É a principal causa de ataques cardíacos e derrames no Reino Unido.
Mas a hipertensão arterial, que afecta surpreendentes 14 milhões de adultos britânicos, muitas vezes não apresenta sintomas.
Como resultado, cerca de metade das pessoas com esta condição – também conhecida como pressão arterial elevada – não sabem realmente que têm a doença.
Se não for tratada, a hipertensão arterial pode ser fatal – pesquisas recentes associaram-na à insuficiência renal e até à demência vascular.
Pode ser genético, sendo que pessoas de ascendência africana e caribenha, bem como aquelas que têm histórico familiar da doença, têm maior probabilidade de desenvolvê-la.
Mas estar acima do peso, fumar, não praticar exercícios suficientes e seguir uma dieta rica em sal também podem contribuir.
Felizmente, dizem os especialistas, existem passos simples que as pessoas podem seguir para reverter a pressão alta.
Então, desde abandonar as lições até a meditação e as bananas, aqui está nosso guia conduzido por especialistas para reduzir sua pressão alta – sem medicamentos.
Ter pressão alta aumenta drasticamente o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, insuficiência renal e até demência
cortar sal
A professora Rasha Al-Lami, consultora de cardiologia e professora de cardiologia no Imperial College London, diz que a maior mudança que você pode fazer para reduzir a pressão arterial é reduzir o sal da dieta.
“Dizemos a todos que chegam à nossa clínica com pressão alta que reduzam o sal”, disse ele.
A maioria dos adultos no Reino Unido come cerca de 8 a 9 gramas de sal por dia – mas o limite recomendado não é superior a 6 gramas, ou cerca de uma colher de chá no total.
Pesquisas mostram que alimentos processados como pães, molhos, sopas e refeições prontas são as principais fontes de excesso de sal na dieta das pessoas.
O professor Al-Lami disse: “Costumo dizer às pessoas para não comerem muitos alimentos processados e embalados no supermercado”.
‘Alimentos ultraprocessados contêm muito sal, como salgadinhos como batatas fritas e condimentos como ketchup.
«As pessoas também devem ter cuidado quando comem fora – em restaurantes ou quando compram comida para levar – porque não sabem como as coisas estão a ser feitas.
‘Em geral, é melhor cozinhar você mesmo a comida – assim, você saberá exatamente quanto sal está adicionando.’
Estudos demonstraram que reduzir a ingestão de sal pode reduzir a pressão arterial em apenas algumas semanas.
Coma mais alimentos ricos em potássio
Consumir muito sódio pode aumentar a pressão arterial, o que faz com que o excesso de água se acumule no corpo, aumentando o volume sanguíneo e pressionando as paredes das artérias.
Para reduzir isso, tente comer mais alimentos ricos em potássio,Um mineral que ajuda o corpo a equilibrar o sódio.
Boas fontes de potássio incluem bananas, Kiwi, batata, feijão, lentilha, vegetais folhosos, iogurte, abacate e salmão.
No entanto, o professor Al-Lami alerta para se manter dentro dos limites recomendados de ingestão de potássio.
Boas fontes de potássio incluem banana, kiwi, batata, feijão, lentilha, vegetais folhosos, iogurte, abacate e salmão.
Adultos com idades entre 19 e 64 anos precisam de cerca de 3.500 mg de potássio por dia – embora a American Heart Foundation recomende até 5.000 mg por dia para controlar a pressão alta.
Exceder essa quantidade pode colocar você em risco de níveis elevados de potássio, também conhecidos como hipercalemia.
Condição em que os rins deixam de remover o excesso de potássio do sangue, o que pode levar ao ataque cardíaco e até à morte.
manter um peso saudável
Depois de reduzir a ingestão de sal, também é importante manter um peso saudável para reduzir a pressão arterial, afirma o professor Al-Lami.
A pesquisa mostrou que perder até 5 a 10 por cento do peso corporal pode reduzir significativamente a pressão arterial.
O tamanho da cintura é importante: para os homens, a circunferência da cintura deve ser inferior a 94 cm (37 polegadas), enquanto para as mulheres, o tamanho da cintura não deve exceder 80 cm (31,5 polegadas).
“Perder peso é uma das principais coisas que dizemos às pessoas em termos de pressão arterial”, diz o professor Al-Lami.
Pessoas com pressão alta devem tentar aumentar a frequência cardíaca por pelo menos 20 minutos, três vezes por semana, diz o professor Al-Lami.
‘Isso, junto com o exercício, é fundamental para reduzir o estresse no coração e reduzir a inflamação.’
ser fisicamente ativo
Pessoas com pressão alta devem tentar aumentar a frequência cardíaca por pelo menos 20 minutos, três vezes por semana, diz o professor Al-Lami.
“O exercício regular é muito importante para reduzir a pressão arterial – especialmente o treino de força e o exercício aeróbico”, disse ele.
‘O treinamento de força, em particular, é ótimo para a densidade e a força óssea, bem como para a saúde vascular.’
As diretrizes do NHS recomendam que pacientes com pressão alta façam pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana.
Isso pode incluir caminhada rápida, natação, ciclismo e subir escadas.
Mesmo exercícios curtos ajudam: fazer uma caminhada rápida de 10 minutos, três vezes ao dia, pode reduzir a pressão arterial em até 8 mmHg.
limitar o álcool
“Faço sempre questão de conversar com os meus pacientes sobre o consumo de álcool”, diz o professor Al-Lami.
