É uma condição de saúde potencialmente fatal que afeta mais da metade de todos os adultos britânicos.
O colesterol alto causa depósitos pegajosos de gordura nas artérias, bloqueando o fluxo sanguíneo. Se não for tratada, pode aumentar o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e até demência.
E o problema está a tornar-se mais comum, com um número crescente de jovens com 30 anos ou menos a serem diagnosticados com este problema.
Como resultado, cerca de oito milhões de pessoas no Reino Unido estão a tomar estatinas – um comprimido diário Reduz os níveis do chamado colesterol “ruim”,
Para muitas pessoas, as estatinas são salva-vidas. Mas a droga tem efeitos colaterais, incluindo dores musculares, problemas digestivos e dores de cabeça.
E, para outros, as estatinas não são suficientes. Metade das pessoas que tomam as pílulas não consegue atingir níveis saudáveis de colesterol após dois anos.
Agora, especialistas disseram ao The Mail on Sunday que milhões de pessoas poderiam se beneficiar de uma dieta baseada em vegetais altamente eficaz, que poderia reduzir o colesterol tanto quanto os remédios.
A dieta Portfólio, cunhada por pesquisadores canadenses em 2002, concentra-se em quatro grupos principais de alimentos conhecidos por reduzir o colesterol: fibras, gorduras insaturadas, nozes e legumes.
Mudanças na sua dieta podem combater o colesterol elevado, que afeta oito milhões de pessoas no Reino Unido
Foi demonstrado anteriormente que cada um funciona de forma independente para remover o excesso de colesterol do corpo.
Mas o criador da dieta baseada em vegetais, Dr. David Jenkins, professor de ciências da nutrição na Universidade de Toronto, diz que, combinados, estes alimentos podem funcionar como uma carteira financeira – adoptando múltiplas abordagens para maximizar os retornos.
Os números parecem falar por si. Estudos mostram que a dieta Portfólio pode reduzir os níveis de colesterol LDL – ou ‘ruim’ – em 35% em apenas um mês – quase a mesma redução que alguns tipos de estatinas proporcionam.
Durante anos, os pesquisadores discordaram sobre os efeitos a longo prazo da dieta na saúde do coração. Mas pesquisas recentes resolveram esse debate.
Um estudo de Harvard, que As dietas de quase 210 mil profissionais de saúde nos EUA foram analisadas ao longo de 30 anos.descobriram que as pessoas que mais seguiam a dieta do portfólio tinham um risco 14% menor de doenças cardíacas do que aquelas que menos a seguiam.
O professor Jenkins diz: “Cada vez mais pessoas têm colesterol alto. Mas nem todos eles exigem enormes reduções de colesterol – como muitas das estatinas mais novas e mais fortes proporcionam. Para a maioria das pessoas, de facto, uma pequena redução no colesterol – como a proporcionada pela dieta – será suficiente. E também é benéfico para as pessoas que estão tentando uma alimentação mais saudável, não apenas para as pessoas que desejam reduzir o colesterol.
Então, o que é a Dieta do Portfólio e por que ela tem um efeito tão profundo nos níveis de colesterol?
Em primeiro lugar, é importante compreender a natureza do colesterol. Existem dois tipos de substâncias cerosas no corpo: lipoproteína de alta densidade, ou HDL, o tipo “bom”, e lipoproteína de baixa densidade, ou LDL, o tipo “ruim”.
O LDL pode formar placas que bloqueiam as artérias, aumentando o risco de complicações fatais. Enquanto isso, o HDL destina-se a eliminar o LDL da corrente sanguínea, transportando-o para o fígado, onde é filtrado do corpo. Quando os níveis de HDL ficam muito baixos, o LDL pode acumular-se descontroladamente.
Há muito se sabe que a dieta pode afetar esse equilíbrio, com alimentos ricos em gordura saturada, como carne vermelha e laticínios, aumentando os níveis de LDL no sangue.
E embora alguns casos de colesterol elevado sejam baseados na genética, a causa mais comum de colesterol LDL elevado são hábitos de vida inadequados. Isso pode incluir beber muito álcool, fumar, não fazer exercícios suficientes e seguir uma dieta rica em gordura.
Portanto, certas mudanças na dieta provaram ser particularmente eficazes na redução dos níveis de colesterol.
Por exemplo, eliminar ou reduzir significativamente a ingestão de carne vermelha pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 10%. e a famosa dieta mediterrânica, que Enfatiza frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e peixesNormalmente, uma redução de 13% pode ser alcançada em poucos meses.
Para o almoço experimente uma salada com grão de bico, vegetais de folhas, sementes de abacate e girassol regadas com azeite ou, se for de viagem, experimente um wrap integral com hummus, grão de bico, legumes assados e alface.
Mas alguns especialistas dizem agora que nenhuma dessas mudanças na dieta pode igualar as reduções de colesterol proporcionadas pela Dieta do Portfólio.
Seu benefício reside na abordagem combinada, diz Dale Stanford, nutricionista sênior da British Heart Foundation. Ela acrescenta: “Muitos alimentos diferentes podem reduzir o colesterol ruim, seja aveia, feijão ou certos vegetais. Mas eles a reduzem individualmente apenas em quantidades relativamente pequenas.
‘A ideia por trás da dieta do portfólio é Misturar o máximo possível desses alimentos individuais Isso causará uma enorme redução no colesterol. E estudos têm demonstrado isso, com as maiores reduções ocorrendo em pacientes que seguem a dieta de forma mais rigorosa”.
O professor Jenkins diz que o primeiro grupo de alimentos em que ele se concentra são as fibras. Ou, mais especificamente, um subtipo conhecido como fibra pegajosa.
