Experimente estes 3 tipos de exercícios para se manter ativo à medida que envelhece

Envelhecer é uma parte natural da vida, mas não significa necessariamente perder mobilidade ou força Ou ficar mais fraco. Se você deseja continuar independente e ativo como idoso, é totalmente possível. Basta ajustar o tipo de atividade da qual você está participando.

fique ativo Esta é uma das maneiras mais eficazes de permanecer independente e se sentir bem ano após ano. Ao mesmo tempo, você também precisa descansar bastante. De acordo com uma investigação recente da CNET, 46% dos adultos norte-americanos inquiridos estão dispostos a investir num melhor ambiente de sono E isso é algo para se ter em mente à medida que você envelhece. A combinação certa de movimento, descanso e nutrição irá ajudá-lo a permanecer forte, flexível e pronto para tudo o que a vida lhe oferecer.

exercício Ele também desempenha um papel importante em como você se sente e funciona ao longo do tempo. baseado em Tópicos recentes do Reddita importância do treinamento com pesos também está se tornando mais compreendida. Dito isto, aqui estão alguns conselhos de especialistas em fitness sobre os principais exercícios que você deve fazer para apoiar a força, o equilíbrio e a energia. Manter esses três fatores ajudará você a se manter saudável o suficiente para continuar fazendo as coisas que ama, independentemente da sua idade.

O exercício é seguro para idosos?

Um equívoco comum entre a população idosa é que exercício Não é seguro e deve ser evitado. Isto não é verdade e é contrário ao desejo dos idosos de alcançar e manter uma saúde óptima. A boa forma é a chave para um envelhecimento saudável. aptidão cerebral.

O fato lamentável é que O envelhecimento aumenta o risco de muitas doençasde acordo com a Organização Mundial da Saúde. A atividade física regular ajuda a reduzir o risco Pacientes com as mesmas condições, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e demência.

Quando realizada corretamente, a atividade física é segura para os idosos e necessária para um estilo de vida saudável. Os benefícios do exercício em adultos mais velhos são fortemente apoiados pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, fisioterapeutas e personal trainers em todo o mundo.

Kevin RobinsonA fisioterapeuta e professora de ortopedia e cinesiologia compartilhou algumas orientações gerais para que os idosos possam se exercitar com segurança.

• Concentre-se em atividades de baixo impacto, como exercícios aquáticos e reclinados. bicicleta ergométrica e oval.
• participar programa de tênis prateadosfrequentemente oferecido em academias de ginástica locais. Geralmente são cobertos por seguros e são especialmente concebidos para idosos. Um dos benefícios desses programas é que você pode fazer amigos, o que o ajuda a permanecer envolvido.
• Aprenda seus limites concentrando-se em grupos musculares específicos, como glúteos (bumbum), quadríceps (coxas), bíceps e abdominais.
• fazer esticar Faça exercícios de equilíbrio como parte de seu programa regular de exercícios.

melhores exercícios antienvelhecimento para idosos

O melhor exercício para você dependerá de fatores como sua situação atual. fitness níveis e patologias que exigem abordagens limitadas ou modificadas. Nunca é tarde para começar algo bom programa de exercícios.

O CDC recomenda a seguinte atividade física semanal para adultos com 65 anos ou mais:

• Pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos moderados, como uma caminhada rápida, ou 75 minutos de exercícios vigorosos, como: corrida.
• Faça exercícios de fortalecimento de força pelo menos dois dias por semana. levantamento de peso.
• Atividades que melhoram o equilíbrio, como equilibrar-se em uma perna.

Aqui estão alguns exemplos de como são os hábitos de exercício para pessoas mais velhas.

1. Exercício aeróbico moderado

CDC Defina exercício aeróbico moderadoTambém conhecido como exercício aeróbico, é medido em uma escala de 5 ou 6, de 1 (ficar parado) a 10 (trabalhar duro). Uma atividade aeróbica leve para uma pessoa pode ser aeróbica moderada para outra.

