Mesmo que você ainda não tenha pensado em fazer issoNatal Shop’, você pode ter se deparado com a correria de presentes festivos no supermercado – com Caixas cheias de chocolates e tortas lindamente embrulhadas estavam empilhadas com vários metros de altura.
Mas o inverno não é apenas a estação das guloseimas e dos petiscos escandalosos (sim, batatas fritas com sabor de Porcos em Cobertores, estamos olhando para você), é na verdade a melhor época para saborear frutas deliciosas que estão no auge.
Maçãs, peras e cranberries são frutas nativas britânicas que estão na estação agora, assim como sabugueiros.
E, de acordo com um especialista renomado, deveríamos incluí-las e montes de amoras em nossos carrinhos de compras, em vez das guloseimas de Natal com alto teor calórico que estão se tornando mais difíceis de evitar.
Rob Hobson, nutricionista registrado e autor de The Low Appetite Cookbook, disse ao Daily Mail: “Os lanches festivos costumam ser ultraprocessados e ricos em açúcar, gorduras prejudiciais à saúde e muito pobres em nutrientes.
‘E por causa de sua textura e perfil de sabor, é incrivelmente fácil comê-los demais sem perceber.
‘Eles também podem ter um efeito mais profundo nos níveis de açúcar no sangue, especialmente quando consumidos em grandes quantidades ou sem fibras ou proteínas.’
Mas, ao substituir batatas fritas, biscoitos e choxies por fruta, continua a reforçar o seu sistema imunitário com antioxidantes e a apoiar a sua saúde intestinal com uma dose de fibra saudável.
As melhores frutas da estação para a sua saúde neste inverno, reveladas por nutricionistas
Hobson recomenda comer a fruta crua – exceto os sabugueiros, que são venenosos se não forem devidamente preparados – e “manter as cascas sempre que possível, pois é onde se encontra a maior parte do conteúdo de fibras e antioxidantes”.
Porém, comer frutas de inverno como parte de um prato preparado, ou misturadas com outros alimentos integrais, também traz seus benefícios.
Ele acrescenta: ‘Frutas frescas, cozidas no vapor ou cozidas funcionam bem’.
‘Combinar frutas com uma fonte de proteínas ou gorduras saudáveis, como iogurte, nozes ou sementes, pode ajudar a estabilizar os níveis de energia e torná-los mais satisfatórios.
‘Bagas congeladas também são absolutamente maravilhosas e ótimas para fazer compotas de inverno com casca de laranja e canela.
Muitas vezes são congelados no pico da maturidade, o que significa que retêm seus nutrientes e são mais econômicos durante o inverno.
O NHS recomenda que os adultos comam pelo menos cinco porções de 80g de frutas e vegetais por dia, sendo uma porção equivalente a uma maçã de tamanho médio ou uma xícara de frutas vermelhas.
Você também pode adicioná-los a outros pratos, tanto doces quanto salgados.
Com isso em mente, o Sr. Hobson nos conta como escolher frutas da estação em vez de chocolate entre agora e 2026 – e algumas maneiras de apreciá-las que podem surpreendê-lo.
amora
A primeira fruta da estação que o Sr. Hobson recomenda é sua favorita, amoras.
O favorito pessoal de Hobson é a amora, que, embora seja uma fruta de outono, ainda está disponível para compra fresca e congelada.
Ele disse: ‘As amoras são surpreendentemente ricas em fibras em comparação com outras frutas e são ricas em antocianinas, que são pigmentos roxos profundos ligados à saúde do coração, dos vasos sanguíneos e do cérebro.
‘Por conterem menos açúcar natural do que muitas frutas, também são uma ótima escolha se você quiser algo doce sem um aumento perceptível de energia.’
As amoras também são ricas em antioxidantes, que têm sido associados a um melhor envelhecimento porque lidam com células nocivas chamadas radicais livres, que podem causar destruição no corpo.
