Especialistas explicam por que você não precisa se preocupar com a ingestão de proteínas

Atualmente, a proteína está recebendo muita atenção nas redes sociais. as pessoas estão colocando os holofotes sobre si mesmas metas de proteína e postar vários anúncios proteína em póshakes, barras, receitas. Com toda a conversa sobre proteína e sua ingestão suficiente, muitas pessoas temem que não estejam ingerindo proteína suficiente em sua dieta ou que precisem complementá-la com outras fontes. O que estamos aqui para lhe dizer é que tais preocupações são provavelmente injustificadas.

Dr. Andrew Freeman, cardiologista da National Jewish Health em Denver, diz que é “quase impossível” ter deficiência de proteínas nos Estados Unidos. Continue lendo para saber mais sobre por que ela é tão importante quanto a proteína e quais outros nutrientes são tão importantes quanto a proteína. dieta balanceada.

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Você pode estar ingerindo proteína suficiente sem sequer tentar

A menos que você esteja em uma dieta rigorosa, provavelmente poderá atingir suas metas de proteína seguindo uma dieta americana típica, desde que ingira calorias suficientes para abastecer seu corpo. Embora algumas pessoas possam precisar de mais proteína para se sentirem satisfeitas e mais fortes ou para maximizar o ganho muscular no ginásio, a realidade para muitos americanos pode ser que eles satisfazem as suas necessidades proteicas na sua dieta diária. Para alguns, esse requisito pode ser muito menor 100 gramasisso é algo indescritível metas de proteína Tem sido bem elogiado, inclusive pela equipe de bem-estar aqui da CNET.

“As pessoas são totalmente obcecadas por proteínas”, disse Freeman, apontando para o fato de que mesmo se você seguir uma dieta baseada em vegetais, desde que seja variada e satisfatória, é provável que você atinja suas “metas de proteína”. Um fator que pode influenciar as tendências nas metas proteicas é o foco crescente em dietas carnívoras que priorizam a ingestão de carne.

“O que a maioria das pessoas esquece são alguns dos maiores e mais fortes mamíferos da Terra, e todos são baseados em plantas”, disse Freeman. “Quando foi a última vez que você viu um gorila ou elefante com deficiência de proteínas?”

Os americanos, em particular, têm uma relação complexa e por vezes caótica com a comida. Quando não estamos obcecados em consumir o suficiente de alguma coisa (#ProteinGoal), estamos restringindo outra coisa (pense em demonizar a gordura e os carboidratos). Exemplos de dietas que oscilam entre esses extremos incluem dietas cetogênicas, dietas carnívoras, aplicativos de contagem de calorias e tempo extra para preparar refeições. Bebidas complexas em nome da perda de peso.

Isto seria mais defensável se estivéssemos a colher benefícios para a saúde ao seguir estas dietas, mas não é o caso. Os americanos são líderes em doenças crônicas como doença cardíaca Diabetes (prevenível e muitas vezes reversível através de dieta). Além disso, muitas pessoas sofrem com uma diminuição da qualidade de vida por se restringirem, seguirem dietas que podem ou não melhorar significativamente a sua saúde no futuro e causarem vergonha e distúrbios alimentares.

Escusado será dizer que a maioria de nós Na verdade há uma escassez Uma parte significativa de nós tem deficiência de ferro e de outros nutrientes muito importantes, como o ferro. vitamina D. Na verdade, ao focar tanto nas proteínas, as pessoas tendem a ignorar outros nutrientes de que o corpo necessita e que não podem ser obtidos a partir das proteínas. fibraPor exemplo, é um importante carboidrato encontrado principalmente em plantas e deve ser consumido prioritariamente, principalmente considerando: Aumento da incidência de câncer colorretal Entre pessoas com menos de 50 anos.

Claro, isso não quer dizer que a proteína não seja importante ou que algumas pessoas precisem de mais proteína do que outras com base no seu nível de atividade e objetivos de massa muscular. Aqui, gostaria de salientar que consumir proteínas pode ajudá-lo a se sentir um pouco mais fresco.

Quanta proteína você realmente deve comer?

Como a introdução a esse tema foi um pouco forçada, preciso enfatizar um pouco como a proteína é um nutriente essencial. contido em proteína Os aminoácidos constituem o nosso corpo e ajudam-no a funcionar. Se não comêssemos proteínas, estaríamos mortos.

Felizmente, para estabelecer uma base das proteínas que precisamos, Quantidade recomendada por diaou RDA, de uma proteína. Isso equivale a 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. (1 kg contém cerca de 2,2 libras.) Isso significa que uma pessoa de 200 libras precisa de cerca de 73 gramas de proteína para atender às suas necessidades e evitar a deficiência.

