Você já se preocupou com o fato de que pular o café da manhã poderia fazer você se sentir confuso no trabalho? Ou que o jejum intermitente deixará você irritado, distraído e menos produtivo?
As propagandas de salgadinhos nos alertam que “você não é você quando está com fome”, reforçando a crença comum de que a comida é necessária para manter nossas mentes afiadas.
Esta mensagem está profundamente enraizada em nossa cultura. Disseram-nos que o reabastecimento constante é o segredo para permanecer alerta e eficiente.
No entanto, a alimentação com restrição de tempo e o jejum intermitente tornaram-se práticas de saúde extremamente populares na última década. Milhões de pessoas fazem isso pelos benefícios a longo prazo, desde o controle de peso até uma melhor saúde metabólica.
Isto levanta uma questão séria: podemos obter os benefícios do jejum para a saúde sem sacrificar a nossa capacidade mental?
Para descobrir, conduzimos a revisão mais abrangente até o momento da literatura científica sobre como o jejum afeta o desempenho cognitivo, cujos resultados foram publicados recentemente no Psychological Bulletin.
Por que jejuar em primeiro lugar?
O jejum não é apenas um truque de dieta da moda. Ele utiliza um sistema biológico desenvolvido ao longo de milênios para ajudar os humanos a lidar com deficiências.
Quando comemos regularmente, o cérebro funciona principalmente com glicose, que é armazenada no corpo como glicogênio. Mas depois de cerca de 12 horas sem comida, esses estoques de glicogênio se esgotam.
O jejum se tornou uma opção de dieta popular para quem quer perder peso
Nesse ponto, o corpo faz uma mudança metabólica inteligente: começa a decompor a gordura em corpos cetônicos (por exemplo, acetoacetato e beta-hidroxibutirato), que fornecem uma fonte alternativa de combustível.
Esta flexibilidade metabólica, outrora vital para a sobrevivência dos nossos antepassados, está agora associada a muitos benefícios para a saúde.
Alguns dos efeitos mais promissores do jejum vêm da maneira como ele remodela os processos dentro do corpo. Por exemplo, o jejum ativa a autofagia, uma espécie de “equipe de limpeza” celular que limpa componentes danificados e os recicla, um processo que auxilia no envelhecimento saudável.
Também melhora a sensibilidade à insulina, permitindo que o corpo controle o açúcar no sangue de forma mais eficaz e reduzindo o risco de doenças como diabetes tipo 2.
Além disso, as alterações metabólicas resultantes do jejum proporcionam uma protecção generalizada, ajudando a reduzir a probabilidade de desenvolvimento de doenças crónicas frequentemente associadas à alimentação excessiva.
o que os dados mostraram
Esses benefícios físicos tornaram o jejum atraente. Mas muitas pessoas hesitam em adotá-lo por medo de que o seu desempenho mental se deteriore sem um fornecimento constante de alimentos.
Para resolver isto, conduzimos uma meta-análise, “o estudo dos estudos”, que analisou todas as pesquisas experimentais disponíveis que comparavam o desempenho cognitivo das pessoas quando estavam em jejum e quando eram alimentadas.
Embora a função cognitiva das crianças possa diminuir após saltarem refeições, os cérebros dos adultos permanecem praticamente inalterados.
Nossa pesquisa identificou 63 artigos científicos, representando 71 estudos independentes, envolvendo uma amostra combinada de 3.484 participantes testados em 222 medidas diferentes de cognição. Esta pesquisa durou quase sete décadas, de 1958 a 2025.
Após a recolha dos dados, a nossa conclusão foi clara: não houve diferença significativa no desempenho cognitivo entre adultos saudáveis em jejum e saciados.
As pessoas também tiveram um desempenho igualmente bom em testes cognitivos que medem a atenção, a memória e as funções executivas, independentemente de terem ou não comido recentemente.
Quando o jejum é importante
Nossa análise revelou três fatores importantes que podem mudar a forma como o jejum afeta seu cérebro.
Em primeiro lugar, a idade é importante. Nenhum declínio mensurável no desempenho mental dos adultos foi observado durante o jejum. Mas quando crianças e adolescentes saltavam refeições, o seu desempenho no teste piorava.
O seu cérebro em desenvolvimento parece ser mais sensível às flutuações no fornecimento de energia. Isto reforça conselhos de longa data: as crianças devem ir para a escola com um pequeno-almoço adequado para as ajudar a aprender.
O tempo também parece fazer diferença. Descobrimos que períodos de jejum mais longos estavam associados a uma menor diferença de desempenho entre os estados de jejum e alimentação. Isto pode ser devido a uma mudança metabólica para cetonas, que podem restaurar um fornecimento constante de energia ao cérebro quando a glicose acaba.
Um estudo aprofundado revelou que a maioria dos adultos pode testar o jejum sem efeitos a longo prazo na sua acuidade mental.
Indivíduos em jejum tiveram pior desempenho quando testados no final do dia, sugerindo que o jejum pode exacerbar o declínio natural dos nossos ritmos circadianos.
O tipo de teste também é importante. Quando as tarefas cognitivas envolviam símbolos ou formas neutras, os participantes em jejum tiveram um desempenho igualmente bom, ou às vezes até um pouco melhor.
Mas quando as tarefas incluíam dicas relacionadas à alimentação, os participantes do jejum escorregaram. A fome não causa confusão mental universal, mas nos torna mais facilmente distraídos quando a comida está em nossas mentes.
O que isso significa para você
Para a maioria dos adultos saudáveis, as descobertas fornecem garantias: você pode explorar o jejum intermitente ou outros protocolos de jejum sem se preocupar com o desaparecimento de sua acuidade mental.
Dito isto, o jejum não é uma prática que sirva para todos. É preciso cautela no caso de crianças e adolescentes, cujos cérebros ainda estão em desenvolvimento e que precisam de refeições regulares para ter o melhor desempenho.
Da mesma forma, se o seu trabalho exige extremo estado de alerta no final do dia, ou se você é frequentemente exposto a sugestões alimentares tentadoras, pode ser difícil manter um jejum.
E claro, para alguns grupos, como pessoas com problemas de saúde ou necessidades dietéticas especiais, o jejum pode não ser aconselhável sem orientação profissional.
Em última análise, o jejum é visto como uma ferramenta individual e não como uma prescrição universal. E seus benefícios e desafios variam de pessoa para pessoa.