‘É muito importante limitar a ingestão de álcool se você estiver lutando contra a pressão alta.’
O álcool pode aumentar a pressão arterial ao estimular o sistema nervoso – tanto a curto como a longo prazo – o que faz com que a frequência cardíaca aumente e os vasos sanguíneos se contraiam.
A longo prazo, o consumo regular de álcool acima dos limites recomendados para homens e mulheres pode levar à hipertensão arterial permanente, interferindo na capacidade do cérebro de regular a pressão arterial.
Esta pressão elevada sustentada pode distender o músculo cardíaco e danificar as paredes dos vasos sanguíneos, aumentando o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
Como resultado, os especialistas recomendam que o álcool seja consumido com moderação para prevenir a hipertensão.
Um estudo de 2023, abrangendo várias décadas e envolvendo 20.000 pessoas, sugere que a pressão arterial aumenta de acordo com o consumo de álcool, começando com uma taça de vinho por dia.
Para limitar os danos, não consuma mais do que 14 unidades de álcool por semana – nada de bebidas, e tente distribuí-lo por vários dias para dar ao corpo uma chance de se recuperar, sugerem as diretrizes.
coma uma dieta saudável para o coração
O professor Al-Lami diz que seguir a dieta mediterrânea é uma ótima maneira de reduzir a pressão arterial por meio da dieta.
A dieta, que comprovadamente reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, acidente vascular cerebral e até alguns tipos de câncer, é rica em frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes e carnes processadas.
Os benefícios para a saúde associados à dieta devem-se à ênfase no consumo de alimentos frescos e não processados, gorduras saudáveis como o azeite e proteínas magras como o frango.
O consumo de gorduras insaturadas de azeite, nozes e peixe, bem como a baixa ingestão de gorduras saturadas e trans, ajuda a reduzir o colesterol.
Enquanto isso, o alto teor de fibras de frutas, vegetais e legumes pode manter níveis saudáveis de açúcar no sangue e de pressão.
Se a dieta mediterrânea em si não for atraente, experimente consumir laticínios moderadamente e um mínimo de carne vermelha ou processada quando comer fora, diz o professor Al-Lami.
E tente substituir o azeite ou o óleo de colza por manteiga – esta troca por si só pode reduzir a pressão arterial sistólica em 8 a 14 mmHg ao longo do tempo.
Gerencie o estresse e o sono
“Para pacientes com pressão alta em geral, controlar o estresse e o sono também é muito importante”, diz o professor Al-Lami.
Os hormônios do estresse no corpo podem, na verdade, aumentar temporariamente a pressão arterial, desencadeando a resposta de lutar ou fugir, enquanto o sono insuficiente ou de má qualidade pode levar à hipertensão arterial a longo prazo.
Para reduzir isso, os especialistas recomendam tentar respiração relaxante, atenção plena, ioga ou passar algum tempo ao ar livre.
O sono insatisfatório – definido como menos de seis horas por noite – também aumenta o risco de pressão arterial. Em vez disso, procure dormir sete a oito horas por noite – especialmente se a sua pressão arterial já estiver alta, diz o professor Al-Lami.
parar de fumar
Fumar pode aumentar temporariamente a pressão arterial e levar ao endurecimento das artérias ao longo do tempo.
Entretanto, foi demonstrado que parar de fumar melhora o risco cardiovascular quase imediatamente.
“De uma perspectiva mais ampla de saúde, parar de fumar é mais importante do que apenas a pressão arterial”, disse o professor Al-Lami.
‘Pode aumentar o risco cardiovascular ao danificar o revestimento interno dos vasos sanguíneos, fazendo com que engrossem e endureçam.’
Se você já tem pressão alta, fumar acelera significativamente o processo de estreitamento das artérias, aumentando drasticamente o risco de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.
Na verdade, a investigação mostra que fumar é responsável por quase um terço das mortes por doenças cardíacas, sendo a hipertensão arterial persistente um importante factor de risco.
Verifique sua pressão arterial regularmente
Muitas pessoas não sentem sintomas mesmo quando a pressão arterial está alta.
Peça ao seu médico um teste de pressão arterial para ter certeza de que você conhece o risco.
Os monitores domésticos também são uma opção precisa e acessível – procure uma pressão arterial inferior a 135/85 mmHg nas leituras caseiras.
Seja realista sobre a medicação
Se a sua pressão arterial permanecer elevada apesar das mudanças no estilo de vida, ainda poderá ser necessária medicação para proteger o seu coração, cérebro e rins – mas os passos acima podem reduzir a dose ou o número de medicamentos necessários.
“Realmente depende de quão alta está a sua pressão arterial, se você precisará de medicação ou não”, diz o professor Al-Lami.
‘Se estiver apenas no limite, você deve iniciar mudanças no estilo de vida.
“Se isso ainda não baixar suficientemente a pressão arterial, pode ser necessário começar a fazer esses ajustes junto com a medicação.
‘Mas tenho visto pessoas que, depois de perder peso ou mudar a dieta, precisam de uma dose menor do medicamento do que antes.’
O médico de família pode aconselhar se você precisa tomar remédios para a pressão arterial.
