6 vitaminas e minerais que os idosos precisam, segundo especialistas

Há uma dura verdade aqui. “Envelhecer graciosamente” não é apenas um estado de espírito. É um estado nutricional. À medida que você envelhece, seu corpo não consegue mais escapar do estado anterior. deficiência de vitaminas Algo que você nunca pensou de repente se torna um grande problema.

um Pesquisa de 2021 Confirmou o que já suspeitávamos. Não acertar pode piorar os problemas existentes e até criar novos problemas crônicos. É por isso que você deve ter cuidado com o que come Depois dos 50 anos É realmente inegociável.

Não apenas adivinhamos o que nossos clientes precisam. Consultamos diretamente os médicos para descobrir quais vitaminas e minerais específicos são mais importantes para a sua saúde. envelhecimento saudável. (Mas, obviamente, não comece apenas a tomar grandes quantidades de novos suplementos; converse primeiro com seu médico.

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1.Magnésio

O magnésio é um mineral que desempenha diversas funções importantes no corpo. Mantém os músculos fortes, regula os níveis de açúcar no sangue e contribui para a saúde do coração. Dr.Jacob Teitelbaum“O magnésio é essencial para mais de 300 reações no corpo”, disse o médico de medicina integrativa credenciado.

Ele disse que a dieta não processada contém cerca de 600 mg de magnésio por dia, mas a dieta do americano médio contém menos de 250 mg de magnésio processado. Para referência, a quantidade diária recomendada de magnésio é: Para homens adultos, 400-420 mg por dia As mulheres precisam de 310 a 320 mg, mas são necessárias doses mais altas se estiverem grávidas ou amamentando.

Teitelbaum alertou que os efeitos da deficiência de magnésio podem incluir: Aumento do risco de síndrome metabólica. Isso pode causar ataques cardíacos, derrames e demência. Se você tem deficiência de magnésio, também pode se sentir cansado e sentir dores musculares generalizadas.

O magnésio é encontrado em uma ampla variedade de alimentos. Dr.Peter BrucknerO especialista em medicina esportiva e de exercícios disse que o magnésio é encontrado em nozes, sementes, grãos integrais e vegetais verdes, como espinafre. Uma notícia ainda mais deliciosa: você também pode obter magnésio do chocolate amargo.

“Alguns adultos mais velhos e pessoas que tomam certos medicamentos (como diuréticos ou medicamentos para refluxo ácido) podem não estar ingerindo magnésio suficiente na dieta e podem precisar de mais magnésio. suplemento“Mas tenha cuidado, muito magnésio pode causar problemas estomacais”, disse ele.

2. Grupo vitamina B

Para nos mantermos saudáveis ​​à medida que envelhecemos, também precisamos de várias vitaminas B, como B12 e ácido fólico (também conhecido como ácido fólico). A vitamina B-12 atua com o ácido fólico para ajudar o corpo a produzir novas células, como células sanguíneas e células nervosas. Geralmente, a sua necessidade de vitamina B12 não aumenta à medida que envelhecemos, mas o corpo também não consegue absorvê-lo Quando você envelhecer. O professor Bruckner disse que isso ocorre porque “o estômago produz menos ácido, e esse ácido é necessário para levar as vitaminas dos alimentos para o corpo”.

Teitelbaum disse que as vitaminas B são essenciais para a produção de energia e níveis abaixo do ideal podem afetar a saúde. Ele disse que a deficiência de vitamina B é Aumento significativo da demência (especialmente ácido fólico) Aumento do risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral (Especialmente em pessoas com níveis elevados de homocisteína.) Os sintomas de deficiência de vitamina B12 incluem fraqueza e perda de equilíbrio, perda de apetite e dormência ou formigamento nas mãos e pés.

A B12 é encontrada em proteínas animais, como carne, peixe e ovos. Se você não come esses alimentos, disse Bruckner, você pode querer procurar alimentos que tenham adição de vitamina B12, como cereais e fermento nutricional. “Adultos mais velhos, especialmente aqueles com certos problemas estomacais ou que tomam medicamentos que reduzem a acidez estomacal, podem precisar tomar suplementos de vitamina B12”, explicou ele.

Amélia Teenutricionista registrada e educadora em diabetes em Nova York, Conselho de Revisão Médica da CNETObserve que as pessoas que tomam medicamentos que inibem a absorção de B12, como omeprazol ou metformina, também podem precisar de suplementos de vitamina B12.

3. Cálcio

O Instituto Nacional do Envelhecimento afirma que o cálcio é especialmente importante. Idosos em risco de perda óssea. O instituto recomenda 1.000 mg por dia para homens com idades entre 51 e 70 anos e 1.200 mg por dia para homens com mais de 71 anos. Mulheres com mais de 51 anos Recomenda-se tomar 1.200mg diariamente.