O desafio é decifrar exatamente quanta proteína é necessária não apenas para permanecer vivo, mas também para crescer. Tal como acontece com todas as coisas relacionadas com a saúde, o que é melhor para você depende do seu corpo e nível de atividade, por exemplo. Mas mesmo com isso em mente, mesmo que você vá à academia regularmente, talvez não precise trabalhar tanto quanto pensa para obter proteína suficiente.

em 2023 Podcast apresentado por ZoeChristopher Gardner, pesquisador de nutrição e professor da Universidade de Stanford, cuja empresa de ciência da nutrição e fabricante de kits caseiros de testes de microbioma intestinal, explicou por que os temores de uma escassez no departamento de proteínas são frequentemente exagerados.

“A abordagem padrão para os Estados Unidos ao determinar a ingestão diária recomendada de proteínas, vitaminas e minerais é dois desvios padrão acima da média”, explicou Gardner no podcast. “Escolhemos um número que é suficiente para 97,5% da população”, disse sobre 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Mas e se você estiver acima da média? Provavelmente não.

“Para mim, é a mentalidade americana de ‘Isso é o que é uma RDA’, mas sei que estou acima da média, então vou me certificar de que conseguirei um pouco mais aqui”, explicou Gardner.

“Isso foi implementado para reconhecer que algumas pessoas precisam de mais[proteína]”, continuou ele, explicando que quando você se exercita intensamente, você naturalmente sente fome e come mais, o que (para a maioria das pessoas) leva naturalmente a comer mais proteína.

Mas e se você realmente quiser ganhar músculos? Para nosso crédito, a tendência das metas proteicas é um novo desenvolvimento na dieta americana. dentes Nós nos concentramos em adicionar em vez de limitar. Se você gosta de intenso levantamento de peso ou quer aumentar músculovocê precisará de mais. Mas “mais” pode não significar tanto quanto você pensa, pelo menos se você estiver pensando conscientemente em adicionar proteína através de shakes ou outros suplementos.

Se você realmente deseja construir músculos ou leva a sério o levantamento de peso, as estimativas de quanta proteína “extra” você precisa variam de pessoa para pessoa. O melhor (e mais seguro) conselho é sempre consultar o seu médico ou nutricionista e considerar a sua saúde geral e estilo de vida. No entanto, algumas estimativas variam de 1,2 gramas a 1,7 gramas por quilograma de peso corporal. Outros ainda mais altoaté 2 gramas por quilograma.

No entanto, esta explicação pressupõe que você goste de contar macros. Se você quiser comer quando estiver com fome ou para repor as energias após um treino intenso, alimentos ricos em proteínas e Também Contanto que você tenha uma dieta balanceada, você ficará bem.

Além do levantamento de peso, Freeman disse que pessoas com problemas médicos, como aquelas submetidas a cirurgias ou em recuperação de queimaduras, precisam de mais proteínas. gravidez e idoso Este é outro exemplo de aumento das necessidades proteicas em relação à ingestão calórica.

É possível comer muita proteína? E os benefícios da proteína?

Se sua ingestão de proteínas for alta, os rins trabalham maisEmbora isso possa ser uma preocupação para alguns, esse é um dos motivos pelos quais os pais devem ser cautelosos ao dar suplementos proteicos adicionais aos filhos, de acordo com a Cleveland Clinic.

No entanto, não há mal nenhum em atingir ou exceder as metas de alto teor de proteína para a maioria das pessoas. Depois de ser dividido em aminoácidos importantes e energia consumida, excesso de proteína Se não for utilizado como energia, é armazenado como gordura.

Aqui estão os benefícios. Além de apoiar o funcionamento geral do corpo e a construção muscular, a proteína é É muito gratificante e faz você se sentir satisfeito.. Isso significa que uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a perder peso (se esse for o seu objetivo) porque mantém você se sentindo saciado por mais tempo quando comparada a uma dieta rica em carboidratos e pobre em proteínas, por exemplo.

Desejando proteína? Você pode ter deficiência de ferro

Aproximadamente 95% dos americanos não consomem fibra suficiente. Pesquisa de 2016. A fibra é encontrada em alimentos vegetais, como vegetais, frutas, grãos integrais e sementes.

O mesmo acontece com quase 1 em cada 3 de nós. baixo teor de ferroÉ aqui que a discussão sobre proteínas fica interessante. Isso ocorre porque boas fontes de proteína costumam ser boas fontes de ferro (por exemplo, bife e outras carnes vermelhas). No entanto, existem alimentos vegetais ricos em ferro e fibras, como os vegetais verde-escuros.

A vitamina D é um nutriente que pode ser obtido não só dos alimentos, mas também do sol. É também algo que os americanos tendem a ter taxas mais baixas.. Isto é especialmente perceptível na estação fria.

Infelizmente, os conselhos sobre a melhor forma de satisfazer as suas necessidades nutricionais não fazem jus e imitam as orientações anteriores. Isso significa seguir uma dieta balanceada, cheia de variedade e cor, priorizando alimentos como vegetais, gorduras saudáveis ​​e proteínas.

Não há necessidade de apenas se apegar a isso.