Muitas pessoas acham difícil entrar no ritmo de ficar em forma.
Porém, a raiz do problema muitas vezes reside no fato de não sabermos quais exercícios e rotinas são mais adequados para o nosso corpo e para a nossa faixa etária.
O envelhecimento pode ser inevitável, mas tornar-se mais frágil e frágil certamente não precisa ser assim.
É um equívoco comum pensar que quanto mais você envelhece, menos intensa deve ser sua rotina de exercícios.
Você pode não estar pronto para um treino HIIT ou uma sessão de circuito, mas movimentar o corpo regularmente tem um grande impacto positivo na sua saúde física à medida que envelhece.
A pesquisa também mostrou que o exercício não só pode ajudar a controlar a cintura, mas também reduz o risco de outros problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e demência.
De acordo com a professora June Andrews, especialista em tratamento de demência e autora de Dementia: The One-Stop Guide, agachamentos e exercícios de levantamento de peso são “importantes para manter a densidade óssea e a força muscular”.
Ela acrescenta: ‘Para os idosos, especialmente aqueles que têm deficiência cognitiva – resultado de demência – se você tropeçar, seu tempo de reação pode ser mais lento e você tem maior probabilidade de cair.
‘Portanto, ser forte e saber sair do chão sem ajuda é uma coisa útil para começar a praticar cedo, pois dá alguma segurança.
‘O exercício melhora o seu humor, melhora a sua circulação. A aptidão física também ajuda a manter a aptidão cognitiva.
Na verdade, o Dr. Tim Beanland, chefe de conhecimento e aprendizagem da Alzheimer’s Society, também concorda que qualquer tipo de exercício, qualquer coisa que você goste, pode fazer a diferença e ajudará a reduzir o risco de muitas doenças, incluindo a demência.
Ela acrescentou: “Se você já vive com demência, permanecer ativo e continuar praticando seus esportes ou atividades favoritas pode fazer uma grande diferença e ajudar a reduzir o mau humor ou a sensação de isolamento”.
Embora o exercício não seja recomendado para quem se sente cansado, doente ou com dor, existem muitos exercícios leves ou sentados que podem continuar a proporcionar atividade e prazer.
Dr. Beanland também diz: ‘É claro que o exercício não é apenas para o corpo.’
‘Existem muitos exercícios cognitivos que manterão seu cérebro ativo por longos períodos de tempo – palavras cruzadas, quebra-cabeças e questionários são exercícios ideais para longas noites de inverno.’
Agora, três dos principais especialistas em exercícios e saúde cognitiva do Reino Unido mostraram ao Daily Mail cinco exercícios simples do dia a dia para complementar outros exercícios, como nadar ou caminhar na meia-idade, para obter o máximo de benefícios à saúde.
suporte de cadeira
como fazer:
-Sente-se na beirada de uma cadeira resistente, com os pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril.
Incline-se ligeiramente para a frente e empurre os calcanhares para ficar em linha reta.
– Sem se curvar, sente-se lentamente na cadeira.
benefícios:
Embora possa parecer muito simples, passar da posição sentada para a posição em pé pode ajudar a fortalecer os músculos dos quais dependemos para as atividades diárias.
Também conhecido como sentar para ficar de pé, este exercício é “excelente para aumentar a força das pernas e melhorar o equilíbrio”, afirma o Dr. Robin Chatterjee, consultor em medicina músculo-esquelética, desportiva e de exercício no Centro Ambulatorial de Chelsea. HCA Healthcare Reino Unido,
Os exercícios ‘também ajudam a aumentar a força funcional, facilitando a realização de atividades diárias, como levantar-se de uma cadeira ou subir escadas’.
A Dra. Claire Agahou, médica de família e cofundadora da The Age General Practice em Londres, concorda e diz que a prática é um “forte” Um símbolo de liberdade a longo prazo”.
Isso ocorre porque praticar movimentos pode aumentar a confiança e reduzir a chance de quedas.
À medida que avança, você também pode começar a incorporar agachamentos e estocadas para aumentar sua amplitude de movimento.
Segundo o Dr. Oliver Guttman, cardiologista consultor do Wellington Hospital, em Londres, esse tipo de atividade mantém a parte superior do corpo ativa e estimula a respiração profunda.
sentado boxe socando ar
como fazer:
– Sente-se ereto em uma cadeira de apoio com os pés firmemente apoiados no chão
– Soque levemente o ar à sua frente alternadamente com as mãos. Mesmo 20 a 40 segundos podem aumentar a frequência cardíaca de forma controlada e confortável.
benefícios:
Segundo o Dr. Oliver Gutman, cardiologista consultor do Wellington Hospital, em Londres, esse tipo de atividade mantém a parte superior do corpo ativa e estimula a respiração profunda.
