Cozinhar em uma fritadeira é mais saudável do que fritar normalmente, diz Melissa Jaeger, chefe de nutrição do aplicativo de monitoramento nutricional. meu amigo fitnessIsso porque “o cozimento na fritadeira usa muito menos óleo e gordura do que a fritura tradicional, ao mesmo tempo que atinge a textura crocante familiar dos alimentos fritos que conhecemos e amamos”. As fritadeiras de ar comprimido também têm a vantagem de serem rápidas e fáceis de preparar. Isso ajuda a explicar o porquê. 70% dos adultos dos EUA Você possui um ou planeja comprar um ainda este ano.
Mas o que é exatamente o mais saudável Que alimentos podem ser cozinhados numa fritadeira ao ar? Para descobrir, pedimos a uma nutricionista registrada seus conhecimentos e receitas.
1.Salmão
Cubra o salmão com limão e ervas para uma deliciosa refeição na fritadeira.
“Na minha opinião, O salmão é definitivamente “Os melhores alimentos saudáveis para fritadeiras de ar” Jéssica McCallisterNutricionista de Desempenho Militar e Tático. “Estou preso. proteína de boa qualidadesaúde do coração gorduras ômega 3 micronutrientes valiosos, como vitamina DB12, selênio. ”O salmão é uma proteína magra que promove a reparação muscular e a energia, enquanto o ômega-3 reduz a inflamação e apoia a saúde do cérebro e do coração.
McAllister também gosta de salmão para preparar refeições em almoços e jantares porque é fácil de aquecer. Se quiser variar, você pode combinar a proteína com temperos e molhos diferentes para cada refeição. Yvette Colinanutricionista e nutricionista de medicina de estilo de vida, recomenda alho em pó, tomilho, pimenta e um pouco de limão.
Porém, McAllister alerta que é preciso monitorar o tempo de cozimento ao colocar o salmão na fritadeira. Receitas que ela escolheu:
- Pincele levemente os filés de salmão com azeite ou adicione uma mistura simples de especiarias para dar sabor.
- Cozinhe a 400 graus Fahrenheit por 7 a 10 minutos, dependendo da espessura. Não sobrecarregue a cesta para permitir a circulação de ar.
“Deixar a pele do salmão é outra maneira de obter gorduras mais saudáveis”, acrescentou Hill. “A pele do salmão é rica em ácidos graxos ômega-3.” Também torna o salmão ainda mais crocante.
Para reaquecer o salmão, coloque a fritadeira a 350 graus Fahrenheit e cozinhe por 5 a 7 minutos.
2. Batatas fritas de vegetais
Ao fritar batatas fritas de vegetais, seja criativo e experimente vegetais diferentes.
Amy Chou, nutricionista registrada Nutricionista em BC Agora, recomendo fazer chips de vegetais na fritadeira. Os chips de vegetais são fáceis e rápidos de fazer, podem ser adicionados às refeições ou consumidos como lanche, além de serem crocantes, saborosos e apreciados por adultos e crianças. Ela recomenda batata-doce fatiada, cenoura, abobrinha e couve para batatas fritas, ou florzinhas de couve-flor ou brócolis.
Dica profissional: os brócolis podem queimar facilmente na airfryer, então cubra-os com papel alumínio.
“Você obtém todas as fibras, vitaminas e antioxidantes dos vegetais, sem as calorias extras e a gordura saturada dos alimentos fritos”, diz Chow. “É uma forma divertida e acessível de tornar vegetais, como batatas fritas e batatas fritas, mais nutritivos, especialmente para crianças.”
Para batatas fritas, Chow oferece as seguintes instruções.
- Esfregue a casca da batata-doce em água fria corrente.
- Corte as batatas em fatias finas e uniformes, deixando a casca, com espessura de 1/16 polegada.
- Misture as fatias com 1 colher de chá de azeite e uma pitada de sal. Você também pode adicionar especiarias como pimenta em pó ou cominho.
- Disponha as fatias em uma única camada na fritadeira para que não se sobreponham. Cozinhe a 375 graus F por cerca de 8 minutos, sacudindo a cesta na metade.
- Deixe esfriar e ficar crocante antes de comer.
“Uma leve pincelada de azeite ou óleo de abacate irá dourar, adicionar sabor e melhorar a textura. Muito, por outro lado, pode tornar a comida pegajosa e gordurosa”, acrescentou Chow. “Usar papel manteiga ou forros pode absorver um pouco do excesso de óleo, evitar que grude e manter a integridade da sua fritadeira de ar comprimido.”
3. Frango frito
É frango frito, mas é saudável.
Como uma alternativa mais saudável e rápida ao frango frito tradicional, Hill defende o frango frito ao ar livre. “Essa alternativa é mais saudável porque o frango não precisa ser empanado, empanado e nem frito”, afirma. “A fritadeira também reduz a gordura do frango, permitindo que o excesso de gordura escorra para a bandeja coletora abaixo.”
