Depois de um dia longo e cansativo, você pode pensar que adormecer é a coisa mais fácil de fazer. Mas para milhões de nós, no momento em que a cabeça encosta no travesseiro, o cérebro decide dar uma festa. E não é apenas cansaço. Lutar para descansar todas as noites pode causar sérios problemas de saúde. Para isso, doença crônicahipertensão e doenças cardíacas. Portanto, não é surpreendente que coisas tenham acontecido recentemente. Investigação CNET Descobrimos que 6 em cada 10 americanos estão realmente dispostos a pagar por uma solução.
Mas aqui está um segredo. Talvez você não precise comprar nada. Muitas vezes o problema não é o colchão. É a sua rotina.
Existe um hack fácil e gratuito chamado regra de sono 10-3-2-1-0. Não é um produto. Aqui está uma contagem regressiva passo a passo para ajudá-lo a realmente relaxar a mente e o corpo e se preparar para ter o descanso de qualidade que deseja. É hora de parar de tentar dormir melhor e corrigir sua rotina de dormir. Veja como funciona:
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10-3-2-1-0 O que é Sleep Hack?
a maioria dos adultos precisa de um bom 6 a 9 horas Sono de qualidade todas as noites. 10-3-2-1-0 é uma rotina pré-sono que ajuda você a relaxar e sinaliza ao corpo e à mente que é hora de relaxar. Aqui está tudo o que você precisa saber.
10 horas antes de dormir: Evite cafeína
A cafeína é a substância psicoativa mais consumida no mundo. O ideal é que o consumo de cafeína termine 10 horas antes de dormir, pois pode atrapalhar o ciclo sono-vigília se estiver muito perto da hora de dormir. A meia-vida de uma dose única de cafeína é de cerca de 3 a 7 horas, portanto, seu corpo leva pelo menos 10 horas para removê-la da corrente sanguínea. Esta é uma boa regra geral, mas a sensibilidade de cada pessoa à cafeína varia, então 10 horas pode ser muito difícil para algumas pessoas.
Além do café, a cafeína também pode ser encontrada em outras bebidas, como isotônicos, refrigerantes, energéticos, alguns chás e chocolate. ser medicamento Também pode conter cafeína. leia rótulos de medicamentos, bebida Tomo para evitar a ingestão de cafeína antes de dormir.
3 horas antes de dormir: Sem comida ou álcool
Consumir álcool antes de dormir parece ajudar a relaxar, e isso é comum. destruidor do sono. Isso pode levar a uma má qualidade do sono e fazer com que você acorde frequentemente durante a noite, deixando-o cansado no dia seguinte.
Evitar a ingestão de certos alimentos também pode ser benéfico comida 3 horas antes de dormir azia (refluxo ácido), que perturba o sono. Esses alimentos incluem alimentos fritos, condimentados e com alto teor de gordura. Você também pode evitar alimentos que contenham muitos aditivos. açúcar Isso ocorre porque doces, biscoitos, sobremesas, etc. podem levar à má qualidade do sono.
2 horas antes de dormir: pare de trabalhar
Você pode querer abandonar tudo relacionado ao trabalho. atividade Tomar 2 horas antes de dormir para garantir um sono de qualidade. Relaxar sua mente irá prepará-lo para dormir. você pode prática Meditação, relaxamento muscular e registro no diário para acalmar sua mente depois do trabalho. Isso cria um fuso horário intermediário entre o trabalho e o sono, desacelerando o cérebro e melhorando a qualidade do sono.
1 hora antes de dormir: chega de olhar para telas
Os especialistas em sono recomendam evitar o uso de smartphones, TVs, computadores, tablets e outros dispositivos na cama pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul antes de dormir geralmente é desencorajada, mas não recomendada destrutivo Assim como pensávamos uma vez. Os especialistas ainda recomendam evitar telas na cama antes de dormir. Se a sua cama é onde você rola a tela do telefone ou assiste TV, seu corpo a reconhecerá como um lugar para acordar, tornando mais difícil adormecer à noite.
Pressione soneca 0 vezes pela manhã
Apertar o botão de soneca pode atrapalhar seu ciclo de sono e fazer você se sentir pior. mais cansado. Muitas vezes é melhor acordar com um toque do alarme. O sono entre os alarmes é muitas vezes fragmentado e de má qualidade, o que pode reduzir o estado de alerta e a motivação ao longo do dia. Cochilar com o despertador não só pode deixá-lo cansado, mas também atrasá-lo para suas atividades diárias. Além disso, mesmo que pareça difícil no início, acordar com o primeiro alarme pode reforçar um padrão consistente de sono-vigília.
Mais dicas de higiene do sono
Algumas dicas gerais para ajudar a manter a higiene do sono e garantir um bom sono qualidade dormir Cada noite inclui:
- Não deixe aparelhos eletrônicos no seu quarto. Ao manter os dispositivos eletrônicos fora do seu quarto, você pode evitar a exposição à luz azul que pode interferir no seu ciclo sono-vigília.
- Crie uma rotina. Criar uma rotina de sono prepara corpo e mente para dormir. Ele sinaliza ao seu corpo que é hora de dormir, garantindo um sono oportuno e de qualidade.
- Evite fazer exercícios tarde da noite. O exercício é bom para a saúde, mas fazê-lo uma ou duas horas antes de dormir pode atrapalhar o sono. Se você faz exercícios extenuantes perto da hora de dormir, batimento cardíacoos níveis de adrenalina e a temperatura corporal dificultam o adormecimento. Experimente fazer alguns alongamentos leves, poses de ioga Em vez de.
- Limite os cochilos diurnos a 30 minutos ou menos. Manter seus cochilos não superiores a 15 a 20 minutos o ajudará a permanecer dormindo por mais tempo. enérgico o dia todo. No entanto, cochilos mais longos podem atrapalhar seu tempo normal de sono e fazer você se sentir letárgico e desorientado.
- Escurecer o quarto: seu o quarto está escuro Garantimos-lhe um sono de alta qualidade. Mesmo a pouca luz pode aumentar o risco de acordar durante a noite e perturbar o ciclo do sono.
- Não assista TV nem role o telefone na cama. rolar Se você fala ao telefone ou assiste TV na cama, sua cama pode ser vista como um lugar para acordar. Tente usar sua cama apenas para dormir.
- Acalme sua mente antes de ir para a cama. Acalmar a mente antes de dormir acalma a mente e prepara o corpo para dormir. Isso o ajudará a ter um sono de melhor qualidade e a eliminar os despertares no meio da noite.
O hack 10-3-2-1-0 realmente funciona?
Quando você dorme melhor, sua qualidade de vida melhora, você se sente melhor, é mais produtivo e se sente menos estressado. Em vez de se revirar na cama, tente uma rotina de sono 10-3-2-1-0. Muitas pessoas relatam que esta rotina é eficaz na preparação do corpo para dormir. É difícil se acostumar com qualquer rotina, mas para reduzir o estresse e a ansiedade relacionados ao sono, concentre-se em mudanças graduais e sustentáveis, em vez de em uma rotina perfeita. Esperamos que este conselho o ajude a relaxar e a tornar mais fácil adormecer e ter um sono de qualidade.
