As nozes tinham uma reputação na forma de detritos na dieta por um longo tempo – gordurosos, muitas calorias, demais. Mas novas pesquisas estão mudando essa ideia de cabeça para baixo.
Um teste recente descobriu que quando os jovens adultos tomaram 50 gramas de café da manhã de noz, eles não apenas se sentiam nítidos, mas também tiveram melhor desempenho nos testes de memória e reação mais tarde naquele dia.
Outra análise dos estudos de perda de peso mostrou que a progressão da dieta com capacidade de calorias não interrompeu o progresso, incluindo alguns casos, que os comeram, perderam acima do peso do que aqueles que os comeram.
Esta não é a primeira vez que Nats afeta os cientistas.
Ao longo dos anos, os estudos os vincularam a taxas baixas diabetesDoença cardíaca e até mesmo DepressãoBem como melhor Fertilidade E a função cerebral melhorou mais tarde na vida.
No entanto, apesar das décadas de evidência, eles ainda não fornecem enorme conveniência em campanhas de saúde pública – e muitas pessoas são cuidadosas com elas, preocupadas com o fato de as calorias ultrapassarem os benefícios.
De fato, especialistas dizem que o oposto é verdadeiro. Um punhado diário pode fornecer uma poderosa mistura de proteínas, fibras e gordura saudável que não apenas o enche, mas também ajuda a proteger a saúde a longo prazo.
Para descobrir quais variedades oferecem mais benefícios e quanto devemos realmente comer, nós, nutricionista Grace Kingswell, e o Dr. conversamos com Emma Derbishire.
As nozes tinham uma reputação na forma de detritos na dieta por um longo tempo – gordurosos, muitas calorias, demais. Mas uma nova pesquisa está mudando essa ideia sobre sua cabeça
Por que as nozes não vão te engrotar
À primeira vista, faz sentido ser cauteloso. Um pequeno punho de amêndoas contém mais de 150 calorias, enquanto as nozes brasileiras estão entre os alimentos vegetais mais fáceis que você pode comprar.
Mas pesquisas mostram que elas não se comportam calorias da mesma maneira que os tipos vazios encontrados em biscoitos ou nítidos.
Estudos realizados pelo Departamento de Agricultura dos EUA mostraram que não absorvemos toda a gordura em nozes. Nas amêndoas e nozes, o quinto lugar das calorias nunca o faz na corrente sanguínea, pois a gordura permanece fechada dentro de suas paredes celulares fibrosas e passa diretamente do sistema digestivo.
A nutricionista Grace Kingswell diz: “As nozes são incrivelmente densas em nutrientes, mas nem todas as calorias são usadas no corpo.
Sua mistura única de proteína, fibra e gordura insaturada também pendurava a fome no cheque e estabiliza o açúcar no sangue – o que significa que as pessoas têm menos probabilidade de alcançar lanches mais tarde.
As críticas do ano passado sobre os ensaios de perda de peso também descobriram que os participantes que incluíam nozes em sua dieta às vezes perdem peso mais do que aqueles que os mordem.
Em outras palavras, longe de ter gavetas alimentares, as nozes podem realmente suportar o controle de peso quando consumidas em peças sensíveis a 30 gramas por dia ou um pequeno punhado.
Grace Kingswell é um médico nutricional especializado em fertilidade usando dieta, estilo de vida e suplemento para apoiar sua saúde do cliente
Mais do que apenas um lanche
Uma vez que o mito do peso é separado, o limite é impressionante.
A nutricionista Grace Kingswell diz: “Fibra de noz, vitamina E, antioxidantes e uma grande fonte de minerais – mas, mais importante, eles trabalham em muitos sistemas no corpo de uma só vez”.
Amêndoas e avelãs têm vitamina E abundante, um poderoso antioxidante que ajuda a proteger a membrana celular contra danos.
A alta ingestão de alimentos foi combinada com um declínio cognitivo relacionado à idade lenta em muitos grandes estudos.
Enquanto isso, as nozes e pekans são ricos em polifenóis que reduzem a inflamação, um fator de doença cardíaca e diabetes.
Também existem benefícios de criação. Um ensaio clínico espanhol encontrou homens que adicionaram dois punhos de nozes misturados em sua dieta todos os dias durante 14 semanas, melhorou a contagem de espermatozóides, dinâmica e morfologia.
Outras pesquisas sugerem que as mulheres que comem nozes regularmente têm menos probabilidade de ter problemas de conceber problemas, possivelmente desempenhando o equilíbrio de gordura ômega -3 e hormônio selênio devido ao papel.
No seu topo, o consumo regular de nozes está associado à pressão arterial baixa, o risco de diabetes tipo 2 diminui e até uma pequena elevação no humor – devido ao seu efeito em um neurotransmissor como a serotonina.
Nem todas as nozes são feitas as mesmas, no entanto. Do poder de aumentar o cérebro de Walnut ao soco do Brasil, cada tipo traz algo diferente na mesa …
A Dra. Emma Derbyshire disse que o número de pessoas sem nutrientes é “uma causa de preocupação” e está pedindo a todos.
Walnut promoveu a força cerebral
As nozes são particularmente ricas em ácidos graxos ômega -3, proteínas e polifenóis.