“Eles também fornecem vitamina C, vitamina K e manganês, nutrientes envolvidos na formação de colágeno, saúde óssea e defesa antioxidante”, acrescenta.
Você está se perguntando como incluí-los em sua dieta? Sr. Hobson gosta de seu café da manhã.
Ele disse: ‘Costumo adicionar um punhado de amoras congeladas à aveia quente com uma colher de iogurte, pois o calor as suaviza e realça sua doçura natural.
‘Esta é uma maneira fácil de obter mais fibras e antioxidantes pela manhã, especialmente quando está frio lá fora.
‘Eles são realmente versáteis e adicionam um sabor rico e picante a pratos doces e salgados.’
E se não encontrar nas prateleiras, não tenha medo de comprar uma sacola para guardar no freezer.
“Eles são especialmente nutritivos quando consumidos congelados, pois são colhidos e congelados no pico da maturidade”, disse ele.
Embora sejam frequentemente vendidos em embalagens de diferentes tamanhos, 100 gramas de amoras congeladas contêm 32 calorias, 5,1 gramas de açúcar, 3,1 gramas de fibra e 0,9 gramas de proteína.
Pera
Os nutricionistas também elogiam as peras por sua capacidade de estimular o sistema imunológico e ajudar na digestão.
Outra fruta da estação recomendada por Hobson é a pêra, que fica macia e suculenta quando madura.
São conhecidos pela sua doçura natural com notas complexas de baunilha.
“A pêra é uma boa fonte de fibra, principalmente quando inclui a casca”, disse ela.
‘Isso os torna excelentes para a digestão e a motilidade intestinal, contra as quais as pessoas podem ter dificuldades nesta época do ano.’
Quando as estações mudam, as pessoas podem ter problemas digestivos, causando inchaço e prisão de ventre.
Mas as peras não vão mantê-lo regular.
Sr. Hobson acrescentou: ‘As peras também fornecem vestígios de vitamina C, potássio e ácido fólico.’ A vitamina C tem sido elogiada há muito tempo pelos seus efeitos de reforço imunitário, enquanto o potássio e o folato – também conhecidos como vitamina B – são importantes para o funcionamento do sistema cardiovascular e nervoso.
‘Seus polifenóis podem apoiar a saúde vascular, e a combinação de fibra e água ajuda na saciedade e na energia sustentada entre as refeições.’
Os polifenóis são um tipo de antioxidante poderoso que está associado à redução do risco de diabetes e doenças cardíacas.
Esta fruta, que vai do final do verão ao início do inverno, é vendida de forma semelhante em uma variedade de tamanhos de embalagens, mas uma pêra de 100 gramas normalmente contém 41 calorias, menos de 0,5 gramas de gordura e 8,7 gramas de açúcar.
Maçã
A terceira fruta que ele elogiou é a maçã, que segundo ele pode ajudar a melhorar a saúde intestinal
Existem mais de 2.000 variedades de maçãs para escolher no Reino Unido, o que significa que você pode comer uma grande variedade delas até 2026 e não ficar entediado.
“As maçãs são um excelente alimento de inverno devido à sua fibra solúvel, especialmente a pectina”, disse Hobson. ‘A fibra solúvel ajuda a nutrir as bactérias intestinais e pode apoiar o colesterol saudável.’
Há evidências crescentes de que apoiar as “bactérias boas” no seu microbioma intestinal – uma comunidade de triliões de bactérias, vírus e fungos no trato digestivo – ajuda a digestão, um sistema imunitário saudável e até melhora a saúde mental.
Entretanto, existem dois tipos de colesterol – a lipoproteína de alta densidade (HDL) chamada colesterol “bom” e a lipoproteína de baixa densidade (LDL) chamada “colesterol mau” – e descobriu-se que as maçãs reduzem este último.
um 2019 Estudar Descobriu que comer duas maçãs por dia pode reduzir significativamente os níveis de LDL, o “colesterol ruim” que obstrui as artérias, aumentando o risco de ataque cardíaco ou derrame.
