Proteja seu coração com treinamento aprovado por especialistas

Hoje é o Mês Americano do Coração, de acordo com Associação Americana do CoraçãoManter-se ativo traz muitos benefícios para sua saúde geral. reduzir o risco de doença cardíacapressão alta e até mesmo o risco de certos tipos de câncer. AVC. Isso significa que o exercício regular pode ajudar a manter o coração funcionando corretamente.

Os adultos devem fazer 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana. Existem certos exercícios recomendados para manter seu coração em ótima forma. Entramos em contato com especialistas que nos forneceram muitas informações. baixa intensidade Ideal para exercícios de alta intensidade, principalmente pelos benefícios para o coração.

Por que o exercício é importante para o seu coração

Em geral, o exercício é benéfico para a saúde cardiovascular. Por exemplo, é menos provável que você desenvolva doenças cardíacas à medida que envelhece. que ajuda a baixar a pressão arterialaumenta as lipoproteínas de alta densidade (ou colesterol bom), reduz o estresse e melhora a capacidade do coração de bombear mais sangue para os músculos, transferindo com eficiência o oxigênio do sangue. Existem também benefícios indiretos.

“O exercício também ajuda a controlar os fatores de risco cardiovascular, como diabetes, colesterol alto e obesidade”, disse o Dr. Lance LaMotte, cardiologista intervencionista e proprietário do Title Boxing Club em Baton Rouge, Louisiana.

Por outro lado, também é importante permanecer ativo à medida que envelhece. A falta de exercício está ligada ao aumento da chance de desenvolver doenças cardíacas. Também aumenta a probabilidade de eventos cardiovasculares graves. O professor Lamott disse: “A pesquisa mostra que manter ou aumentar sua atividade à medida que envelhece reduz suas chances de ter um ataque cardíaco ou derrame”. Além de manter o coração saudável, acrescentou Lamott, os exercícios também podem melhorar a cognição e a memória à medida que envelhecemos.

Qual exercício é melhor para o seu coração?

Suzanne Steinbaum, cardiologista preventiva e membro do Conselho Consultivo de Saúde e Bem-Estar do Peloton, disse que qualquer exercício que aumente a frequência cardíaca é benéfico para a saúde do coração. “Eu sempre disse que o exercício é o melhor tratamento e prevenção para doenças cardíacas e o melhor tratamento para uma vida mais saudável e feliz.” Lamott acrescentou: “O exercício regular em quase qualquer forma, seja exercício aeróbico tradicional, como caminhada, corrida, ciclismo ou natação, treinamento intervalado de alta intensidade, treinamento de resistência ou treinamento de corpo inteiro, como boxe, pode trazer benefícios cardiovasculares significativos”.

Embora todas as formas de exercício tenham benefícios para a saúde do coração, existem alguns exercícios que são especialmente ideais para manter o coração forte. Aqui está uma análise de cinco exercícios saudáveis ​​​​para o coração. Esses exercícios fazem seu coração bater mais forte, evitam lesões por uso excessivo e oferecem uma variedade de opções para trabalhar diferentes músculos.

treinamento intervalado

Uma boa regra a seguir no treinamento intervalado é: Mantenha seus exercícios curtos e focados Isto é seguido por um período de descanso de mesma duração ou menor entre eles. O treinamento intervalado é uma ótima opção quando você está com pouco tempo e quer suar rapidamente. A pesquisa sugere que exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade ou estilo HIIT são eficazes. Melhorar a saúde pulmonar e cardíacao mesmo acontece com a resposta do coração ao exercício. Além disso, se você não sabe por onde começar, pode baixar aplicativos e programas de treino voltados para esse tipo de treinamento.

levantamento de peso

O levantamento de peso pode ser lento, mas Uma boa maneira de aumentar a frequência cardíaca e melhorar a força cardíaca. A pesquisa mostra que o levantamento de peso pode: Suas chances de sofrer um acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco são reduzidas em cerca de 40% a 70%.. Dependendo dos seus objetivos, pode ser útil trabalhar com um personal trainer que possa lhe ensinar as técnicas corretas e definir um programa de exercícios personalizado.

