Estou sofrendo de dor nas costas. Ouvi dizer que “movimento é loção”, mas estou preocupado que o tipo errado de exercício possa piorar a dor. O mais eficaz – E o mais seguro – Como faço para exercitar?
Quando você está com dor, o exercício pode parecer a última coisa que você quer fazer. No entanto, um número crescente de pesquisas sugere que a atividade física, embora não seja um tratamento, pode ser uma ferramenta útil para gerenciar a sub-painel crônica. E com o tempo, a inatividade pode piorar seus sintomas.
O Dr. Edward Phillips, professor associado de medicina e reabilitação da Harvard Medical School, disse que, embora possa ser contra -intuitivo: “O que você realmente precisa fazer é realmente continuar se movendo”.
O exercício ajuda a aliviar a dor, esticando e fortalecendo os músculos que apóiam as costas. Para alguns, também pode melhorar a conscientização da dor e reduzir o estresse crônico.
Ainda assim, a pesquisa sugere que uma das principais razões pelas quais as pessoas com dor nas costas não se exercitam é porque temem que exacerbarem sua dor.
Se você deseja se mover mais ou se já está ativo e quer continuar se exercitando apesar de sua dor nas costas, New York Times Pedi ao meu médico que compartilhasse o DOS e o DOS para se exercitar com segurança e eficácia.
Pode haver diferentes causas de dor nas costas; portanto, verifique com seu médico antes de começar ou ver se a dor está piorando.
Apresente o triplo Wamy, especialmente para longa, sentado na mesma posição e para dores nas costas. Ele coloca pressão excessiva em seu disco, enfraquece o núcleo e os músculos alaúde e reduz a flexibilidade dos seus pés, disse a Dra. Carolyn Chudy, diretora de medicina física e reabilitação da Vori Health, um profissional de saúde virtual ortopédico. E quando você se levanta, os músculos nas costas podem tensos e compensar.
Se você passar a maior parte do seu tempo sedentário, comece fazendo intervalos de movimentos curtos ao longo do dia, disse Chudi. A cada 30 minutos, levante-se e caminhe pela casa ou no escritório, ou faça um pouco de ar ou abate.
Alongamento também é útil. Sentar -se por um longo tempo fará com que suas pernas, quadris e músculos do núcleo se tornem mais apertados e você pode puxar os músculos e a espinha das suas costas. Ela acrescentou.
Especialistas sugerem uma pausa o dia todo para realizar poses infantis e alongamentos de fezes, altos alongamentos de figuras para a cintura, alongamentos do tendão.
Quando os músculos do núcleo se tornam fracos, a coluna e os discos são forçados a absorver mais pressão quando se movem, o que pode levar a dor e lesão.
O Dr. Phillips pensa em seu núcleo como um espartilho feito de músculos. Quanto mais forte e mais favorável você for, menos sua coluna e disco precisam suportar.
As forças de construção quádruplos, excesso e tendão ajudam a apoiar o porta -malas, mas também ajudam a impedir que os músculos centrais fiquem tensos. “Está tudo conectado”, disse Phillips.
elaEComomend faz as tábuas, tábuas laterais e rotinas da ponte GLA 2-3 vezes um semana. Os exercícios do Super -Homem também são úteis. No entanto, evite flexões e exercícios abdominais que possam piorar as costas.
Durante as sessões de treinamento de força, os especialistas também recomendam a realização de vários exercícios de resistência funcional, pois esses movimentos ajudam a mover sua vida diária da maneira certa e reduzir o risco de dor e lesão. Pegue as coisas (não se curvando) e agache -se ou converse regularmente para roubar escadas.
Pesquisas sugerem que ioga e pilates também podem ajudar a gerenciar a dor nas costas, graças a um foco no fortalecimento e alongamento no núcleo e nas áreas circundantes.
Se você está preocupado em se machucar durante o treinamento de força, os especialistas recomendam ser avaliados por um fisioterapeuta que pode fornecer orientação personalizada.
Se você é novo no exercício ou não o resolve há um tempo, a forma mais segura de exercício aeróbico é um treinamento de baixo impacto, como máquinas ovais, ciclismo e natação. Isso ocorre porque há menos pressão nas costas, diz o Dr. Andrew Sama, co-responsável pela cirurgia da coluna vertebral em um hospital para cirurgia especial em Nova York.
Um estudo publicado em 2024 descobriu que a caminhada é particularmente benéfica na prevenção da recorrência da dor lombar.
Mas se você puder tolerá -lo, o exercício aeróbico com maior impacto também será útil, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Um pequeno estudo recente descobriu que pessoas com dor lombar que foram submetidas a um programa de parede de 12 semanas sofreu dor e incapacidade mais graves do que os controles que não participaram do programa.
Se você optar por executar ou fazer um treino impactante, escolherá o terreno com sapatos de apoio para evitar lesões, disse Sama. Em seguida, estique as costas e a cobertura para manter a dor afastada.
Geralmente, um bom decorrente para determinar se o treinamento é seguro para você está se perguntando. Isso piora minha dor nas costas.
Se a resposta for não, o Dr. Sama disse que você pode continuar se movendo da maneira que continua se movendo sem medo. NYTIMES
