É justo dizer que a maioria de nós já ouviu falar do GLP-1 (peptídeo-1 semelhante ao glucagon), um hormônio intestinal que ajuda a regular o açúcar no sangue e o apetite.
Os medicamentos agonistas do GLP-1 – comumente conhecidos como jabs para perda de peso – são uma solução popular para ajudá-lo a emagrecer, silenciar o “ruído de comer”, fazer você se sentir saciado por mais tempo, melhorar o metabolismo e a saúde do coração e controlar o diabetes tipo 2. diabetes,
Mas descobrimos que muitas pessoas que usam esses medicamentos, quando param de tomá-los, voltam a ganhar peso e os desejos recomeçam.
Então, e se eu lhe dissesse que você poderia incluir em sua dieta alimentos que ajudam a aumentar a produção natural de GLP-1 pelo corpo? Alimentos que você pode saborear, que não têm efeitos colaterais e podem se tornar parte de sua dieta diária. isso é verdade.
Mas agora temos que entender um pouco mais sobre o GLP-1. É formado no intestino e secretado pelas células L intestinais em resposta aos alimentos, principalmente proteínas, fibras e gorduras.
Quando os níveis de glicose no sangue aumentam, estimula a liberação de insulina e suprime o glucagon, o hormônio que aumenta a glicose.
Nosso aumento natural de GLP-1 está associado à melhora da tolerância à glicose, redução do apetite e melhora da oxidação da gordura (o corpo usa energia da gordura em vez de queimar gordura), tornando-o importante tanto para pessoas com diabetes tipo 2 quanto para aquelas que buscam saúde metabólica.
E o legal do GLP-1 é que ele realmente ajuda a reduzir o apetite. Então, vou mostrar os melhores alimentos para ajudar a aumentar nossa própria produção de GLP-1 – sem necessidade de injeções.
O novo livro de Sara Di Lorenzo, The Power of Protein, explica quão benéfico é o macronutriente – e como pode aumentar naturalmente o GLP-1.
Proteínas – especialmente ovos e frutos do mar – aumentam a saciedade
proteína
A proteína está no topo da lista. A proteína desencadeia uma forte resposta do GLP-1, especialmente a partir de fontes de proteína animal. Estes incluem os ovos, que contêm todos os nove aminoácidos essenciais e são uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas. Os ovos aumentam a saciedade e melhoram a regulação da glicose após comer.
Peixes e frutos do mar também são excelentes, especialmente peixes oleosos como salmão, cavala e sardinha, pois combinam proteínas e ácidos graxos ômega-3, que são verdadeiramente saciantes.
Certifique-se de comer também iogurte grego. É uma ótima fonte de proteína e também possui benefícios probióticos, que podem aumentar a atividade do GLP-1 no intestino.
Proteínas de plantas como feijão, lentilha e grão de bico também devem ser incluídas em sua dieta pelo menos quatro vezes por semana. As proteínas e fibras solúveis desses alimentos desencadeiam a produção de GLP-1 através da fermentação intestinal por ácidos graxos de cadeia curta.
gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis são outros alimentos importantes que podem afetar o GLP-1. As gorduras monoinsaturadas e ômega-3 são essenciais para as funções corporais e podem aumentar a liberação de GLP-1.
O abacate fornece uma mistura de fibras e gorduras monoinsaturadas, que aumentam a secreção de GLP-1 e reduzem os picos de glicose no sangue, o que ajuda a controlar o apetite.
A nutricionista clínica Sarah não apoia medicamentos para perder peso por causa dos efeitos colaterais e da recuperação do peso, que geralmente ocorre quando as pessoas param de usar o medicamento (imagem de banco de imagens)
Sarah Di Lorenzo escreve: ‘Com um pouco de planejamento e preparação de refeições, você pode aumentar naturalmente os níveis de GLP-1 em seu corpo.’
O azeite extra-virgem também deve ser apreciado todos os dias, pois é rico em antioxidantes chamados polifenóis, que ajudam a reduzir o colesterol ruim, além de ser antiinflamatório.
O azeite melhora significativamente a resposta do GLP-1 em comparação com a manteiga ou a gordura animal. Tente comer cerca de duas colheres de sopa por dia.