Isso, por sua vez, ajuda o coração a bombear o sangue de maneira mais eficaz pelo corpo.
Ele acrescenta: “Também pode melhorar a circulação e o tônus muscular em pessoas que ficam sentadas por longos períodos de tempo”.
‘Com o tempo, essas pequenas explosões de esforço podem apoiar a resistência cardiovascular e ajudar nas tarefas do dia-a-dia que exigem força na parte superior do corpo.’
Os especialistas dizem que a elevação da panturrilha oferece muitos benefícios, incluindo melhor equilíbrio, maior estabilidade e mobilidade do tornozelo e maior força.
panturrilha em pé
como fazer:
-Fique atrás da cadeira e segure as costas para se apoiar.
– Com os pés afastados na largura dos ombros, levante-se lentamente na ponta dos pés e depois desça.
benefícios:
Os especialistas dizem que a elevação da panturrilha oferece muitos benefícios, incluindo melhor equilíbrio, maior estabilidade e mobilidade do tornozelo e maior força.
Em particular, panturrilhas fortes auxiliam nas atividades diárias, como caminhar e subir escadas, e também podem ajudar a prevenir quedas, diz o Dr.
Isso ocorre porque o exercício pode melhorar a circulação sanguínea nos membros inferiores, o que também reduz as entorses.
Também pode ajudar a reduzir o risco de tendinite – onde os tendões ficam inflamados, causando dor e rigidez articular.
flexões de parede
como fazer:
-Fique a uma distância de cerca de um braço da parede.
– Coloque as mãos na parede na altura dos ombros e na largura dos ombros.
– Incline-se em direção à parede dobrando os cotovelos e depois volte à posição inicial.
benefícios:
De acordo com o Dr. Chatterjee, flexões de parede são uma forma suave de fortalecer a parte superior do corpo, especialmente o peito, ombros e braços.
Esta é uma ótima alternativa ao exercício clássico, mas para quem consegue fazer para queimar mais, tente manter os cotovelos mais próximos do corpo.
À medida que as pessoas aumentam a força, adicionar mais repetições do movimento ou afastar-se mais da parede pode criar resistência.
“Este exercício ajuda a melhorar o tônus muscular e a resistência sem o estresse associado às flexões tradicionais, tornando-o seguro para adultos mais velhos”, diz o Dr. Chatterjee.
Minuto 2: Twister de barriga. Coloque os dedos nas têmporas, mantenha os cotovelos afastados e alinhados com os ombros. Agora vire da cintura para a direita, de modo que o cotovelo direito fique atrás de você. Mude de lado e gire alternadamente por 60 segundos, puxando o umbigo para dentro.
rotação da coluna sentada
como fazer:
-Sente-se direito na cadeira
– Coloque as mãos nas coxas ou atrás das orelhas, se possível
– gire lentamente de um lado para o outro
benefícios:
Depois de ficar sentado por longos períodos de tempo, o alongamento da região lombar pode aliviar a tensão e a rigidez no meio e na região lombar, além de melhorar a mobilidade para as atividades cotidianas.
‘Também incentiva “A respiração consciente e a redução do estresse são os principais contribuintes para o declínio cognitivo”, diz o Dr. Agahou.
‘Pequenas atividades diárias levam a grandes benefícios a longo prazo.
‘O importante é que os exercícios não precisam ser extenuantes, eles só precisam ser seguros, confortáveis e consistentes.’
O Serviço de Saúde afirma que ser capaz de equilibrar-se continuamente numa perna durante mais de 40 segundos é um indicador importante de força e mobilidade em pessoas entre os 18 e os 39 anos.
Não tenha medo de fazer exercícios em grupo
Os especialistas dizem que, além de movimentar o corpo e trabalhar os músculos, também vale a pena considerar fazer aulas de ginástica em grupo.
Isso não apenas permite que você construa uma comunidade, mas também é divertido.
Agahou diz que as pessoas muitas vezes subestimam o poder do exercício aeróbico, mas nadar regularmente, andar de bicicleta e até mesmo usar um aparelho elíptico são boas atividades se você tiver mais de 60 anos.
‘FOu qualquer pessoa que não saiba por onde começar, seu médico pode ajudar, encaminhando você para um terapeuta social ou encaminhando-o para um fisioterapeuta, se necessário.
‘Muitas pessoas também encontram apoio através da academia local, onde personal trainers com experiência no trabalho com adultos mais velhos podem fornecer orientação segura e organizações como a Age UK também podem ajudar a identificar aulas e atividades comunitárias adaptadas para pessoas locais com mais de 60 anos.’
Gutman diz que também é uma “boa regra prática” a seguir quando se trata da saúde do coração após os 60 anos.
‘O mais importante é encontrar um movimento que pareça seguro, alcançável e agradável, pois é mais provável que as pessoas continuem a praticá-lo.’
