1 Acorde no mesmo horário todas as manhãs
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Você tem consciência de que acorda às 10h30 todas as noites, mas quando chega a hora de acordar, você acorda cedo e relaxado? Você pode querer movê-lo. “Ter um horário fixo para acordar (pelo menos durante a semana de trabalho) é mais importante do que um horário fixo para dormir para manter ritmos circadianos saudáveis”, diz o professor Kevin Morgan, diretor da Unidade de Pesquisa Clínica do Sono da Universidade de Loughborough. Não há problema em ficar deitado no fim de semana, mas ele diz: ‘Não exagere e não fique tanto tempo na cama a ponto de perder a coordenação’.
Comece com 2 alongamentos
Osteopata James Davis – Quem Mantém Joe Wicks E David Beckham Em forma – Diz que atividades suaves de Tai Chi são a melhor maneira de começar o dia. ‘Comecei a fazer isso depois de uma viagem Tailândia em 2011, e isso ficou comigo desde então”, diz ele. Tente mudar o peso de um lado para o outro movendo suavemente os braços pelo corpo; torções da coluna (onde você fica em pé e gira suavemente a parte superior do corpo, permitindo que os braços balancem livremente sobre o tronco); E mova os braços com a respiração, subindo ao inspirar e descendo ao expirar. Este tipo de alongamento dinâmico “despertará suavemente o corpo enquanto acalma a mente”, diz Davis.
3 Experimente a mini terapia com água fria
Todos nós já ouvimos equipes de natação selvagem falarem líricas sobre os benefícios da água fria, mas se mergulhar em um rio todas as manhãs ou até mesmo tomar um banho frio estiver fora de questão, você sempre pode tentar uma versão sutil. “Primeiro, jogue água fria no rosto e pescoço para eliminar os efeitos colaterais do excesso de cortisol (o hormônio do estresse que pode desencadear o aumento da produção de óleo)”, diz o nutricionista Ian Marber. Em linha com isto, tem havido muito debate nas redes sociais recentemente sobre se é realmente necessário lavar o rosto de manhã, com algumas pessoas a dizer que se o fizer, irá retirar lípidos essenciais da pele. “Eu recomendo lavar o rosto, especialmente para peles com tendência a acne, para remover a gordura e as células mortas da pele que se acumularam durante a noite”, diz o dermatologista consultor Dr. Justin Kluk. Basta usar um limpador suave e que não descasque para manter a barreira da pele. ‘Acompanhamento com um soro – eu mantenho meus soros na geladeira para dar um efeito refrescante extra’, diz a editora da U Beauty, Rosie Green.
4 Não termine o café
A cafeína tem má fama – e se você acredita na Geração Z, todos deveríamos beber religiosamente matcha lattes de £ 5 – mas o café tem seus benefícios. “Tem um sabor delicioso, fornece energia e é uma fonte surpreendentemente boa de polifenóis (antioxidantes) e fibras para ajudar a manter a saúde intestinal”, diz o Dr. O professor Morgan descreve o café como “um ritual matinal agradável, que – talvez independentemente dos seus efeitos bioquímicos de despertar – ajuda a preparar-nos mentalmente para o dia”. Faça de nós um negro americano.
5 Suando entre seis e nove horas
Jack McNamara, professor sênior de fisiologia clínica do exercício na Universidade de East London, chama esse intervalo de tempo de “o ponto ideal” para o exercício, que “se alinha com a resposta natural do seu corpo ao despertar do cortisol”. O cardio matinal oferece benefícios extraordinários: pesquisas mostram que aumenta a queima de gordura em 20% quando concluído antes do café da manhã e é eficaz para melhorar os marcadores metabólicos de saúde. Também proporciona um “impulso cognitivo durante todo o dia”; Estudos demonstraram que a memória e as habilidades de tomada de decisão melhoram por até oito horas após o treino. No entanto, não há problema em aliviar um pouco a cafeína antes de sair. “Atividades leves como ioga funcionam perfeitamente imediatamente após acordar, enquanto uma pausa de 20 a 30 minutos após o café é benéfica para aumentar o desempenho em sessões mais intensas”, diz McNamara. Ele sugere um treino de 30 a 45 minutos porque “essa duração otimiza os benefícios ao mesmo tempo que permanece sustentável”. Para ajudar na motivação, prepare seu kit de treino na noite anterior.
