Uma placa vibratória é o melhor truque para perder peso? Consultamos os profissionais

Você já viu isso online e sejamos honestos: a promessa de ser saudável pisando em uma placa vibratória é quase uma tentação agressiva. As afirmações de que essas máquinas podem ajudá-lo a perder peso e aumentar a força com o mínimo de esforço parecem boas demais para ser verdade.

Então esta é uma peça revolucionária? equipamento de exercícioou é apenas um artifício caro destinado a se tornar um escorredor de roupa suja? É realmente possível almejar apenas um corpo melhor? Cansamos de pensar, então fomos direto aos especialistas em fitness para obter respostas reais sobre os benefícios e riscos, e quem definitivamente deveria ficar longe do torpor.

Não perca nosso conteúdo técnico imparcial e análises baseadas em laboratório. Adicionar CNET Como fonte preferida do Google no Chrome.

O que é um diafragma?

O diafragma de corpo inteiro máquina de exercício Se você ficar em cima dele, ele irá tremer rapidamente. Quando você fica em uma placa vibratória, está realizando um exercício vibratório de corpo inteiro que faz com que seus músculos se contraiam e relaxem rapidamente.

“O objetivo da placa vibratória é gerar vibrações rápidas que fazem com que os músculos do corpo se contraiam e relaxem várias vezes por segundo”, afirma. Leah Verbiesfisioterapeuta e professora auxiliar da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade do Touro. “Em uma frequência muito maior, isso se assemelha às contrações espontâneas que ocorrem durante o exercício”.

“Isso estimula a ativação muscular subconsciente sempre que a máquina se move, ativando muito mais músculos do que em uma superfície estável”, diz a personal trainer Laura Wilson. pescadores vitalícios e Diretor de Treinamento e Currículo. placa de energiauma empresa que fabrica máquinas de treinamento vibratório.

Existem diversas maneiras de usar o diafragma, mas a mais comum é ficar em pé sobre uma plataforma retangular. No entanto, você também pode fazer agachamentos e flexões.

Wilson disse que o diafragma pode se mover em várias direções: para cima e para baixo, para a esquerda e para a direita, e para frente e para trás. As vibrações harmônicas ocorrem de 25 a 50 vezes por segundo e ativam os músculos correspondentes.

Vantagens do diafragma

Sim, o uso de placas vibratórias traz benefícios à saúde. De acordo com Verebes, os benefícios incluem “melhor tônus ​​​​e força muscular, melhor circulação, aumento da densidade óssea, melhor flexibilidade e equilíbrio, drenagem linfática e potencial para perda de peso quando combinado com uma dieta saudável e exercícios regulares”.

No entanto, os especialistas concordam que as placas vibratórias são mais eficazes quando usadas como parte de um plano geral de saúde. Em outras palavras, você não deve esperar perder peso Ou mesmo que as redes sociais façam parecer o contrário, apenas ficar em pé sobre uma placa vibratória pode melhorar sua força. Em vez disso, os especialistas sugerem complementar o exercício vibratório com outros hábitos saudáveis, como uma dieta equilibrada e exercícios aeróbicos. treinamento de força.

“As placas vibratórias não são uma solução mágica nem um substituto para os exercícios tradicionais”, alerta o personal trainer e diretor Michael Betts. treinar fitness. “Os benefícios são modestos, mas são mais eficazes quando combinados com outras formas de formação.”

Ainda assim, pesquisas mostram que o uso de placas vibratórias pode ter efeitos positivos para a saúde. Por exemplo, um Pesquisa de 2021 investigaram se o treinamento vibratório de corpo inteiro poderia melhorar a força muscular em adultos mais velhos e concluiu que “pode ser um método de exercício alternativo que aumenta a eficácia dos exercícios de fortalecimento muscular”.

De forma similar, Pesquisa de 2007 investigou os efeitos do treinamento vibratório de corpo inteiro em homens com mais de 60 anos e descobriu que “pode ​​prevenir ou reverter a perda de massa muscular esquelética relacionada à idade, conhecida como sarcopenia”.

Outra pesquisa sugere que exercícios baseados em vibração podem ser eficazes Melhorar a densidade da massa óssea, reduzir a inflamação, Reduzir a dor crônica nas costas E assim por diante.

Riscos da placa vibratória

As placas vibratórias são geralmente seguras para a maioria das pessoas. Mas, como qualquer outro tipo de exercício, Betts diz que apresenta alguns riscos potenciais, incluindo “agravamento dos sintomas existentes, tonturas temporárias e estresse nas articulações, se usado incorretamente”.

Existem também certas pessoas que devem evitar totalmente o uso de placas vibratórias. “As placas vibratórias não devem ser usadas por pessoas com problemas cardíacos ou circulatórios, como trombose venosa profunda ou marca-passos, mulheres grávidas, pessoas que passaram por uma cirurgia recentemente ou pessoas com osteoporose grave”, diz Verebes.

“Pessoas com doenças pré-existentes, como hérnia de disco, problemas articulares ou inflamação aguda, podem piorar os sintomas ao usar uma placa vibratória”, acrescentou. “As vibrações também podem ser desconcertantes para pessoas com problemas de ouvido interno ou de equilíbrio.”

Verebes ressalta que “o uso excessivo e as vibrações de alta intensidade podem sobrecarregar os ligamentos, músculos e articulações”.

Mesmo que você não apresente nenhum desses sintomas, recomendamos consultar seu médico antes de usar uma placa vibratória.

