Recentemente descobri que sou intolerante à lactose. Preciso evitar todos os laticínios ou alguns produtos são seguros para consumo?
Cerca de 30 a 50 milhões de pessoas nos Estados Unidos têm intolerância à lactose. Isso significa que seus corpos não conseguem decompor adequadamente a lactose, o açúcar presente no leite.
O resultado pode ser gases desconfortáveis, distensão abdominal, náuseas, diarreia e dor abdominal – sintomas que normalmente ocorrem 30 a 60 minutos após a ingestão de um alimento rico em lactose, disse. nutricionista e professora assistente de nutrição Beth Ferrell Jenks na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.
A boa notícia: embora as tolerâncias individuais aos laticínios possam variar, certos laticínios com baixo teor de lactose, como queijo duro e iogurte, podem ajudar a controlar os sintomas de intolerância à lactose.
Como comer com intolerância à lactose
Os problemas com a intolerância à lactose tendem a começar na idade adulta, quando seu corpo gradualmente produz menos lactase, uma enzima que decompõe a lactose.
Algumas pessoas podem não notar essa mudança na digestão, disse a Dra. Suneeta Krishnareddy, gastroenterologista do Centro Médico Irving da Universidade de Columbia, na cidade de Nova York.
Mas outros podem ter sintomas tão graves que sentem náuseas e vómitos depois de comerem certos alimentos, disse o Dr. Nitin K. Ahuja, gastroenterologista da Penn Medicine, em Filadélfia.
Compreender seus gatilhos envolve algumas tentativas e erros. Você pode começar eliminando todos os laticínios de sua dieta e reintroduzindo gradualmente pequenas quantidades de certos alimentos e bebidas que contenham lactose para ver como você se sente depois.
Aqui estão os laticínios com maior e menor probabilidade de agravar seus sintomas.
Os piores criminosos
Leite lácteo
Desnatado, 1%, 2% e leite integral contêm entre 12 e 12,5g de lactose por xícara. Essa é a quantidade máxima de lactose que pessoas com intolerância podem consumir por dia sem apresentar sintomas, disse a Dra. Ella Haddad, nutricionista e professora emérita de nutrição na Universidade Loma Linda, na Califórnia. Portanto, tente limitar-se a um copo de leite por dia, ou menos se estiver consumindo outros tipos de laticínios.
Queijo não envelhecido (ou fresco)
O queijo geralmente contém menos lactose que o leite, mas algumas variedades contêm mais que outras. Os queijos que não foram envelhecidos – o que significa que não foram deixados a amadurecer durante semanas, meses ou anos – normalmente contêm mais lactose do que os queijos envelhecidos, disse o professor Jenks. Isso ocorre porque durante o processo de envelhecimento, as bactérias decompõem a lactose, convertendo-a em ácido láctico.
Os queijos não envelhecidos tendem a ser macios e úmidos e geralmente vêm em uma cuba. Uma porção de meia xícara de queijo cottage com 2% de gordura do leite contém cerca de 4g de lactose. Duas colheres de sopa de cream cheese sem gordura têm quase 2g. Embora os queijos não envelhecidos sejam provavelmente mais toleráveis do que o leite lácteo, o Prof Jenks recomendou limitá-los quando você tiver escolha.
Sorvete
O sorvete, feito principalmente de leite e creme, é rico em lactose e, portanto, deve ser limitado. Mas algumas versões contêm mais lactose do que outras. Se um sorvete contém mais leite do que creme – você pode saber verificando se o leite está listado antes do creme na lista de ingredientes – ele provavelmente é rico em lactose e, portanto, mais difícil de digerir, disse o Dr. Haddad. Isso ocorre porque o leite contém mais lactose do que creme.
Ok com moderação
Queijo duro
Variedades como parmesão, cheddar e suíço foram envelhecidas e, portanto, contêm muito pouca lactose e muitas vezes são mais fáceis de digerir do que variedades mais macias e não envelhecidas, disse o Dr. Krishnareddy. Os queijos mais duros tendem a ter um sabor mais acentuado e incluem uma casca externa. UM porção de aproximadamente 40g de parmesão ou cheddar, por exemplo, contém menos de um décimo de grama de lactose.
Outros produtos lácteos fermentados
Alimentos lácteos fermentados como iogurte, kefir e creme de leite contêm bactérias que ajudam a quebrar a lactose, disse o Dr. Krishnareddy. Isso diminui a carga no intestino delgado, tornando os alimentos mais fáceis de digerir.
Manteiga
Este alimento básico da cozinha é feito de leite, creme ou ambos, separando a gordura do resto do líquido, deixando para trás a maior parte da lactose, disse o Dr. Haddad. Um pacotinho de manteiga e uma colher de sopa de creme contêm, cada um, cerca de meio grama de lactose ou menos.
O que mais pode ajudar
Muitos supermercados vendem laticínios sem lactose, como leite, queijo, iogurte e sorvete. São produtos lácteos normais feitos de leite, mas com a enzima lactase misturada. Isso os torna mais toleráveis se você for intolerante à lactose, disse o professor Jenks.
Produtos sem laticínios, como leite de amêndoa, soja ou aveia; queijo feito de nozes; e sorvetes de soja ou coco também não contêm lactose.
Suplementos de enzima lactase vendidos sem receita, que podem ser engolidos ou mastigados, podem ajudar a reduzir os sintomas de indigestão quando tomados com uma refeição. Eles contêm a enzima lactase para que seu corpo não precise produzi-la sozinho, disse o Dr. Krishnareddy.
Embora muitas pessoas possam dizer por si mesmas se são intolerantes à lactose, o Dr. Ahuja disse que geralmente é uma boa ideia consultar um médico para um diagnóstico adequado. Outras condições, como alergias alimentares e doenças inflamatórias intestinais, podem causar sintomas semelhantes. NOVOS TEMPOS
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