempo parecer passar mais rápido. Certifique-se de que esses sons sejam ruídos de fundo para que você possa estar ciente do ambiente e das pessoas ao seu redor.

Crowe também recomenda estabelecer metas claras e alcançáveis. Ela diz que isso ajuda a lembrá-lo de quão longe você chegou, explicando: “Acompanhar todas as suas realizações durante a caminhada, seja em um aplicativo móvel ou em um diário pessoal, funcionará como um lembrete e ajudará você a se esforçar mais na próxima vez”.

Se você estiver tendo problemas para caminhar sozinho, tente caminhar com um parceiro ou veja se há clubes de caminhada em sua área. Parella diz que ter um companheiro de caminhada lhe dá mais responsabilidade e torna a experiência mais agradável. Para se manter motivado durante a caminhada, experimente explorar novos cenários. Quando exposto à luz solar, Ingestão de vitamina DVocê pode se sentir melhor.

Dicas para caminhar com segurança

Antes de sair para a calçada para sua caminhada diária ou passear com uma garota sexy, certifique-se de estar preparado para o trabalho. Uma caminhada pela vizinhança ou à beira do lago pode parecer inofensiva, mas você ainda quer estar preparado para chegar em casa com segurança.

1. Por favor, traga água. Em temperaturas moderadas, REI Recomendado Beba 1,5 litros (cerca de 17 onças) de água a cada hora. Se estiver calor lá fora, você precisa aumentar a ingestão de líquidos. Não se esqueça de levar hidratação, pois a desidratação durante a caminhada pode causar tonturas e enjoos. garrafa de água.
2. Por favor, use os sapatos corretos. Você não quer ficar de fora no meio da caminhada por causa de uma torção no tornozelo ou de uma bolha grave. Obtenha uma prova de qualidade em uma loja de artigos esportivos sapatos de caminhada Adapta-se à forma e ao arco do seu pé.
3. Por favor, informe alguém sobre sua localização. Ao caminhar na natureza ou à noite, certifique-se de que alguém possa vê-lo. Compartilhar sua localização no Google Maps é uma maneira fácil de fazer isso.
4. Use roupas refletivas à noite. Use uma jaqueta ou colete refletivo se caminhar de manhã cedo ou após o anoitecer. Você também pode pegar uma fita refletiva e colá-la na parte de trás dos sapatos e das calças.
5. Por favor, use a calçada. O Departamento de Transportes dos EUA diz que você deve sempre andar nas calçadas. Se não houver calçada, caminhe pela estrada.
6. Planeje sua rota. Planeje sua rota com antecedência para evitar se perder ou vagar por áreas escuras ou perigosas. Isso permite que você fique atento ao que está ao seu redor e forneça a alguém sua localização exata antes de sair.
7. Leve seu celular com você. Sempre carregue seu celular em caso de emergência, principalmente se estiver andando sozinho à noite. No entanto, não deixe que seu telefone o distraia de prestar atenção ao que está ao seu redor.