Procure também comer cerca de 30 nozes e sementes por dia, incluindo amêndoas, nozes e sementes de linhaça, pois fornecem gorduras saudáveis, proteínas vegetais e fibras que ajudam você a se sentir saciado, além de auxiliar no equilíbrio hormonal.
fibra
Alimentos ricos em fibras ajudam a manter o açúcar no sangue estável, reduzem o apetite e apoiam uma maior produção de GLP-1.
Experimente adicionar aveia, cevada, feijão e alcachofra à sua dieta.
Aveia e cevada ajudam a aumentar o GLP-1 através de beta-glucanos que produzem ácidos graxos de cadeia curta como o butirato durante a fermentação. Isto é muito importante para a saúde geral.
frutas e legumes
Quando se trata de vegetais, aspargos, alcachofra, aipo e vegetais crucíferos como brócolis e couve-flor são realmente benéficos.
No que diz respeito às frutas, maçãs, peras e frutas cítricas contêm pectina natural com antioxidantes que melhoram a glicose e a insulina após as refeições.
Alguns pigmentos vegetais e compostos bioativos também podem estimular o GLP-1 ou prolongar sua atividade na corrente sanguínea. Estes incluem chá verde, que pode aumentar o GLP-1 e reduzir o apetite, açafrão (curcumina), que pode ajudar no controle glicêmico, aumentando a liberação de GLP-1, e pimenta preta, que também pode aumentar a ativação do GLP-1.
chocolate escuro
Quanto ao chocolate amargo (70% de cacau ou mais), os flavanóis encontrados neste chocolate podem proteger a função do GLP-1 e reduzir o estresse oxidativo.
Mas o autocontrole é importante – coma apenas 30 gramas por porção.
Jamun
Certifique-se de incluir frutas vermelhas em sua dieta.
As frutas vermelhas, incluindo morangos, mirtilos e framboesas, são ricas em antocianinas, que são antiinflamatórias e também promovem uma boa saúde intestinal e a ativação do GLP-1.
alimentos fermentados
As bactérias intestinais também desempenham um papel importante na regulação do GLP-1.
Alimentos fermentados promovem a diversidade microbiana e a produção de ácidos graxos de cadeia curta, o que aumenta a produção de GLP-1.
Iogurte e kefir fornecem probióticos que melhoram a liberação de GLP-1 e o controle do apetite. Outros alimentos que vale a pena incorporar à sua dieta incluem chucrute, kimchi, missô e tempeh.
Experimente combinar estes alimentos – eles têm um efeito sinérgico. Os ácidos graxos de cadeia curta (da fermentação das fibras) estimulam as células L que produzem GLP-1 e ajudam na regulação do apetite.
Uma maneira perfeita de conseguir isso é incluir chucrute na salada, fazer o molho com iogurte, incluir tofu como proteína, adicionar alguns legumes como grão de bico ou lentilha, adicionar um arco-íris de vegetais ou até mesmo polvilhar frutas vermelhas e nozes por cima. Isso daria uma grande e maravilhosa salada ou refeição GLP-1.
Resumindo, certifique-se de incluir proteínas em todas as refeições, coma gorduras saudáveis como abacate e azeite diariamente, certifique-se de comer vegetais ricos em fibras todos os dias e adicione feijão sempre que puder. Isso pode ser feito facilmente adicionando-os a saladas ou fazendo hambúrgueres.
Coma iogurte diariamente e inclua chucrute em todas as refeições, se possível. Lanche com amoras todos os dias para um pouco mais de doçura. Mime-se com um pequeno pedaço de chocolate amargo. E tente combinar alimentos ricos em fibras com alimentos ricos em proteínas.
Minha dica final é mastigar cada garfada pelo menos 20 vezes antes de engolir. Isso realmente ajuda.
Com um pouco de planejamento e preparação de refeições, você pode aumentar naturalmente os níveis de GLP-1 em seu corpo. Estas estratégias alimentares integrais são um caminho sustentável e rico em nutrientes para um melhor controlo do açúcar no sangue, regulação do apetite e saúde metabólica geral.
poder proteico de Sara Di Lorenzo já está nas livrarias e online (Simon & Schuster, US$ 39,99)