Eram maçãs ricas em proantocianidina, outro polifenol que possui fortes propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. É especialmente abundante em maçãs Granny Smith.
Por 100 gramas de frutas verdes crocantes, são cerca de 54 kcal, 11,1 gramas de açúcar e 0,6 gramas de proteína.
Cranberries
Nutricionista também elogia frutas festivas de cranberry por seus efeitos de promoção da saúde
A quarta fruta especialmente comemorativa é o cranberry, que foi colhido pela primeira vez pelos nativos americanos para fins alimentares, medicinais e de tinturaria.
Desde então, eles se tornaram um ingrediente clássico em pratos festivos, com molho de cranberry presente nas mesas de jantar em toda a Grã-Bretanha no dia de Natal.
No entanto, sabe-se que os cranberries têm propriedades anti-ITU, sendo frequentemente sugerido um copo de suco vermelho como uma solução rápida para sintomas leves de cistite.
“Os cranberries são ricos em polifenóis únicos chamados proantocianidinas (PACs)”, diz o Sr. Hobson.
‘Esses compostos ajudam a evitar que certas bactérias, incluindo E. coli, adiram ao trato urinário, o que explica sua associação com o suporte de ITU.’
A baga é conhecida por ter efeitos protetores contra infecções frequentes do trato urinário (ITU), uma infecção comum da bexiga, dos rins e dos tubos que os conectam.
um 2024 Análise Estudos existentes sobre a sua eficácia na prevenção de ITUs mostraram que as pessoas que beberam suco de cranberry tiveram 54% menos infecções dolorosas do que aquelas que não o consumiram.
Mas Hobson disse que eles poderiam fazer mais por nós do que apenas tornar as idas ao banheiro mais confortáveis, eles também poderiam estimular nosso sistema imunológico e nos ajudar a evitar resfriados naturalmente.
Ela acrescentou: ‘Os cranberries também são uma boa fonte de vitamina C, manganês e uma variedade de antioxidantes que ajudam a apoiar a função imunológica durante os meses mais frios.’
Sabugueiro
Embora a última fruta, o sabugueiro, tenha grandes efeitos de aumento da imunidade, eles nunca devem ser consumidos crus.
A última fruta que o Sr. Hobson recomenda é o sabugueiro – mas é preciso agir com cuidado.
Esta baga roxa profunda, que cresce na árvore ou arbusto Sambucus, tem sido usada na medicina popular há séculos.
Hoje em dia é comumente encontrado na forma de suplemento ou chá de ervas porque, ao contrário das outras frutas deste artigo, o sabugueiro nunca deve ser consumido cru.
O perigo é que eles contêm lectinas naturais e produtos químicos de cianeto que podem causar náuseas, vômitos e diarréia.
E, se consumidas em grandes quantidades, as frutas vermelhas podem causar intoxicações alimentares graves que podem ser fatais.
Devem estar totalmente maduros e cuidadosamente cozidos antes de serem consumidos como suco, geléia, vinho, torta ou chutney.
Como outras frutas silvestres, elas também são ricas em vitamina C, fibras e obtêm sua cor profunda das antocianinas, que têm “benefícios antioxidantes e antiinflamatórios que ajudam a estimular o sistema imunológico”, diz ela.
“Os sabugueiros têm uma longa história em remédios tradicionais de inverno, e pesquisas modernas mostram que eles podem ajudar a reduzir a duração e a gravidade dos sintomas do resfriado devido às suas propriedades antivirais e imunomoduladoras”, disse Hobson.
Normalmente, eles não são encontrados nas prateleiras dos supermercados, mas lojas de rua como Holland & Barrett vendem uma série de outros produtos que o contêm, como Pucca Elderberry e Echinacea Tea, que custa £ 4,99.