“O cálcio é conhecido por fortalecer os ossos, mas também é importante para o funcionamento muscular adequado”, diz Bruckner. “À medida que envelhecemos, o nosso corpo obtém menos cálcio dos alimentos, o que pode enfraquecer os nossos ossos.” O cálcio vem naturalmente de alimentos como leite, iogurte e queijo. Como o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública aponta: Você também pode obter cálcio Couve, salmão, tofu, amêndoas, espinafre, etc.

Em relação aos suplementos, Bruckner disse: “Se você corre risco de doença óssea ou não consegue obter cálcio suficiente em sua dieta, tomar suplementos pode ajudar. Mas muito cálcio pode causar outros problemas, como pedras nos rins, então converse primeiro com seu médico.

4. Vitamina D

A vitamina D também é conhecida como “vitamina do sol” porque é absorvida pela pele apenas ao estar ao ar livre. Mas se você vive em um clima nublado durante o inverno ou evita a luz natural à medida que envelhece, pode não estar recebendo o suficiente. seu corpo A vitamina D é necessária para absorver adequadamente o cálcioum nutriente importante para manter a saúde óssea.

Além da luz solar, Bruckner diz que você também pode obter vitamina D de peixes gordurosos, como salmão e cavala, leite fortificado e cereais. O seu médico também pode recomendar suplementos se você tiver baixa massa óssea ou estiver em risco de osteoporose.

Além da saúde óssea, Teitelbaum disse que a vitamina D também pode ajudar a prevenir doenças. Ele diz: “A próxima melhor vitamina D é aumento da autoimunidade, Aumento do risco de infecções graves aumento do risco de câncer. ”

5. Ômega 3

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para muitas funções do corpo. Eles desempenham um papel tanto na mente quanto no corpo. saúde cerebral. No entanto, como aponta a Cleveland Clinic, o corpo não posso fazer isso Por si só, produz quantidades suficientes de ômega-3. Isso significa que você precisa obter mais comida que você come ou quaisquer suplementos que você esteja tomando.

“Os ácidos graxos ômega-3 são muito bons para a saúde do coração e podem ajudar a reduzir o inchaço, o que é importante para os idosos”, explicou Bruckner. “Eles também são benéficos para a saúde do cérebro e podem ajudar a prevenir a perda e a perda de memória”. Doenças como a doença de Alzheimer”Ti acrescenta que o ômega-3 pode ajudar a reduzir o inchaço, reduzindo a inflamação.

Peixes gordurosos como o salmão são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. O professor Bruckner disse que sementes de linhaça, sementes de chia e nozes também podem ser consumidas, mas acrescentou a ressalva: “Elas produzem diferentes tipos de ômega-3 que o corpo não utiliza facilmente”. O óleo de peixe e o óleo de algas também são úteis como suplementos.

6. Zinco

um artigo de 2015Um artigo publicado na Pathobiology of Aging and Age-Related Diseases chama o zinco de “um micronutriente essencial para a saúde humana em geral, e especialmente para os adultos mais velhos”. Os autores afirmam que o zinco desempenha um “papel importante no processo de envelhecimento” e que a deficiência de zinco pode estar associada a várias doenças crónicas relacionadas com a idade, incluindo arteriosclerose, doenças degenerativas do sistema nervoso, alterações do sistema imunitário relacionadas com a idade e cancro.

“À medida que você envelhece, seu sistema imunológico enfraquece, então a deficiência de zinco pode piorar ainda mais seu sistema imunológico”, explica Bruckner.

O zinco é encontrado em mariscos, carnes vermelhas, aves, feijões, nozes e sementes. Bruckner disse que ostras são particularmente ricas em zinco. Ela acrescentou: “Algumas pessoas mais velhas podem achar os suplementos de zinco úteis, especialmente se ficarem doentes com frequência ou não comerem alimentos ricos em zinco em quantidade suficiente. No entanto, tomar muito zinco pode causar problemas com outros minerais no corpo, por isso é importante manter a quantidade recomendada.

conclusão

Comer bem pode ajudar a fortalecer os ossos, a imunidade e muito mais à medida que envelhecemos. Combinado com exercício Ao adotar hábitos saudáveis, você pode melhorar sua saúde geral, obtendo os minerais e vitaminas certos. Tente obter magnésio, vitaminas B, cálcio, vitamina D, ácidos graxos ômega-3 e zinco suficientes em sua dieta diária. Consulte seu médico antes de tomar qualquer suplemento para descobrir como eles podem interagir com seus medicamentos ou problemas de saúde existentes.