Já é sabido que a fibra, uma forma de carboidrato, traz diversos benefícios à saúde. Estudos demonstraram que pode ajudar na perda de peso, controlar os níveis de açúcar no sangue e até reduzir o risco de câncer de intestino. Mas os especialistas dizem que esse tipo específico de fibra, encontrado em alimentos como aveia, cevada, feijão, lentilha, berinjela, batata doce, maçã e frutas cítricas, além de sementes como linhaça e chia, tem benefícios especiais para o coração.
Isso ocorre porque forma um gel no trato digestivo. Essa substância pegajosa então se liga ao colesterol e aos ácidos biliares, impedindo sua absorção pela corrente sanguínea e forçando o corpo a expulsá-los como resíduos.
Para repor os ácidos biliares excretados, o fígado absorve mais colesterol do sangue, reduzindo ainda mais os níveis de colesterol LDL.
O segundo grupo alimentar mais importante são as proteínas vegetais.
O professor Jenkins diz: ‘Proteínas vegetais como tofu ou tempeh, bem como nozes, sementes e leguminosas, atuam reduzindo a quantidade de colesterol produzida no fígado.’
Especialistas dizem que o tofu pode funcionar bem como parte da dieta do ‘portfólio’
Como as fontes de proteína à base de plantas também têm baixo teor de gordura saturada e alto teor de fibras, elas são substitutos saudáveis para o coração das fontes de proteína animal. As gorduras insaturadas, especialmente as monoinsaturadas, como o azeite de oliva extra virgem, têm um efeito semelhante, produzindo muito menos colesterol do que as gorduras saturadas, como a manteiga, quando metabolizadas no fígado.
Num grande ensaio espanhol publicado em 2013, concluiu-se que seguir uma dieta saudável de estilo mediterrânico, suplementada com frutos secos ou azeite extra-virgem, era significativamente prejudicial. Diminuição do risco de morte cardiovascular em comparação com dietas com baixo teor de gordura,
Outras opções saudáveis para o coração incluem óleos de canola, soja ou girassol, diz o professor Jenkins.
Por fim, um composto natural encontrado nas plantas, conhecido como esteróis, completa a dieta do portfólio. Estruturalmente semelhante ao colesterol, os esteróis vegetais substituem-no eficazmente, bloqueando a sua absorção. Eles estão naturalmente presentes em nozes, ervilhas e óleo de canola, que podem ser usados para cozinhar, mas também podem ser encontrados em alguns alimentos fortificados.
A empresa alimentícia Benecol, especializada em alimentos para redução do colesterol, vende margarinas e iogurtes de frutas enriquecidos com esteróis vegetais. “Combinados, todos estes trabalham para aumentar a quantidade de colesterol ruim excretado pelo corpo, bem como reduzir a sua reabsorção no corpo”, diz o professor Jenkins. ‘É por isso que a dieta pode ter o mesmo efeito que as estatinas.’
No entanto, os especialistas afirmam que os benefícios da dieta não se limitam ao colesterol. Um estudo de 2023 conduzido por pesquisadores no Canadá descobriu que as mulheres que seguiram a dieta após a menopausa tiveram um risco 31% reduzido de diabetes tipo 2, outro importante fator de risco cardiovascular para doenças cardíacas.
A nutricionista Rhiannon Lambert diz que algumas pessoas também podem achar útil na perda de peso.
Ele notou um aumento no interesse dos clientes pela Dieta do Portfólio nos últimos anos em sua clínica Retirement, em Londres.
Ela diz: ‘A dieta não foi concebida como um plano de perda de peso, mas algumas pessoas podem perder peso se reduzirem naturalmente o consumo total de energia – calorias – ou aumentarem a ingestão de alimentos ricos em fibras que promovem a saciedade.’ ‘Alimentos como aveia, feijão, vegetais e frutas podem ajudar na satisfação após a refeição, o que pode auxiliar na regulação do apetite.’
Um exemplo de dia de alimentação, ela sugere, pode incluir aveia com leite de soja no café da manhã, coberto com frutas vermelhas e um punhado de nozes. Para o almoço, experimente uma salada com grão de bico, vegetais de folhas verdes, sementes de abacate e girassol regadas com azeite ou, se for para viagem, um wrap de grãos integrais com homus, grão de bico, legumes assados e salada.
O jantar pode ser um simples refogado, composto por arroz com tofu e uma mistura de vegetais como brócolis. E para o pudim, um iogurte enriquecido com esterol com frutas vermelhas e nozes.
Mas a Sra. Lambert diz que o principal benefício da dieta reside na sua flexibilidade.
‘Como os principais componentes da dieta são grupos de alimentos e não alimentos específicos, não existe uma maneira certa de segui-la.
“Pode ser adaptado às preferências, antecedentes culturais, necessidades de saúde e estilo de vida de uma pessoa”, diz ela.
Embora, tecnicamente, a carne não seja permitida na dieta do Portfólio, comer proteínas magras como frango e peixe com moderação é bom.
Mas é importante que as pessoas que já tomam estatinas prescritas não o façam pare de tomá-losSra. Stanford, da British Heart Foundation, alertou.
“As pessoas que já sofrem de doenças cardíacas precisarão de reduzir os seus níveis de colesterol muito mais do que a população em geral, e é quase certo que necessitarão de estatinas para chegar a esse ponto”, diz ela.
“Essa dieta é um ótimo complemento para atingir esse objetivo, mas não deve substituir a medicação.
“Mas se você é uma pessoa relativamente saudável e está tentando manter os níveis de colesterol baixos, esta dieta é uma ótima maneira de fazer isso.
‘Considerando que se estima que quase metade de todos os adultos no Reino Unido vivem com níveis elevados de colesterol, há muitas pessoas que poderiam beneficiar de seguir a dieta Portfolio.’