Também vale a pena mencionar. pesquisa de 2015 Encontramos uma ligação entre a exposição regular à vibração de todo o corpo e o aumento do risco de dor lombar e ciática. No entanto, os participantes desse estudo foram regularmente expostos a vibrações como parte dos seus trabalhos, pelo que os resultados podem não se aplicar aos utilizadores de placas vibratórias.

Com que frequência devo usar o diafragma?

Se você é novo no treinamento vibratório de corpo inteiro, é importante começar devagar.

“Os iniciantes devem começar com 5 a 10 minutos em baixa intensidade para permitir que o corpo se adapte às vibrações”, diz Verebes. “Mais é importante, pois o uso excessivo pode causar fadiga e lesões.”

Como iniciante, Betts diz que é melhor limitar-se a duas ou três sessões por semana. Com o tempo, você pode trabalhar em sessões mais longas e frequentes. “Depois que seu corpo se acostumar, você pode aumentar o número de sessões de 15 a 20 minutos para três a quatro vezes por semana”, diz ele. “Não exceda 30 minutos, pois isso pode causar fadiga e estresse nas articulações.”

Para uma recuperação adequada, Betts também recomenda esperar pelo menos 24 horas entre as sessões de placa vibratória. “Ouça o seu corpo e ajuste-se de acordo”, aconselha. “A qualidade do movimento é mais importante que a duração.”

exercício de diafragma

Para usar a placa vibratória, basta ficar parado com os joelhos levemente dobrados. Você também pode participar de outros exercícios. agachamento Ou flexões – enquanto usa a máquina.

“Incorporar exercícios como agachamentos, estocadas, pranchas, flexões e treinamento básico trabalhará mais grupos musculares, queimará mais calorias e aumentará seus resultados”, diz Berebes.

Se você estiver pronto para um desafio, experimente os três exercícios de placa vibratória recomendados por Wilson.

flexões

“As flexões exercitam o peito e os ombros, e fazer flexões em uma prancha vibratória ativa mais fibras musculares por segundo do que quando você as faz no chão”, diz Wilson.

Para realizar flexões em uma placa vibratória, siga estes passos:

1. Fique em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos apoiadas sobre a mesa e as pernas estendidas para trás.
2. Abaixe-se lentamente até uma posição de flexão. Seu peito quase deve tocar a plataforma.
3. Execute 3 séries de 10 repetições, descansando 30 segundos entre cada série.

suporte de prancha alta

Você também pode realizar sustentações altas em pranchas usando uma placa vibratória. Isso é “ótimo para fortalecer o núcleo e a parte superior do corpo”, diz Wilson. Veja como:

1. Fique em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos apoiadas sobre a mesa e as pernas estendidas para trás.
2. Pressione e segure por 30 segundos. Faça 3 séries, descansando 15 segundos entre cada série.

mergulhos de tríceps

“Este exercício não trabalha apenas os ombros, mas também a parte de trás dos braços”, diz Wilson. “Você experimentará mais ativação muscular se fizer isso em uma máquina de placa vibratória.” Veja como.

1. Sente-se na beira da plataforma.
2. Coloque as palmas das mãos na plataforma (logo fora dos quadris). Mantenha os pés apoiados no chão com os joelhos dobrados a 90 graus.
3. Apoiando-se apenas nos braços e pernas, avance até ficar pairando em frente à plataforma.
4. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão, parando quando os joelhos atingirem 90 graus ou você não conseguir mais abaixar os quadris.
5. Pressione as palmas das mãos para retornar à posição inicial.
6. Execute 3 séries de 10 repetições, descansando 30 segundos entre cada série.

É eficaz apenas ficar apoiado no diafragma?

Embora você não precise se exercitar usando uma placa vibratória, os especialistas dizem que você pode aproveitar ao máximo a máquina movendo o corpo em vez de ficar parado.

“Apenas ficar de pé na placa promove a circulação e o equilíbrio, mas mover-se ativamente enquanto usa a placa maximiza seus benefícios”, diz Verebes.

Betts concorda, dizendo: “Ficar parado em uma placa vibratória fornece alguma estimulação por meio de contrações musculares, mas adicionar movimento aumenta ainda mais o efeito. As posições estáticas ajudam na circulação e na ativação muscular, enquanto os exercícios dinâmicos melhoram a força, melhoram o equilíbrio e melhoram a eficácia geral do treinamento.”

Se você nunca usou uma placa vibratória antes, pode começar ficando de pé ou agachado na máquina. Depois de se acostumar, você poderá incorporar diferentes exercícios e posições. Alternativamente, você pode alternar entre quietude e exercício, sugere Betts.

“Misture as duas abordagens: use sustentações estáticas para aumentar o conforto e a consciência e, em seguida, mova-se para obter os melhores resultados”, diz ele. “Quer você esteja se movendo ou mantendo uma posição, a forma e a progressão são fundamentais.”

conclusão

Apenas navegar pelas redes sociais pode lhe dar a ideia de que as placas vibratórias são uma maneira fácil e descomplicada de transformar seu corpo. Embora seja verdade que as placas vibratórias oferecem alguns benefícios atraentes, elas não são um atalho para o condicionamento físico.

Os especialistas também recomendam uma dieta saudável e a participação em outras formas de exercício para obter os melhores resultados do treinamento com placa vibratória. Também recomendamos consultar o seu médico antes de começar a usar uma placa vibratória, especialmente se você tiver coágulos sanguíneos, problemas nas articulações ou outros problemas de saúde.