andando

Caminhar é tão benéfico quanto correr Mas é suave para o seu corpo. É fácil de fazer em qualquer lugar e você pode acelerar o ritmo e obter ainda mais benefícios. “Caminhar é um treino de baixa intensidade que demonstrou trazer benefícios para o coração, especialmente ao caminhar rapidamente e balançar os braços”, disse Steinbaum. De acordo com pesquisas, Caminhada rápida melhora ainda mais a saúde cardiovascular Comparado a andar devagar. Outras maneiras de tornar suas caminhadas mais desafiadoras incluem caminhar com pesos nas mãos, adicionar oitocentos metros a cada caminhada ou adicionar exercícios de peso corporal de vez em quando.

ioga

A ioga é conhecida por ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar a flexibilidade e o equilíbrio e reduzir a dor. Você pode facilmente fazer ioga em casa – Tudo que você precisa é de um tapete de ioga e um pouco de espaço para se movimentar.

natação

A natação é um treino de baixo impacto para todo o corpo, suave para as articulações e proporciona um treino aeróbico. A natação fortalece os pulmões e o coração E também ajuda a baixar a pressão arterial. O exercício aeróbico é uma ótima opção se você estiver se recuperando de uma lesão ou se seu corpo não responder bem a exercícios de alto impacto.

Por onde eu começo?

É importante consultar o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você já teve algum problema de saúde anterior ou tem histórico de problemas cardíacos na família. “Se você tiver fatores de risco cardiovascular, recomendamos obter autorização prévia do seu médico”, disse Lamott. Steinbaum concordou, dizendo: “A verificação de indicadores como pressão arterial, níveis de colesterol, hemoglobina A1C (açúcar) e marcadores inflamatórios são fontes importantes de informação para ajudar a determinar o nível de risco de um treinamento mais intenso”. No entanto, se você é uma pessoa geralmente saudável, use seu bom senso e permaneça dentro dos seus limites ao tentar um novo treino.

Se você está apenas começando a se exercitar, é importante ter cuidado para não exagerar tão cedo. Lamott recomendou começar devagar para estabelecer consistência e definir metas razoáveis. Por exemplo, se você está apenas começando a correr, é melhor se concentrar em completar uma distância definida em um ritmo confortável, em vez de aumentar a intensidade. e Ao mesmo tempo, também desafiamos a distância.

Uma boa regra é seguir as recomendações da American Heart Association. mirar 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso por semanaou uma combinação de ambos durante a semana. Além disso, você deve incluir treinamento de força pelo menos dois dias por semana. “A pesquisa mostra que as atividades que mantêm a frequência cardíaca na zona de frequência cardíaca de intensidade moderada são a melhor opção para otimizar os benefícios cardiovasculares”, aconselhou Steinbaum.

A melhor maneira de fazer isso é pesquisar e encontrar atividades que você goste e que sinta que pode continuar. Algumas pessoas podem achar útil ter um colega de treino ou um pequeno grupo de amigos para responsabilizá-las. “Prestar atenção ao feedback do seu corpo também é importante para reduzir lesões”, alertou Lamott, acrescentando que a hidratação e os dias de descanso também são importantes para minimizar o risco de lesões e fadiga.

Além disso, é importante equilibrar exercícios saudáveis ​​para o coração com uma dieta saudável. “Eu sempre digo aos meus pacientes que não há como vencer uma dieta pobre”, disse Lamott. “Uma dieta pobre em gordura saturada, açúcar refinado e sódio pode ajudar a controlar e reduzir a pressão arterial, o açúcar no sangue e os níveis de colesterol”.

Se você tem histórico familiar de doença cardíaca, é importante começar a verificar sua pressão arterial, colesterol e níveis de açúcar aos 20 anos. “Se uma mulher tem histórico de complicações durante a gravidez, como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional ou pressão alta, ela deve fazer um exame cardíaco”, diz o Dr. Para outros, “conhecer seus números” e fazer exames anuais fazem parte de uma vida saudável para o coração, disse ela.

Clique aqui para obter conselhos baseados em pesquisas para manter seu coração saudável. 9 coisas que você pode fazer agora para diminuir o risco de doenças cardíacas. Além disso, este Como verificar a saúde do seu coração em casa sem equipamento sofisticado.