6 Tome seus suplementos no café da manhã
“O melhor momento para tomar suplementos é com alimentos, salvo indicação em contrário”, diz Marber (por exemplo, suplementos de ferro são tomados com o estômago vazio com vitamina C ou uma bebida). «Alguns nutrientes são solúveis em gordura – vitaminas A, D, E e K – pelo que a presença de alimentos aumenta a sua absorção. Gosto de tomar no café da manhã, então acabo o dia, com exceção do magnésio, que tomo uma hora antes de dormir porque pode promover relaxamento.
7 Misture grupos de alimentos no café da manhã
Se você normalmente come apenas um tipo de alimento no café da manhã – talvez um cereal rico em carboidratos – então você não está se preparando da melhor maneira para o dia. “A combinação de fibras e proteínas proporciona um fornecimento lento e constante de energia pela manhã”, diz Marber. ‘Podem ser ovos com torradas de vovó, salmão fatiado com abacate e bolos de aveia ou iogurte grego com nozes e frutas sem sal.’
8. Consumir sementes e pó
Incluir uma mistura de sementes no café da manhã de sua preferência todos os dias é uma ótima maneira de promover a diversidade intestinal. Ou tente a alternativa de Marber: ‘Gosto de polvilhar um pouco de pó matcha no meu iogurte e frutas vermelhas porque fornece um aminoácido chamado L-teanina e um antioxidante chamado galato de epigalocatequina (EGCG), que juntos podem aumentar a atividade das ondas alfa no cérebro mais do que o café normal ou o chá verde.
9 Aplicar soro de vitamina C
Você está sobrecarregado com opções de cuidados com a pele? A dermatologista consultora Dra. Anjali Mahato diz para dar prioridade à vitamina C. “A vitamina C é um antioxidante bem pesquisado que ajuda a proteger a pele da poluição, dos raios UV e do estresse ambiental”, diz ela. ‘Ele também apoia a produção de colágeno e pode iluminar a tez com o tempo.’ O favorito de Rosie Green SkinCeuticals CE Ferúlico Sérum£ 165 (skinceuticals.co.uk). este é ele Ela usa o ingrediente secreto de beleza há mais de uma década que faz sua pele ficar assim aos 50 anosOu experimente o soro de vitamina C da Modern Chemistry com ácido ferúlico, £ 13 (boots.com)
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10 Evite conscientemente o rush matinal
É quase inevitável que as manhãs tendam a ser aceleradas – especialmente se você está tentando chegar ao trabalho ou as crianças estão tentando ir à escola – mas tentar ir devagar em pelo menos parte de sua rotina o ajudará a se preparar para o dia. “Se me pego com pressa, desacelero intencionalmente ao escovar os dentes, lavar o rosto e tomar banho”, diz o Dr. ‘Começar o dia a toda velocidade aumenta a produção de cortisol, fazendo com que tudo na sua lista de tarefas pareça mais cansativo. O ritmo lento ajuda a manter o sistema nervoso calmo.
11 Desista da luz solar
Mesmo que você não esteja com vontade de correr ou ir à academia pela manhã, sair de alguma forma no início do dia será benéfico para você. “Há evidências crescentes de que a exposição precoce à luz natural apoia os ritmos circadianos, que desempenham um papel na reparação da pele, na regulação hormonal e até na função de barreira”, diz o Dr. Mahato. ‘Se possível, tente passar dez a 15 minutos sob a luz da manhã sem óculos escuros – é um hábito pequeno, mas poderoso.’ Os passeios mais saudáveis envolvem ambientes naturais, como parques ou áreas comuns. “Tente trabalhar os seus sentidos um por um, ouvindo e cheirando as coisas naturais ao seu redor, e não apenas olhando para elas”, diz Tom Court, praticante de banhos na floresta, que dirige retiros na floresta. ‘É uma maneira fácil de alcançar a atenção plena e limpar sua mente para o dia seguinte.’
12 Nunca pule o FPS
Você acha que não precisa se preocupar com protetor solar no outono e no inverno? pense novamente. Dr. Mahato diz: ‘Independentemente da estação, os raios UV estão presentes durante todo o ano.’ ‘O protetor solar diário é uma das formas mais eficazes de prevenir o envelhecimento prematuro e a pigmentação. Eu recomendo usar um FPS 30 de amplo espectro ou superior com uma forte classificação UVA. Isso deve continuar após o hidratante e antes de qualquer maquiagem.