Receita fácil para sanguessugas:
- Seque as asas com sua mistura de temperos favorita e adicione um pouco de azeite.
- Para evitar superlotar a cesta, frite as asas a 400 graus Fahrenheit por 16 a 22 minutos, virando na metade do cozimento para ficar mais crocante.
4. Legumes inteiros, geralmente assados ou cozidos no vapor.
A couve-flor é apenas um exemplo de vegetal que pode ser cozido na airfryer.
Se você está cansado de fatiar vegetais para fazer batatas fritas depois de um longo dia, Jaeger sugere tornar a tarefa ainda mais fácil usando uma fritadeira para cozinhar vegetais inteiros que você normalmente assaria ou cozinharia no forno ou no fogão. Pense em couve de Bruxelas, couve-flor e brócolis. Misture levemente no óleo e na sua mistura de temperos favorita e coloque na frigideira.
“Muitas pessoas estão faltando, então necessidades diárias de fibra Se você não está comendo vegetais suficientes, fritar ao ar livre é uma maneira fácil de torná-los mais saborosos”, explica Jaeger.
Gabriella Nowicki é nutricionista e nutricionista registrada. Rebecca Bitzer e Associadosacrescenta que vegetais com quantidade moderada de amido costumam assar bem na frigideira. Isso inclui batatas, cenouras, abóboras, bananas e beterrabas. “Um pouco de óleo e uma leve camada de amido de milho geralmente é tudo que você precisa para obter um exterior crocante”, diz Nowicki.
No que diz respeito ao tempo de cozimento, Nowicki alerta que vegetais ricos em amido, como batata e abóbora, podem demorar mais na fritadeira do que vegetais mais leves, como brócolis e feijão verde. “Ajuste a temperatura e o tempo para encontrar a crocância perfeita que funciona para você”, aconselha.
5. Batata doce frita
Ao fazer batata-doce frita, ainda mais é importante.
“A fritura ao ar livre ajuda a preservar mais nutrientes da batata-doce em comparação com outros métodos de cozimento, como a fervura”, diz Hill. “A fervura pode causar perda de vitaminas solúveis em água, como vitaminas B e vitamina C.”
Veja como fazer batata-doce frita, de acordo com Hill:
- Lave e seque as batatas e corte-as longitudinalmente em pedaços grossos de 1/4 de polegada. Deixar a pele vai deixá-la mais crocante.
- Adicione o azeite, o alecrim e uma pitada de sal.
- Disponha-os em uma única camada na cesta. Frite ao ar a 390 graus Fahrenheit por 20 minutos.
Porque é que os alimentos fritos ao ar livre são mais saudáveis do que os alimentos fritos?
“A maior preocupação com a fritura tradicional é o próprio método de cozimento”, diz Nowicki. “A maioria dos alimentos fritos são primeiro revestidos com massa ou pão ralado, o que aumenta o teor de carboidratos e calorias antes que o alimento toque o óleo. Quando embebido em óleo quente, o empanado absorve quantidades significativas de gordura, aumentando ainda mais a densidade calórica do prato geral.
O tipo de óleo utilizado e a alta temperatura também são fatores a serem considerados. Nowicki disse que muitos óleos de fritura disponíveis no mercado são ricos em ácidos graxos ômega-6, que podem promover inflamação se consumidos em excesso. Se você aquecer o óleo muitas vezes, Subprodutos de oxidação potencialmente tóxicos Em alguns casos, também contêm gorduras trans, que estão associadas ao aumento dos riscos para a saúde cardiovascular.
“A fritura ao ar livre é mais saudável porque remove o excesso de empanado e óleo”, diz Nowicki.
3 dicas de um especialista em fritura ao ar livre
Não sobrecarregue a cesta. “As fritadeiras de ar comprimido são projetadas para produzir os melhores resultados de cozimento quando a cesta não está lotada ou os alimentos são cozidos em uma camada”, explica Jaeger. “Considere cozinhar em lote para manter os itens da refeição em uma única camada, ou considere agitar a cesta em momentos diferentes durante o cozimento para evitar que os alimentos fiquem presos na camada intermediária e fiquem encharcados.”
Aplique apenas uma leve camada de óleo. Para evitar que grude e criar uma superfície crocante, Nowicki sugere uma leve camada de óleo, como óleo de abacate ou óleo de canola, em temperaturas acima de 425 graus Fahrenheit. “Isso reduz a oxidação”, diz ela.
Agite a cesta: Jaeger e Nowicki recomendam agitar o cesto da fritadeira no meio do processo de cozimento para garantir que tudo cozinhe uniformemente e fique crocante.
