Os suplementos de creatina estão por toda parte. É necessário? (2026)

A creatina monohidratada é normalmente vendida como um pó branco e insípido que pode ser misturado em água ou em um shake. A ingestão padrão é de 3 a 5 gramas por dia, disse Amati. Alguns atletas “carregam” com doses mais altas, mas estudos mostraram que isso não traz benefícios a longo prazo e pode causar estresse desnecessário nos rins.

crescimento muscular e desempenho atlético

A creatina é mais útil para atividades que exigem breves períodos de exercícios intensos, como corrida, levantamento de peso e treinamento intervalado de alta intensidade. Isso realmente não importa para esportes de resistência como maratonas. Também há evidências que sugerem que a creatina aumenta os estoques de glicogênio muscular, o que pode ajudá-lo a se recuperar e reabastecer entre as sessões.

A creatina não constrói músculos diretamente, mas quando combinada com treinamento de força e nutrição adequada, pode ajudar a manter a força muscular e a massa corporal magra. Se você estiver se recuperando de uma lesão, À medida que você envelheceQuando a sarcopenia (perda muscular relacionada à idade) se torna um risco, células-tronco especializadas conhecidas como células satélites são ativadas. Zimmerman disse que pode haver benefícios para a saúde, especialmente para as mulheres durante a perimenopausa e a menopausa. “À medida que as mulheres envelhecem, a partir dos 40 anos, perdem 1 a 2% ao ano do peso corporal, o que pode afetar a saúde óssea mais tarde na vida”, diz Zimmerman. “A creatina (suplemento) ajuda a manter e construir massa muscular magra.”

Zimmerman acrescenta: “As mulheres tendem a ter menos massa muscular do que os homens, o que faz sentido. Acho que as mulheres respondem melhor aos suplementos porque estão no nível basal”.

Creatina e saúde cerebral

Embora os efeitos da suplementação de creatina no desempenho atlético estejam bem documentados, os efeitos no desempenho mental ainda não estão claros. As primeiras descobertas são promissoras. De acordo com pesquisas Pode reduzir a fadiga mental, especialmente em situações estressantes, como privação de sono ou exercícios extenuantes. Também pode melhorar certos aspectos da memória, especialmente em grupos com baixos níveis basais de creatina, como vegetarianos e idosos.

Algumas pesquisas preliminares sugerem que pode aliviar os sintomas da depressão, apoiando a energia cerebral e promovendo a produção de neurotransmissores de bem-estar, como a dopamina e a serotonina. Isto é especialmente relevante para mulheres que estão passando pela perimenopausa e pela menopausa, diz Zimmerman. “Mudanças no estrogênio afetam a saúde do cérebro, o humor, a confusão mental e a capacidade de pensar com clareza.”

A creatina é segura?

Para a maioria dos adultos saudáveis, a creatina é um suplemento seguro e bem tolerado que pode ser usado durante meses ou até anos. Ensaios clínicos de curto e longo prazo não encontraram riscos significativos para a saúde. Os principais efeitos colaterais são leves. Ganho de peso devido à retenção temporária de água durante a primeira semana de suplementação, inchaço e leve desconforto estomacal, geralmente devido a overdose.

No entanto, há algumas considerações a ter em mente.

Nossos suplementos de creatina favoritos

Melhor geral

Thorne oferece um pó incolor, inodoro e, o mais importante, insípido que se dissolve em shakes de proteína, smoothies ou simplesmente em água pura. Também vem em sabores como morango e abacaxi-laranja, mas escolha sempre a versão sem sabor, se disponível, para evitar a ingestão de aditivos desnecessários. Uma colher pequena fornece 5 gramas de creatina. Também vendemos espinhos Pacote de palitos 1 porção Conveniente em qualquer lugar.

Thorne é uma das marcas de bem-estar em que mais confio porque todos os seus suplementos nutricionais são testados quatro vezes. Primeiro, examinamos as matérias-primas em busca de contaminantes. Durante o processo de fabricação, verificamos se há defeitos nos frascos e rótulos dos suplementos. O produto final é testado quanto à pureza e potência para garantir que não ocorreu contaminação microbiana. Finalmente, testes de estabilidade são realizados para confirmar a rotulagem até o prazo de validade.

melhor valor

custo nutricional

creatina monohidratada em pó

Este pó de creatina é insípido e inodoro e vem com uma colher de 5 gramas para medir facilmente a quantidade que você adiciona à sua bebida. É fácil de armazenar, tem cerca de 100 porções de 5 gramas e vem em um frasco discreto que não transmite a sensação de que você é um influenciador fitness. Gosto de tomar café, chá e água pura, mas recomendo limitar-me a apenas 5 gramas por bebida. Se você tentar fazer mais do que isso com 8 onças de água, pode ficar um pouco calcário. —Parker Hall

melhor sabor

É difícil para mim seguir uma rotina diária, mas essa creatina é tão deliciosa que estou ansioso para tomá-la todos os dias. Experimentei o sabor azedo e doce de limonada rosa. Existem também outros sabores frutados, então pêssego e açaí de morangomas também, versão sem sabor. Cada porção contém 5 gramas de creatina, mais 1 grama de colágeno e BCAAs. Eu realmente não me importo com o colágeno porque a ciência sobre ele é mínima, mas os BCAAs podem ajudar a aliviar dores musculares e também a construir músculos.

Embora o Peach Perfect seja comercializado para ajudá-lo a ficar em forma, a creatina pode ajudá-lo a construir músculos em qualquer lugar. Definitivamente notei uma diferença ao levantar pesos na semana em que fiquei sem pó (antes de configurar minha assinatura na Amazon). O suplemento se dissolve rapidamente e tem uma textura agradável e não arenosa. Eu tentei misturar isso também. minha ingestão diária de vegetais. Os suplementos são testados por terceiros. eurofins Verifique se há pesticidas, metais pesados ​​e outros contaminantes. —Laurin Strap

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