Desde o nascimento, temos enraizado em nossas mentes que o café da manhã é a refeição mais importante do dia – mas o que significa se você não consegue suportar a ideia de comer antes do almoço?
Um pequeno-almoço saudável, rico em proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis, há muito que é considerado o primeiro passo para a saúde, ajudando o corpo a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, fornecendo energia ao cérebro e ao corpo e evitando a ingestão excessiva de alimentos açucarados e com alto teor calórico.
É verdade que o nosso estilo de vida agitado torna difícil sentar-se para um pequeno-almoço bem pensado, mas um pequeno-almoço rico em proteínas pode ajudá-lo a manter-se saciado por mais tempo, garantindo que não se distrai com ruídos estomacais à medida que o dia dá lugar à tarde.
Por outro lado, cereais açucarados podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, o que não o ajudará a se sentir mais alerta para a reunião matinal.
Natalie Burrows é terapeuta nutricional contado A revista Stylist exige que as pessoas se perguntem por que não sentem fome pela manhã.
Ela disse: ‘Minha pergunta seria por que você não sente fome de café da manhã nas primeiras duas horas depois de acordar?’
Para muitas pessoas, a resposta será que beberam café em vez do pequeno-almoço – mas isto pode ser problemático.
Ms Burrows acrescentou: “Se é porque você está mascarando a fome bebendo café, não é um bom começo de dia. A cafeína não fornece energia às células do nosso corpo.
Pular o café da manhã porque “não está com fome” pode ser um sinal de que você está cometendo erros comuns, alertam especialistas
‘A cafeína causa estimulação neural no cérebro, o que estimula as glândulas supra-renais a liberar adrenalina – o que proporciona um falso impulso de energia.
‘Eu recomendaria evitar a cafeína até depois do café da manhã para apoiar a regulação adequada da adrenalina e do cortisol.’
Muitas pessoas optam por pular o café da manhã na tentativa de perder peso, mas isso pode ter o efeito oposto.
No início deste ano, cientistas espanhóis revelaram quantas calorias as pessoas deveriam consumir na primeira refeição do dia se quisessem perder alguns quilos.
Eles concluíram que quem está fazendo dieta deve procurar comer entre 20 e 30 por cento de sua ingestão diária de energia na refeição mais importante do dia.
Isso varia entre 500-750 calorias para homens e 400-600 calorias para mulheres.
Levar a nutrição a sério pela manhã pode ter um impacto positivo na sua saúde física e mental.
Em fevereiro, um estudo mostrou que tomar o café da manhã antes das 9h poderia reduzir significativamente o risco de sofrer de depressão.
Os cientistas descobriram que homens e mulheres que comiam depois das 9h tinham 28% mais probabilidade de ter mau humor e problemas de saúde mental do que aqueles que faziam a primeira refeição do dia antes das 8h.
O estudo descobriu que pular completamente o café da manhã teve um efeito igualmente prejudicial na saúde psicológica.
Se pular o café da manhã é porque você se sente cansado demais para comer ou porque não tem tempo, isso pode estar relacionado ao seu ritmo circadiano, o relógio interno do corpo que nos diz quando comer, dormir e acordar.
Ms Burrows disse: ‘Se for uma questão de tempo, e você estiver correndo para fora de casa sem tempo para comer, ou descobrir que ainda está com muito sono na hora do almoço, então focar nos ritmos circadianos pode ajudar.
‘Aceite a luz do dia 30 minutos depois de acordar e trabalhe em sua rotina à noite para poder dormir o suficiente.
‘Se você já bebeu um copo d’água logo ao acordar e sentiu náuseas, é porque seu corpo ainda está mudando da melatonina para o cortisol dominante e acordando.’
O cortisol, o hormônio do estresse do corpo, é responsável por nos fazer subir e descer – e isso inclui disparar o alarme.
Cara Rose, terapeuta nutricional, explica na manchete que o corpo realiza um delicado equilíbrio entre o cortisol e a melatonina, hormônio responsável por nos fazer relaxar e dormir.
“Enquanto dormimos, nosso corpo fica em jejum noturno, onde precisa usar os estoques de glicose armazenados no fígado para manter o equilíbrio do açúcar no sangue”, disse ele.
“Isso dura apenas cerca de oito horas e, uma vez esgotadas essas reservas, nossas glândulas supra-renais liberarão hormônios como o cortisol para nos ajudar a continuar a manipular o açúcar no sangue (quebrando os músculos).
“A melatonina é o nosso hormônio do sono e funciona em um ‘padrão de mudança’ alternativo ao cortisol.
‘Pode levar uma ou duas horas para termos níveis suficientes de melatonina para comer e beber o suficiente para nos sentirmos bem ao acordar.’
Mas, acrescentou Rose, se você não sentir fome pela manhã, pode ser um sinal de que você está cronicamente estressado.
“Acordar sem fome pode significar que você está trabalhando no cortisol, que atua como um hormônio do estresse”, explica ele.
Estudos anteriores associaram o estresse a um risco maior doença cardíaca, AVCe problemas de saúde mental, como Depressão,
Se você acredita que sua falta de apetite matinal se deve ao estresse, a Sra. Rose recomenda beber água morna com gengibre fresco e limão para estimular a função hepática.
Ms Burrows explicou que o café da manhã pode ser uma ótima maneira de aliviar o estresse.
Ela acrescenta: ‘Se o estresse faz parte do quadro e é um contribuinte potencial, então é importante trabalhar em maneiras de gerenciar o estresse e ajudar seu corpo a relaxar.
‘Começar com um café da manhã menor (evitando cafeína) e tomar pequenos passos para equilibrar o sistema nervoso do corpo pode ajudar a restaurar o apetite matinal.’
Também pode ajudar começar o dia com respiração profunda. Ms Rose disse: ‘Isso ajudará a controlar o cortisol e tirará você do modo ‘lutar ou fugir’.’
Ela recomenda fazer algumas rodadas de ‘respiração em caixa’, que envolve ‘inspirar por quatro segundos, prender a respiração por quatro segundos, expirar por quatro segundos e prender a respiração novamente por quatro segundos’.
No entanto, se você não está estressado e não gosta muito de tomar café da manhã, isso não é necessariamente uma coisa ruim, especialmente se você segue a dieta mediterrânea, que tem sido elogiada por seus efeitos a longo prazo.
A Sra. Burrows disse que as pessoas nas culturas mediterrânicas “muitas vezes tomam pequenos-almoços muito leves ou tardios”.
A dieta, explicou ele, pode “retardar o ritmo de esvaziamento dos alimentos do estômago”, o que o mantém “saturado por mais tempo”, resultando em “níveis mais baixos de fome pela manhã”.