Os estudos da Universidade de Reading descobriram que, quando jovens adultos adicionaram apenas 50 gramas de nozes ao café da manhã, eles desfrutaram do tempo de resposta rápida e da memória acentuada ao longo do dia.
Pensa -se que a gordura ômega -3 ajudou no escudo contra a doença e o derrame de Alzheimer, e o julgamento de leitura foi primeiro que as nozes poderiam dar um impulso mental médio para mostrar um único serviço de nozes.
Brasil Nuts dá um soco
O Brasil é uma das fontes mais ricas de selênio noz, que é um grande nutriente para a saúde da tireóide.
Apenas três fornecem o requisito de todo o dia – mas os Kingswells o alertaram contra a operação, pois muito selênio pode ser tóxico.
Apesar de estar rica em gorduras saturadas, as nozes brasileiras também têm magnésio, cobre e fósforo, e um pequeno estudo sugeriu até mesmo uma única porção mensal para reduzir o colesterol mais rapidamente que a estatina.
A nutricionista da saúde pública Dr. Emma Derbyshire diz que os idosos diminuem especialmente o selênio, o que leva a uma adição útil na moderação do Brasil.
Amêndoas ajudam o intestino
As amêndoas estão se destacando para a fibra, fornecendo cerca de 4g com 30g -como promovendo a saúde do intestino, imunidade e digestão.
Eles também são ricos em vitamina E, que estão associados ao baixo risco de doenças cardíacas e até a alguns cânceres, embora seja necessária uma pesquisa em escala mais grande para confirmar esses efeitos.
Manteiga de nozes sob investigação
A manteiga de nozes aumentou a popularidade. Amêndoas, avelãs e manteiga de pistácios são comercializadas como uma troca saudável para a manteiga de amendoim e, de fato, fornecem proteínas, fibras e boa gordura.
Mas nem todos os spreads são iguais. Kingswell diz: “Existem muitas nozes no mercado que estão cheias de óleo de palma ou açúcar”.
“É importante ver um que é 100 % nozes, talvez com apenas uma pitada de sal.”
A noz inteira, acrescenta, é um pouco mais alta em fibras e pode ser melhor para o controle do açúcar no sangue.
Como as nozes são tão focadas, é mais fácil comer muito mais do que você recebe – uma colher grande pode ser igual a muitas nozes, o que significa que as calorias são montadas rapidamente.
Kingswell também observa que os amendoins são particularmente propensos a moldes, o que pode produzir toxinas associadas a problemas imunológicos e, em casos raros, câncer.
As nozes do Brasil também devem ser limitadas para evitar o selênio adicional.
Maneiras fáceis de conectá -los
No entanto, para a maioria das pessoas, os benefícios ultrapassam as deficiências.
O Dr. Derbyshire diz: ‘As nozes são ótimas como são, mas podem ser adicionadas para melhorar a absorção e equilíbrio de nutrientes’.
Fazendo -os emparelhando com frutas ou laranjas, ela explica, aprimora a absorção de ferro da porca, enquanto as pulverizadas em cima do iogurte pode ‘fornecer uma variedade de aminoácidos complementares, conhecidos como coordenação de proteínas’.
Kingswell afirmou que, para ativar as nozes – incluindo as imersão durante a noite e depois a desidratá -las gradualmente no forno – pode tornar os nutrientes mais biodgal e mais fáceis de digerir.
Por serem naturalmente baixos em carboidratos, mas são ricos em fibras e gorduras saudáveis, as nozes também criam um lanche ideal para pessoas que desejam gerenciar o açúcar no sangue ou melhorar sua dieta.
Ela diz: “Apesar de décadas de conselhos e campanhas alimentares, ainda não somos melhores quando se trata de nossa nutrição e inclui nutrientes cerebrais e imunológicos”, diz ela.
“Precisamos voltar ao básico de lanches e alimentos frescos com descarte de nutrientes e reduzir o açúcar, lanches gordurosos.
“Em um mundo ideal, as pessoas devem ser capazes de obter todos os nutrientes necessários de sua dieta”.
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Como deve ser uma dieta equilibrada?
Segundo o NHS, a comida deve ser baseada em batata, pão, arroz, massas ou outros carboidratos de amido.
• Coma pelo menos 5 partes de diferentes tipos de frutas e vegetais todos os dias. Todas as frutas e vegetais frescos, congelados, secos e enlatados
• Batata, pão, arroz, macarrão ou outro amido na refeição base em carboidratos, idealmente inteiro
• Fibra de 30 gramas em um dia: é semelhante a comer todos os seguintes: 5 partes de frutas e legumes, 2 biscoitos de grão integral, 2 fatias de espessura e batatas cozidas grandes com pele
• Algumas opções de laticínios ou laticínios (por exemplo, bebidas de soja) devem escolher opções de baixa gordura e baixo teor de açúcar
• Coma alguns feijões, leguminosas, peixes, ovos, carne e outras proteínas (incluindo 2 partes de peixe toda semana, uma das quais deve ser oleosa)
• Escolha óleo insaturado e se espalha em pequenas quantidades e consome
• Beba 6-8 xícaras/copos de água por dia
• Os adultos devem ter menos de 6g de sal e 20 gramas de gordura saturada para mulheres ou 30 gramas para homens por dia.
Fonte: Guia do NHS Eatwell