Caminhar é um método comum de exercício aeróbico moderado, especialmente popular entre os adultos mais velhos. “Caminhar pode ser uma ótima atividade”, diz Robinson. “No entanto, muitas pessoas com artrite não conseguem tolerar caminhadas de longa distância porque a força média de reação do solo através do joelho é de 1,2 a 1,5 vezes o peso corporal da pessoa.

Robinson recomenda exercícios aquáticos para pacientes com artrite nas pernas e pés. “Isso reduz a força sobre os joelhos em 50% a 75% em comparação com caminhar em terra firme”, diz ele.

Outras formas de exercício aeróbico moderado incluem: caminhadaexecutar tarefas, realizar tarefas específicas (como varrer folhas) ou realizar alguns tipos de tarefas. ioga, andar de bicicleta E use uma forma oval.

2. Treinamento leve de força

Erin StimacO personal trainer e instrutor de exercícios em grupo afirma que o movimento funcional é fundamental para manter a independência, reduzir o risco de lesões e melhorar a qualidade de vida geral. Erin recomenda adoção treinamento de força Abrange movimentos funcionais importantes.

• Agachamento (sentado e em pé): O exercício de agachamento é essencial para a vida diária regular e contribui para melhorar a mobilidade e a estabilidade.
• Movimento de dobradiça (flexão na cintura): Essencial para tarefas como pegar objetos. Os exercícios de dobradiça fortalecem a região lombar e promovem a flexibilidade.
• Empurrar (peso ou objetos): Empurrar fortalece a força da parte superior do corpo e apoia atividades como levantar-se do chão e levantar objetos.
• Puxar (em direção ao corpo): Isto é muito importante para fortalecer os músculos das costas e manter a postura e o equilíbrio.
• Transporte: Na vida, muitas vezes precisamos transportar coisas de um ponto a outro. A diminuição da força de preensão é intimamente relacionado com a taxa de mortalidadeprevê o risco de morte precoce com mais precisão do que a pressão arterial.

Exercícios específicos de treinamento de força leve recomendados pelo CDC que podem incorporar movimentos funcionais incluem levantamento de peso, banda de resistênciatrabalho de jardim, treinamento de peso corporal Flexões, flexões e várias posturas de ioga.

3. Exercícios de equilíbrio

O que eles têm em comum é Idosos têm problemas de equilíbrio. No entanto, um bom equilíbrio reduz o risco de queda.

“Para melhorar o seu equilíbrio, você precisa fazer exercícios de equilíbrio por curtos períodos ao longo do dia, em vez de apenas 10 a 15 minutos uma vez por dia”, diz Robinson. Ele recomenda as seguintes atividades de equilíbrio, que geralmente podem ser realizadas com segurança em casa.

• Fique com os dois pés na frente do balcão. Solte o balcão e veja como você consegue manter o equilíbrio sem se agarrar ao balcão. Repita esta atividade de 3 a 5 vezes ao longo do dia até ter três períodos de 45 segundos. Depois de conseguir isso, passe para o próximo exercício.
• Repita o exercício de equilíbrio acima, mas desta vez feche os olhos.

Yoga também é conhecido como uma forma popular de exercício. melhorar o equilíbriode acordo com a Medicina Johns Hopkins.

Exercícios que os idosos devem evitar

Existem certos tipos de exercício que os idosos devem evitar completamente? Segundo Stimac, a resposta geralmente é não.

“Ao contrário da crença popular, os idosos não precisam evitar certos movimentos”, diz Stimac. “O medo de lesões não deve impedi-lo de treinar força. Em vez de focar nas limitações, você deve explorar quais movimentos são adequados para cada indivíduo.”

Se você tiver uma doença, condição ou lesão que cause limitações físicas, você deve sempre seguir as orientações do seu médico. Com orientação e modificações adequadas, você pode encontrar maneiras de melhorar seu condicionamento físico.

Stimac diz que não existe uma abordagem única e que todos os idosos têm direito a um programa personalizado que fortalece a sua força e desempenho, ao mesmo tempo que considera as suas necessidades individuais. “Ao abraçar o planeamento personalizado e desmascarar mitos, ajudamos os idosos a viver vidas activas e gratificantes”, disse ela.